Judėti dėl savo proto

Kaip ir jūsų kūnui, jūsų protui reikia reguliariai mankštintis, kad išlaikytumėte formą. Skaitykite apie treniruotes, kurios skatina smegenų veiklą.

Žodžiai: Eve Boggenpoel

Tai pagerina nuotaiką, palaiko formą ir sumažina širdies ligų riziką, bet ar žinojote, kad mankšta taip pat naudinga smegenų sveikatai? Anksčiau mokslininkai manė, kad jūsų smegenys nustojo vystytis sulaukus 18 metų, tačiau sudėtingi skenavimo metodai dabar atskleidžia, kad jos nuolat formuojamos ir formuojamos.

„Neurogenezė – naujų neuronų augimas – suaugusiųjų smegenyse vyksta rečiau nei mažų vaikų“, bet tai vyksta smegenų atminties centruose“, – aiškina neuromokslininkė dr. Tara Swart (taraswart.com). 'Ir tam tikrų rūšių pratimai gali leisti mums užauginti naujus neuronus.'

Remiantis tyrimų, paskelbtų Europos senėjimo ir fizinio aktyvumo apžvalgoje, apžvalgoje, netgi gali būti įmanoma pritaikyti savo pratimus prie jūsų smegenis gerinančių rezultatų. „Autoriai pabrėžia, kad pasipriešinimo treniruotės gali būti naudingos gebėjimui pereiti prie skirtingų užduočių, o aerobiniai pratimai yra siūlomi siekiant sustiprinti pažinimo procesus, susijusius su koncentracijos palaikymu atliekant vieną užduotį“, – aiškina Kim Plaza, sveikatos papildų specialisto Bio- kult.

Viena iš priežasčių, kodėl mankšta yra naudinga, yra ta, kad jis padidina smegenų aprūpinimą deguonimi. Aerobiniai pratimai padidina hipokampo dydį (smegenų struktūrą, susijusią su žodiniu mokymusi ir atmintimi), o HIIT atideda pažinimo nuosmukį iki dešimtmečio.

„Neįmanoma pervertinti, kokį reikšmingą pratimų poveikį mūsų protui daro“, – sako Londono Karaliaus koledžo mankštos ir psichinės sveikatos tyrinėtojas daktaras Brendonas Stubbsas. „Labai svarbu, kad žmonės reguliariai judėtų savo kūną, kad patirtų pažinimo naudą“.

Pasiruošę tai išbandyti? Štai mūsų atrinkti būdai, kaip puoselėti savo smalsumą…

TAIP

„Po keturių mėnesių HIIT tyrėjai pastebėjo, kad pagerėjo atmintis, planavimas ir sprendimų priėmimas“, – sako Deanas Hodgkinas, TV.FIT (truconnect.fit) programavimo vadovas. „Dauguma toliau pateiktos funkcinės jėgos lavinimo (FST)* treniruotės judesių reikalauja koordinacijos, kuri suaktyvina smegenis, didina pažinimo lankstumą ir apdorojimo greitį.

Išbandyti šį:

Kiekvieną judesį atlikite 30 sekundžių. Pailsėkite minutę ir pakartokite dar tris kartus.

• Nuo žemo pritūpimo nuleiskite, tada pakelkite pakaitomis kelius iki grindų

• Pusiau turkiškas pakilimas: ant vieno kelio, viena ranka ištiesta į viršų

• Vienos rankos burpiai: keiskite rankas, šokinėkite arba išeikite kojomis

• Reversinė lenta: pakaitinis kojų pakėlimas, visa lenta arba tiltas

• Pačiūžas iš šono į šoną

• Prispaudimas prie šoninės lentos: pakaitomis, ant pėdų ar kelių

• Šoninis maišymas vienas į kitą

• Spaudimas į viršų, kad atlenktų eilę: ant pėdų arba kelių

BĖKITE SMART

Nors trijų ar keturių mėnesių bėgimo programa padidins hipokampo apimtį, padės net greitas bėgimo seansas – smegenų vaizdo tyrimai rodo greitą elektrinį aktyvumą hipokampe jau po 10 minučių švelnaus bėgiojimo.

