Kaip pašalinti pilvo riebalų perteklių


Jei jums buvo sunku perkelti riebalų perteklių į vidurį, galite daug ką padaryti, kad tai pakeistumėte. Laikykitės holistinio požiūrio, ne tik įtraukite į treniruotes daugiau traškučių, bet ir įvertinkite streso lygį bei pritaikykite treniruočių intensyvumą taip, kad degintumėte riebalus, o ne angliavandenių atsargas.

Jei galite, pabandykite kontroliuoti savo streso lygį. „Daugelis iš mūsų patiria lėtinį stresą, bet jūsų kūnas negali atskirti praleisto susitikimo ir gyvybei pavojingos situacijos“, - sako Daktarė Marilyn Glenville , daktaras, mitybos specialistas, „taigi jis reaguoja taip, kaip visada, išskirdamas adrenaliną ir kortizolį („kovok arba bėk“). Tai suteikia jūsų kūnui momentinės energijos nuo penkių iki dešimties minučių. Stresas daugeliui yra beveik nuolatinis. ir ateina be natūralaus išsilaisvinimo, kurį gali suteikti kova ar bėgimas. Nebent jūs darote ką nors fizinio, visa ta papildoma energija – riebalų ir gliukozės pavidalu – vėl nusėda kaip riebalai aplink pilvą. Priežastis, kodėl jis pasirenka jūsų vidurį, nes jis yra arti kepenų, kur prireikus gali greičiau paversti atgal į energiją. Pratimasprivalotapti vienu iš jūsų prioritetų, siekiant kontroliuoti potencialiai žalingą atsaką „kovok arba bėk“.


Sumažinkite kofeino, cukraus ir rafinuotų angliavandenių vartojimą ir valgykite mažai bei dažnai, nes nukritus cukraus kiekiui kraujyje išsiskiria streso hormonai.

Geriausi pilvo judesiai

Ar yra kokių nors konkrečių pratimų, kurie geriausiai tonizuoja mūsų pilvą, ir jei taip, kaip dažnai juos turėtume daryti? Sarah Lindsay, tris kartus olimpietė ir „Roar“ įkūrėja (@Roarfitnessgirl) sako:

'Svoriai! Jei kilnojate svorius, jūsų šerdis palaiko jūsų judesius daug funkcionaliau nei tuo atveju, jei jūs tiesiog darote traškes. Pavyzdžiui, jei jūsų kojos sustiprės, bėgsite greičiau, taigi labiau įtrauksite (ir tonizuosite) savo šerdį. Padidėjęs kėlimas taip pat reikš, kad būsite stipresnis bet kurioje riebalų mažinimo klasėje.

„Jei pradedate, treniruokitės bent tris kartus per savaitę – idealu būtų keturi. Treniruotės metu skirkite 45 minutes, taip pat apšilimą ir atvėsimą. Aš pradedu žmones atlikti didesnius pakartojimus – du ar tris 13–15 pakartojimų rinkinius – taigi, kai pavargsti arba pradedi kelti sunkesnius svorius, sugebi geriau išlaikyti savo techniką. Ir tarp kiekvieno kėlimo pailsėkite nuo 60 iki 90 sekundžių, kad atsigautumėte pakankamai, kad galėtumėte atlikti kitą. Norėdami rasti sau tinkamą svorį, pasirinkite tokį, kuriame galite pasiekti 13, bet ne daugiau kaip 15 pakartojimų.


„Siekiama įtraukti didelius pratimus, kuriuose naudojami daug skirtingų raumenų, pavyzdžiui, pritūpimų modelis, vienašalis kojų darbas (pvz., įtūpstai ar įtūpstai), atsispaudimai arba krūtinės spaudimas, traukimai, klubų lankstai arba traukimai ir pečių paspaudimai. . Norėdami susiplanuoti programą sau, pagalvokite, kaip veikia sąnariai, ir suraskite pratimą, apimantį kiekvieną judesio plokštumą.

Senėjimo poveikis

Ar senstant sunkiau gauti plokščią pilvą? Dr Sara Palmer Hussey, mokslininkė ir knygos „The Bodybliss Protocol“ autorė. amazon.co.uk ; 9,99 GBP) sako:

„Senėjant gali būti sunkiau plokščią pilvą, daugiausia dėl padidėjusio atsparumo insulinui. Jūsų raumenų ląstelės pirmiausia praranda gebėjimą reaguoti į insuliną, o riebalinės ląstelės tampa atsparios insulinui paskutinės, todėl jos toliau ima ir kaupia papildomą kurą kaip riebalus. Menopauzė taip pat gali sustiprinti atsparumą insulinui, daugiausia dėl to, kad prarandama estrogeno teigiama įtaka insulino signalizacijai.

„Pilvo riebalai taip pat skatina uždegimą, – priduria Sara, – tai padidina viso kūno atsparumą insulinui, todėl kuo daugiau pilvo riebalų kaupiame, tuo prastesnis atsparumas insulinui tampa savaime besitęsiančio ciklo metu. Senstant mūsų medžiagų apykaita gali sulėtėti, todėl mums reikia mažiau kalorijų, kad patenkintume savo energetinius poreikius, o perteklių organizmas kaupia kaip riebalus. Išpūstas pilvas taip pat gali rodyti blogą žarnyno sveikatą, o ne riebalų perteklių toje srityje.


Insulino lygio valdymas

„Tačiau turėtumėte lengvai pasiekti plokščią pilvą, jei kontroliuojate atsparumą insulinui, sustiprinsite medžiagų apykaitą, pagerinsite žarnyno sveikatą ir subalansuosite hormonų lygį bei streso lygį. Vienas paprastas metodas, naudojamas „The Bodybliss Protocol“, apima mažiausiai 12 valandų pertrauką tarp paskutinio dienos valgio ir pusryčių, o tai leidžia organizmui išvalyti insuliną ir pradėti keisti atsparumą insulinui. Kartu su viso valgymo sutelkimu tik į du ar tris valgymus per dieną, tai palengvina medžiagų apykaitos perėjimą nuo gliukozės, kaip pagrindinio kuro šaltinio, prie riebalų.