Kodėl nedideli mitybos pokyčiai gali padėti numesti svorio

Bandote numesti svorio, bet negalite laikytis savo įsipareigojimų? Atsisakykite greitos dietos ir pasiekite nuolatinių pokyčių imdamiesi kūdikio žingsnelių. Žodžiai: Liz Hollis

Maisto suvartojimo sumažinimas iki 800 kalorijų per dieną, pasninkas du kartus per savaitę arba visiškas draudimas valgyti pyragą – šiuo metu mus užklumpa greitų dietų banga. Susidūrę su stabdomu svorio augimu ir nauja nutukimo politika, raginančia susitvarkyti, kad įveiktume koronavirusą, kyla pagunda greitai ir ryžtingai numesti svorio.

Drastiškas režimas, skirtas sumažinti liguistai aukštą KMI per kelias savaites, gali būti būtent tai, ką gydytojas nurodė, kol virusas gresia šią žiemą. Tačiau daugumai iš mūsų – ypač kai norime ilgalaikių pokyčių arba tiesiog norime numesti kelis kilogramus, o ne 20 gyvybei pavojingų akmenų – radikali dieta neišvengiamai žlugs.

Deja, didelė dalis savo ekstremalios dietos atsisakys, kol pasieks savo tikslą. Tyrimai taip pat rodo, kad net ir tie, kuriems pasiseks, gali pastebėti, kad svoris per kelis mėnesius atšoks.

„Siekimas didžiulio ir greito svorio metimo gali atrodyti patrauklus, kai desperatiškai trokštate pokyčių, tačiau taikydami šį metodą jums bus sunku susikurti ilgalaikius įpročius“, – sako Linda Fogg-Phillips, bendrovės sveikatos skatinimo direktorė. tinyhabitsacademy.com

Šaltasis kalakutas sudužo

“Deja, nustačius datą, o paskui nusprendus pakeisti šaltą kalakutą, mažesnė tikimybė, kad tai atneš nuolatinę sėkmę, nes sveikesni įpročiai yra lėtas deginimasis. Naujus įpročius formuojate geriausiai, kai jie yra maži, pasiekiami ir kai jaučiatės gerai. Greita dieta yra tokia neigiama.

Minesotos universiteto psichologijos profesoriaus Traci Mann vadovaujamas tyrimas tai patvirtina. Jos atsitiktinių imčių, kontroliuojamų mitybos tyrimų metaanalizė rodo, kad žmonės iš pradžių gali numesti svorio, bet ilgainiui dauguma jį atgauna. „Atrodo, kad svorio atkūrimas yra įprastas ilgalaikis atsakas į dietą, o ne išimtis“, – daro išvadą ji.

Kodėl taip nutinka, kol kas neaišku, tačiau viena teorija teigia, kad kalorijų trūkumas perjungia jūsų hormonus, medžiagų apykaitą ir mąstymą, todėl tampa beveik neįmanoma toliau valgyti mažiau.

Vietoj to, įpročių formavimąsi tyrinėjantys mokslininkai dabar mano, kad turėtume pasirinkti paprastą, bet apgaulingai veiksmingą sprendimą – mikro žingsnius. Maži kasdieniai pokyčiai, kurie yra tokie paprasti, kad negali žlugti, tačiau ilgainiui lemia didžiulius pokyčius. Svarbiausia, kad kartelė būtų tokia žema, kad tiesiog negalite žlugti.

„Išgerti vandens gurkšnį ir palaukti kelias minutes prieš užkandžiaujant, kad patikrintumėte, ar tikrai alkanas, atrodo, yra mažiausias žingsnis, bet tai turės tiesioginį poveikį“, – sako Fogg-Phillips. „Švęskite savo sėkmę, kad jūsų smegenys galėtų susieti naujus įpročius su teigiamomis emocijomis“.

Sukrečiantis pokytis

Atlikite šokiruojančius pokyčius ir tikrai atsispirsite. Vietoj to, daug lengviau švelniai suvilioti savo mąstyseną, kad priprastų prie sveikesnio gyvenimo būdo su pokyčiais, kuriuos vos pastebite. Iš tiesų, naujame Utrechto universiteto, Nyderlandų, Eksperimentinės psichologijos katedros dokumente teigiama, kad naujausi įpročių formavimo tyrimai rodo, kad kuo lengvesni, patogesni ir naudingesni elgesio žingsniai, tuo didesnė tikimybė, kad jie taps įpročiu.

„Pradėkite nuo mažo ir sėkmė veda į sėkmę. Daug lengviau nuspręsti kiekvieną dieną pirmiausia patiekti salotas ar daržoves, nei perpus sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį“, – sako Linda Fogg-Phillips. Idėja yra ta, kad tai pakeis jūsų mąstymą pirmenybę teikiant daržovėms ir sumažins galimybę valgyti nesveikesnį maistą. Tai padaryti nėra sudėtinga, tačiau galiausiai tai gali duoti didžiulius dividendus.

Jau populiari versle, japonų filosofija Kaizen iš Kai (pokytis) ir Zen (išmintis) dabar yra populiari sveikatos pramonėje. Jis palaiko nano, bet nuolat tobulėja. Įsipareigojimas kažkam tik minutę per dieną reiškia, kad darote pažangą.

