6 judesiai puikioms kojoms


Formuokite ir tonuokite kojas šiais puikiais judesiais, kuriuos galite atlikti beveik bet kur. Siekite atlikti du ar tris rinkinius po 10–15 pakartojimų. Paskutiniai keli pakartojimai turėtų būti sudėtingi.

Pakartojimai ir rinkiniai

Pradedantiesiems: 2 rinkiniai po 15 pakartojimų naudojant lengvą svorį
Vidutinis: 2 rinkiniai po 20 pakartojimų naudojant lengvą svorį
Išplėstinė: 3 rinkiniai po 20 pakartojimų naudojant vidutinį svorį


Išorinės šlaunies pusės kojos pakėlimas

Išorinės šlaunies pusės kojos pakėlimas

Išorinės šlaunies pusės kojos pakėlimas

Dirba išorines šlaunų dalis

  • Atsigulkite ant šono tiesia linija, kojos viena ant kitos.
  • Pakelkite viršutinę koją link lubų.
  • Valdydami nuleiskite koją.
  • Įtraukite bambą į stuburą ir viso judesio metu suspauskite dugną.
  • Pakartokite kitoje pusėje.

Vidinis šlaunies suspaudimas

Vidinis šlaunies suspaudimas

Vidinis šlaunies suspaudimas

Dirba vidines šlaunų dalis


  • Padėkite rankas ir kelius ant stabilumo kamuolio.
  • Laikykite kojas ant grindų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
  • Didžioji jūsų kūno svorio dalis turėtų būti ant kamuolio.
  • Suspauskite kelius kartu į kamuolį.
  • Vieną sekundę palaikykite suspaudimo padėtį.
  • Atsipalaiduokite, bet kelius laikykite liesdami su kamuoliu.

Sulankstytas

Plie pratimas

Plie pratimas

Dirba klubus, šlaunis, blauzdas, dugną ir pilvuką

  • Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei pečių plotyje, pirštai nukreipti 45 laipsnių kampu. Padėkite abi rankas ant klubų.
  • Sulenkite kelius iki 45 laipsnių ir pakelkite kulnus nuo grindų, stipriai suspauskite dugną.
  • Lėtai nuleiskite kulnus atgal ir ištieskite kojas.

Patarimas:
Jei reikia, laikykite ant kėdės, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

Hantelio kojų garbanos

Hantelio kojų garbanos

Hantelio kojų garbanos


Veikia užpakalinės šlaunys

  • Atsigulkite ant pilvo, sulenkite rankas ir kaktą padėkite ant rankų.
  • Laikykite svarmenį tarp kojų taip, kad viršutinis svarmens galas remtųsi į batų padus.
  • Suspauskite kojas kartu ir susukite kojas
    aukštyn link dugno.
  • Lėtai nuleiskite valdydami, bet nesiremkite į grindis.

Blauzdos pakėlimas su hanteliais

Blauzdos pakėlimas

Blauzdos pakėlimas

Dirba blauzdas ir kulkšnis

  • Atsistokite kojas klubų plotyje su hanteliu kiekvienoje rankoje.
  • Pakilkite ant kojų pirštų galiukų, tolygiai paskirstydami svorį tarp didžiojo ir mažojo piršto ant kiekvienos pėdos.
  • Per šį pratimą pečiai turi būti atpalaiduoti ir keliai šiek tiek sulenkti.
  • Lėtai nuleiskite kulnus atgal į žemę.

Įtūpstas su smūgiavimu

Įtūpstas su smūgiavimu

Įtūpstas su smūgiavimu

Dirba kojos, rankos ir pečiai

  • Atsistokite suglausdami kojas, kiekvienoje rankoje laikydami po lengvą svorį.
  • Laikykite alkūnes sulenktas 90 laipsnių kampu, delnais atsukdami vienas į kitą.
  • Pasukite į priekį dešine koja ir tuo pačiu metu kumščiuokite kairiąja ranka į priekį, po to dešine ranka.
  • Ženkite atgal ir pakartokite kaire koja.