Išbandyti šį:

PT ir treneris Luke'as Gouldenas (lukegoulden.com) siūlo šią bėgimo kopėčiomis sesiją, kad įjungtumėte smegenis. Nepamirškite apšilti ir atvėsinti abiejose treniruotės pusėse.

• 3 x 50 m sprintai su 60 sekundžių ėjimu atsigauti

• 3 x 100 m sprintai su 90 sekundžių ėjimu atsigauti

• 3 x 200 m sprintai su 180 sekundžių ėjimu atsigauti

VERTA SVORIO

Atsparumo treniruotės rodo teigiamą naudą smegenims, atliekant tris 30–40 minučių sesijas per savaitę. Skirtingos apkrovos turi skirtingą poveikį, tačiau norėdami padidinti smegenų apdorojimo greitį, rinkitės vidutinį krūvį, maždaug 70 procentų jūsų 10 RM (didžiausias svoris, kurį galite pakelti 10 pakartojimų).

Išbandyti šį:

Mes paklausėme Phoebe Schecter, pirmosios Didžiosios Britanijos Nacionalinės futbolo lygos trenerės ir kūno rengybos ekspertės sporto mitybos kompanijai. Bio-Sinergija , skirta smegenis didinančioms svorių treniruotėms.

Pritūpimai priekyje: 5 x 6 pakartojimai 75 proc. 'Man patinka pritūpimai priekyje – jie įtraukia jūsų esmę ir skatina gerą formą.'

Pritūpimas padalintas: 4 x 8 pakartojimai kiekvienoje pusėje 65 proc. 'Vienašaliai pratimai taip pat puikiai tinka judrumui, pusiausvyrai ugdyti ir našumui pagerinti.'

Klūpimo pečių paspaudimas: 4 x 8 pakartojimai kiekvienoje pusėje 65 proc. „Siekis, kad šerdis būtų įtempta, o klubai stačiai“.

Eilė pasilenkusi: 4 x 10 pakartojimų 65 proc. „Man patinka štangos sukibimas po ranka, bet taip pat džiaugiuosi ir naudodamas virdulį.

ĮNERTI

Vien panardinus į vandenį padidėja kraujo tekėjimas į smegenis, tačiau plaukimas, kurio dvišaliai kryžminiai judesiai suteikia dar daugiau pažinimo pranašumų. Tyrimai rodo, kad jis padidina smegenų plastiškumą ir skatina nervų augimą hipokampo srityje.

Išbandyti šį:

Ugdykite savo smegenis atlikdami šią 30 minučių trukmės jėgos ir ištvermės treniruotę iš Speedo, padarykite trumpą pertraukėlę po kiekvieno pakartojimo.

Apšilimas:

• 1 x 100 m Priekyje šliaužimas

• 2 x 50 m Nugaros smūgis

Pagrindinis komplektas:

Pirmuosius 50 m nuplaukite šiek tiek greičiau nei apšilimas. Likusią pakartojimų dalį stenkitės plaukti antrąją pusę greičiau nei pirmąją.

• 1 x 50 m Priekyje šliaužimas

• 2 x 50 m krūtine

• 1 x 50 m Priekyje šliaužimas

• 2 x 50 m krūtine

• 3 x 50 m Priekyje šliaužimas

Atvėsk:

• 1 x 100 m nugara

• 1 x 100 m Priekyje šliaužimas

PLAUK PASROVIUI

Vaterlo universiteto tyrimai atskleidė, kad 25 minučių kasdienė hatha jogos dozė gali padidinti pažintinius gebėjimus, susijusius su tikslo elgesiu. „Smegenys yra tarsi dinamiškai sujungtas elektros tinklas. Praktikuodami jogą galite sustiprinti jos funkciją, jėgą ir judrumą“, – sako Paula Mayura, organizacijos įkūrėja. Mayura jogos studija ir mokymo akademija

Išbandyti šį:

Mayura 25 minučių hatha seka smegenų sveikatai

• Kaukolę šviečiantis kvėpavimas (10 raundų)

• Saulės pasveikinimas (trys raundai)

• Viešpaties Šivos šokio poza (Satyananda versija)

• Stovėjimas ant galvos arba atraminis stovėjimas ant galvos

• Pakaitinis kvėpavimas šnerve (12 raundų)