Valgykite, kad išvengtumėte traumų pavojaus


Protingas treniruočių planas, leidžiantis pailsėti ir neperkrauti raumenų grupių, yra labai svarbus siekiant sumažinti traumų riziką, tačiau svarbų vaidmenį atlieka ir jūsų mityba. Taigi, ką turėtumėte valgyti, kad nenukryptumėte nuo suolo? Čia yra aštuoni su maistu susiję būdai, kaip apsisaugoti nuo sužalojimų.

Gaukite pakankamai kalorijų

Jei sportuojate norėdami numesti svorio, galite apriboti suvartojamų kalorijų kiekį, tačiau perdozavimas gali sukelti problemų. Turite tinkamai pamaitinti savo kūną, kad galėtumėte tinkamai atsigauti po treniruotės.


Suvalgyti pakankamai kalorijų, kad patenkintumėte savo kūno rengybos poreikius, yra taisyklė numeris vienas siekiant išvengti traumų. „Užuot bandę tapti itin liekni, stenkitės pasiekti sveiką svorį ir kūno sudėtį, leidžiančią gerai pasirodyti nepakenkiant savo sveikatai“, – tokį išmintingą patarimą davė Anita Bean, registruota mitybos specialistė ir „The Complete Guide to Sports Nutrition“ autorė. ir Runner's Cookbook. Nors mankšta gali būti pagrindinė priemonė norint numesti kelis kilogramus, Bean teigia, kad sukūrus daugiau nei 300 kalorijų per dieną deficitą, sportininkai gali pritrūkti degalų, pavargti ir netekti raumenų.

Sveika mityba

Negailėkite riebalų

2008 m. Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnale atliktame tyrime mažas riebalų suvartojimas buvo stipriausias būsimų moterų traumų prognozuotojas, vidutiniškai 20 mylių per savaitę nuvažiuojančių moterų. Moterys, turinčios mažiausią traumų riziką, maždaug 30 procentų savo dienos kalorijų gaudavo iš riebalų – tai atitinka dabartines rekomendacijas. „Stenkitės kasdien valgyti šiek tiek riešutų, sėklų, avokadų, alyvuogių ar augalinio aliejaus ir 1–2 kartus per savaitę riebios žuvies“, – rekomenduoja registruota dietologė ir pilateso instruktorė Priya Tew. Sveiki riebalai, ypač omega-3, mažina uždegimą; riebaluose esantys riebalai taip pat padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus.

Vartokite vitaminą D

2013 m. žurnale „Journal of Science and Medicine in Sport“ atliktas tyrimas pranešė, kad baleto šokėjai žiemą patyrė daugiau traumų, kai vitamino D lygis buvo mažas. „Kad išvengtumėte kaulų ir raumenų traumų, laikykitės JK vyriausybės rekomendacijų kasdien vartoti 10 mikrogramų maisto papildą, ypač žiemą“, – sako Tew. „Pabandykite valgyti gerų maisto šaltinių, tokių kaip lašiša ar kiaušiniai.


Laikykitės kalcio

Užtikrinimas, kad gausite pakankamai kalcio, taip pat padės išvengti mažo energijos tankio, dėl kurio gali atsirasti kaulų traumų ir blauzdų įtvarai, sako Tew. Kasdien rekomenduojamus 800 miligramų galite lengviau gauti suvalgę porą pieno produktų arba kalciu praturtintų augalų ekvivalentų. Kiti geri kalcio šaltiniai yra migdolai, lapiniai kopūstai, špinatai ir rėžiukai bei konservuotos sardinės.

Valgykite daugiau augalinio maisto

Anekdotiškai tariant, augalinė mityba, įskaitant įvairius augalinius baltymus, padeda kai kuriems sportininkams atsigauti, suteikti energijos ir sumažinti traumų skaičių. „Naudingi ingredientai čia tikriausiai yra polifenoliai ir antioksidantai – augalinės cheminės medžiagos, kurios gali padėti sumažinti oksidacinį stresą, susijusį su ilgalaikiu fiziniu krūviu, ir moduliuoti imuninę funkciją bei uždegimą“, – sako Anita Bean. Augalinės skaidulos duoda panašią naudą, nes sukuria sveiką žarnyno mikrobiomą. Nebūtina tapti veganu, nebent to norite, tačiau valgyti daugiau augalinės kilmės maisto yra tikrai geras žingsnis.

Apsvarstykite vyšnių sultis

Polifenolio turtingas Montmorency vyšnių koncentratas (pvz., Cherry Active, 24,99 GBP už 946 ml, dolphin fitness.co.uk) gali būti vertas pabandymo, jei intensyviai treniruojatės ir kenčiate nuo skausmo po treniruotės, sako Bean. 2014 m. Northumbria universiteto mokslininkų atliktas tyrimas parodė, kad dviratininkai, kasdien vartoję 2 x 30 ml koncentruotų Montmorency vyšnių sulčių, po intensyvaus važiavimo dviračiu patyrė mažiau raumenų pažeidimų ir uždegimų.