Kaip atsigauti po maratono

Maratono bėgimas labai apkrauna kūną, tačiau mažai kalbama apie tai, kaip atsigauti po 26,2 mylios. Fizioterapeutas Timas Allardyce'as iš Surrey Physio atskleidžia, kaip atsigauti.

Šiais metais virtualių lenktynių populiarumas labai išaugo, nes daugelis žmonių, kurie turėjo bėgti maratoną kaip didelę lenktynių patirtį, turėjo jas atlikti virtualiai. Jei buvote vienas iš jų arba esate nusitaikę į virtualų maratoną ar panašų ilgų nuotolių renginį, jums gali kilti klausimas, kaip po to atsigauti. Mes paprašėme fizioterapeuto ir Surrey Physio klinikinio direktoriaus Timo Allardyce'o patarimų, kaip atsigauti po maratono ar panašaus ilgo nuotolio renginio.

Ką daryti kitą dieną po maratono, kad padėtumėte pasveikti?

Mano patarimas – jei galite, švelniai vaikščiokite. Priklausomai nuo jūsų ankstesnio fizinio pasirengimo ar bėgimo maratono patirties, nuspręsite, kiek galėsite nuveikti kitą dieną. Jei tai jūsų pirmasis maratonas, yra didelė tikimybė, kad vaikščiodami jausite skausmą, todėl mėgaukitės tikrai lengvai, daug ilsėkitės, būkite hidratuoti ir nesitempkite. Jei esate labiau patyręs maratono bėgikas, gali padėti švelnūs pratimai, vaikščiojimas ar švelnus važiavimas dviračiu. Bet būkite švelnus. Jūsų kūnui reikia laiko atsigauti. Plaukimas taip pat yra tikrai geras atsigavimo pratimas, kurį galima atlikti kaip svorio netekimą.

O kaip praėjus savaitei po maratono?

Priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio, daugumos žmonių kūnas visiškai atsigaus po savaitės. Sakė, ramiai treniruokitės. Pradėkite nuo lengvo bėgiojimo ir toliau jį kurkite. Bėgimą ribočiau 5-10 km. Tempimas šiuo metu taip pat yra geras.

Ką jie turėtų daryti praėjus dviem savaitėms po maratono? Ar esate pasiruošę šiame etape treniruotis įprastu intensyvumu ir apimtimi?

Taip, jums turėtų būti puiku treniruotis įprastu intensyvumu. Sakyčiau, nubėgkite bet kokią distanciją, kurią jaučiate pajėgi, bet klausykite savo kūno. Jei jaučiatės pavargę ar pavargę, sustokite ir paskambinkite dienai.

O kaip praėjus mėnesiui po maratono?

Bėkite bet kokį atstumą, kokio norite. Ištempkite kaip įprastai. Timas nori užtikrinti, kad kiekvienas, kuris bėga maratoną, gerbtų distanciją, kad ir koks būtų tinkamas. Jis sako: „Bėgimas maratone sukelia didelį stresą raumenims ir raumenų skaiduloms, ypač jei esate mažiau patyręs bėgikas.

Būkite atsargūs tempdami

Timas daro išvadą: „DOMS – uždelstas raumenų skausmas – yra daug dažnesnis ir sunkesnis (po maratono). Kartais žmonės negali patogiai vaikščioti keletą dienų dėl raumenų skausmo. Šiuo laikotarpiu raumenų tempimas nereikalingas ir gali lemti raumenų skaidulų atsiskyrimą (nes jos pailgėja ir atsiskiria dėl mikrotraumos), padidinant DOMS patiriamą skausmą. Taigi paprastai poilsis ir atsigavimas yra sutelkti. Tempimas labiau susijęs su raumenų pailgėjimu. Laikotarpiu po maratono raumenų ilginti nerekomenduoju, nes raumenų gijimas yra svarbesnis. Pailsėkite, atsigaukite ir švelniai judėkite per kelias dienas po maratono.

Daugiau informacijos

Aplankykite Surrey Physio svetainėje, kad surastumėte artimiausią kliniką ir sužinotumėte daugiau apie galimus gydymo būdus.