Atlikite nedidelius pakeitimus

Gyvenimo trenerė Carole Ann Rice iš www.realcoachingco.com rekomenduoja atlikti pirmąjį pakeitimą, jei tikrai jaučiatės įstrigę ir tai gali sukelti bangavimo efektą. „Kraštutiniu atveju, kai jūs turite absoliučią bloką keistis, net toks mažas judesys, kaip tiesiog žiūrėjimas į mankštos įrangą, kurią galite nusipirkti, keičia jūsų mąstymą“, - sako ji.

„Dirbti neturi skaudėti. Didžiulis detoksikacijos ar kalorijų sumažinimas yra per didelis šokas. Tai gali jus paskatinti, bet prireikia 90 dienų, kol smegenys sukurs naują nervinį kelią, todėl maži koregavimai yra veiksmingesni“, – sako ji.

Rice rekomenduoja vesti dienoraštį. Pasirinkite nedidelį, pasiekiamą įprotį, pvz., ėjimą pasivaikščioti, tada suplanuokite jį į optimalų laiką, kai labiausiai tikėtina sėkmė. „Vartokite teigiamą kalbą, pavyzdžiui, sakyk „sveikatos ritualai“, o ne „sveikatos režimas“. Pasiruoškite iš anksto, kad tai būtų lengva“, – sako ji.

Neseniai „New York Times“ perkamiausių knygų sąrašo viršuje atsidūrė Jameso Clearo knygaAtominiai įpročiai: nedideli pokyčiai, puikūs rezultatairodo, kad net vieno procento pokytis, kurį vos pastebite, gali sustiprėti. Galų gale atsidursite daug geresnėje vietoje. Jis rekomenduoja atsisakyti bet kokio įpročio, kurį bandote susikurti, ir sumažinti jį iki vieno mažo dalyko, kurį galite padaryti per vieną ar penkias minutes.

Nustatykite rutiną

Pavyzdžiui, jei norite parašyti naują mastą, iki 100 žodžių per dieną. Padėkite rašiklį ir popierių ant naktinio staliuko ir įpraskite užrašyti žodžius vos tik pabudę. Jei 100 žodžių yra per daug, padarykite 50 ar net 10. Ieškokite to, ką galėtumėte išlaikyti.

Šis metodas pasiteisino B. J. Foggui, Stanfordo universiteto elgesio mokslininkui, kuris įkūrė „Tiny Habits Academy“ ir dabar vadovauja jai kartu su savo seserimi Linda. Jis pradėjo savo sveikatą pakeitęs savo kasdienybę, kiekvienas iš jų buvo susijęs su „inkaro akimirka“, primenančia jam tai padaryti, pavyzdžiui, padaryti du atsispaudimus po to, kai jis buvo vonioje. Tai pasirodė esąs vartai į kitą sveikesnį elgesį – galiausiai per šešis mėnesius pavyko numesti 20 svarų.

Joanne Henson, sveikatos trenerė ir autorėKoks jūsų pasiteisinimas, kad nesimaitinate sveikai(WYE Publishing), sako, kad jums reikia kantrybės. Greito pataisymo planas gali būti veiksmingas, jei jo laikysitės, tačiau nepriteklius reiškia, kad grįšite prie senų mitybos įpročių ir seno svorio.

'Duok sau laiko. Pirmiausia pažiūrėkite į dalykus, kurie neveikia, ir ieškokite momentų, kai galėtumėte įgyvendinti nedidelius pakeitimus. Geriems įpročiams formuotis reikia šiek tiek laiko, bet blogiems įpročiams taip pat reikia šiek tiek laiko prarasti“, – sako ji. Ji paprastai rekomenduoja vieną nedidelį pakeitimą per savaitę. Tikėtina, kad po šešių savaičių turėsite šešis naujus sveikus įpročius, kurių galėsite laikytis visą gyvenimą.

Daugelis žalingų įpročių, pavyzdžiui, valgymas, kai jaučiatės sotūs arba užkandžiai ruošiant vakarienę, yra beprasmiški, todėl tiesiog sąmoningesnis jų suvokimas gali paskatinti pokyčius.

Wall Street technologijų guru ir autoriusMažas žingsnis, didelis pokytis(Pingvinas) Caroline L Arnold šiuos nedidelius pakeitimus vadina „mikro raiška“. Jei norite numesti svorio, ji sako, kad tiesiog pastebėję, kada įprastai valgote nesuvokdami ar nesimėgaudami, galite nustatyti mikroraiškos tikslus.

Pasigaminkite maistą patys

Pavyzdžiui, tiksliai nurodykite, kada valgote ne valgio metu, ir nustatykite sprendimą dėl vieno iš jų. Mikro raiška gali būti tokia paprasta, kaip tik suvalgykite užkandį, kurį patys paruošėte, kad įsitikintumėte, jog jis yra sveikesnis ir suplanuotas. Arba pasiryžkite valgyti tik iš savo lėkštės arba tik maistą, kurį užsisakėte patys.

Didžiausią sėkmę lydi specialiai pritaikyti mikro pakeitimai, kuriuos galite lengvai pasiekti. Jei norite būti aktyvesni, kiekvieną dieną nusprendę į darbą eiti pėsčiomis, lyja ar esate pavargę, nepasiseks. Vietoj to pasakykite, kad vaikščiosite kas antrą dieną. Jei tai vis dar per sunku, persvarstykite ir sumažinkite iki pirmadienio. Tiesiog padarykite tai pasiekiamą ir tada švęskite savo sėkmę.

„Kad ir kiek dabar valgytumėte, jei pakeisite vieną elgesį, dėl kurio valgysite mažiau, numesite svorio. Visa tai vyksta užribyje“, – siūlo Caroline L Arnold.