Sportuodami valgykite tinkamą maistą

Jei reguliariai mankštinatės, labai svarbu užtikrinti tinkamą angliavandenių, baltymų, riebalų, vitaminų ir vandens balansą. Atskleidžiame geriausius maisto produktus valgyti prieš ir po treniruotės.

Energija mankštai

Angliavandeniai (gliukozė) yra greičiausia ir lengviausia jūsų kūno energijos forma. Jie suskaidomi į glikogeną (momentinei energijai gauti) arba gliukagoną (sukauptą energiją). Glikogenas gali būti saugomas tik 24 valandas, todėl svarbu, kad kiekvieno valgio metu, ypač prieš ištvermės treniruotes, tokias kaip ilgas bėgimas ar ciklas, apkrautumėte savo organizmą sudėtingais / „geraisiais“ angliavandeniais (pvz., rudaisiais ryžiais ir nesmulkintais grūdais). tikrai stums jūsų kūną. Taip pat svarbu neapkrauti savo organizmo rafinuotu cukrumi (pvz., baltaisiais ryžiais ir makaronais), nes organizmui cukraus nereikia, kai jis yra perkeltas į ribą. Jis taip pat per greitai sudegs ir jausitės labiau pavargę.

Jei einate į didelio intensyvumo sporto salę, įsitikinkite, kad prieš treniruotę suvalgėte energijos turintį užkandį (30–60 minučių) arba pavalgėte (mažiausiai dvi valandas). Tai gali būti mažo GI pasirinkimas, pvz., pilno grūdo dribsniai su pienu arba, jei norite greičiau išsiskirti, išbandykite tris figų suktinukus arba išgerkite sportinio gėrimo, nes jie yra specialiai sukurti, kad užtikrintų tinkamą pusiausvyrą.

Riebalai taip pat yra būtinas kuras, nes jie yra daugiausiai energijos turinti maistinė medžiaga ir aprūpina daugumą kūno audinių ir organų, įskaitant širdį, didžiąją dalį energijos. Geri pavyzdžiai yra riebi žuvis, alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos ir kai kurie mėsos bei pieno produktai.

Vandens svarba

Treniruotės metu svarbu išlaikyti hidrataciją – ne tik norint pakeisti prakaitavimo netekimą, bet ir palaikyti sveiką elektrolitų pusiausvyrą, kad jūsų kūnas veiktų optimaliai. Gera hidratacija sumažina raumenų pažeidimo riziką, palaiko imuninę sistemą, padeda atsigauti ir užtikrina, kad treniruotės gautumėte maksimalią naudą.

Maistas sveikimui

Taip pat svarbu papildyti degalus po treniruotės, nes jūsų glikogeno atsargos yra išeikvotos, o treniruotės iš tikrųjų gali suardyti jūsų raumenų audinį. Taigi, po treniruotės turite atstatyti kuro atsargas ir aprūpinti organizmą reikiamomis maistinėmis medžiagomis pažeistoms raumenų skaiduloms atstatyti. Valgykite netinkamą maistą ir visą likusią dienos dalį jausitės vangūs ir pavargę. Valgykite tinkamą maistą ir turėsite daugiau energijos, jausitės stipresni ir greičiau atsigausite.

Po treniruotės turėtumėte pasinaudoti vadinamąja „auksine valanda“ ir kuo greičiau į savo kūną grąžinti angliavandenių. Kuo greičiau po treniruotės į savo kūną pateksite angliavandenių, baltymų ir skysčių, tuo greičiau jūsų kūnas atsigaus po patirto streso ir įtampos. Auksinė valanda – tai metas, kai raumenys pasisavina daugiausiai maistinių medžiagų ir kai už jas gaminantys fermentai yra aktyviausi, todėl lieka vos kelios valandos raumenų glikogenui perkrauti. Tiesą sakant, iš karto po treniruotės angliavandeniai paverčiami glikogenu pusantro karto greičiau nei įprastai. Jei treniruojatės kasdien, greitas atsigavimas yra labai svarbus, todėl kuo greičiau po treniruotės išgerkite angliavandenių turinčio gėrimo ar užkandžių, geriausia – per 30 minučių. Bananai, dribsnių batonėliai, ryžių pyragaičiai ar ruda duona yra puikus maistas po treniruotės.

Baltymai taip pat svarbūs atsigavimui, ypač kai kalbama apie treniruotes su svoriais, nes padeda raumenims atsistatyti ir augti. Įrodyta, kad pienas yra veiksmingas po treniruotės, taip pat liesa balta mėsa, žuvis, soja, pupelės ir ankštiniai augalai. Kad ir ką nuspręstumėte valgyti po treniruotės, šie maisto produktai suteiks jums pakankamai baltymų, kad padėtų jūsų raumenims po treniruotės.

Norint pagerinti jūsų ištvermę, greitį, našumą ir atsigavimą, būtina nustatyti tinkamą mitybos pusiausvyrą, todėl nenuvertinkite jos svarbos.

Geri degalų papildymo užkandžiai

Viena ar dvi dėžutės jogurto su uogomis ir migdolais

Naminis pieno kokteilis

Karštas pieniškas gėrimas (karštas šokoladas ar arbata) su ruginės duonos skrebučiais

Tuno arba varškės sumuštinis ant rudos duonos

Sauja džiovintų vaisių ir riešutų

Dubenėlis košės su pienu ir medumi

Svarbios maistinės medžiagos, kurias reikia turėti savo mityboje

Vitamino C – tai galingas antioksidantas, reikalingas audinių atstatymui, taip pat padeda stiprinti imuninę sistemą.

Kalis – reikalingas nervų ir raumenų veiklai.

Kalcis – naudingas kaulų sveikatai ir raumenų funkcijai.

B grupės vitaminų – svarbus maisto pavertimui energija.

Magnis – būtinas energijos gamybai ir lengvai prarandamas prakaituojant. Žemas lygis gali sukelti raumenų nuovargį.

Omega 3 – svarbi priešuždegiminė priemonė, padedanti atstatyti raumenis. Ypač svarbu bėgikams.