Koks tavo metabolizmo amžius?

Jei tikitės numesti svorio ir pakeisti savo sveikatą, vis daugiau ekspertų siūlo atsitraukti nuo svarstyklių ir ieškoti atsakymų į savo medžiagų apykaitos tinkamumą. Sarah Sellens tiria.

Šiais metais labiau nei bet kada anksčiau atsirado didžiulis postūmis sulieknėti pranešimus parodydamas, kad sveikas svoris gali būti labai svarbus norint išgyventi COVID-19. Bet jei norite išlikti pakankamai motyvuoti lieknėti, neužtenka pasakyti: „Noriu numesti svorio“ – „Noriu būti sveikas“ yra daug stipresnis jausmas.

Įveskite savo medžiagų apykaitos amžių. Remiantis jūsų baziniu medžiagų apykaitos greičiu (BMR arba kalorijų, kurias jūsų kūnas sudegina ramybės būsenoje) skaičiumi, palyginti su kitų to paties chronologinio amžiaus žmonių BMR vidurkiu, jūsų medžiagų apykaitos amžius yra geras jūsų fizinio pasirengimo, sveiko ir stipraus rodiklis. . Nors jūsų BMR turi tiesioginės įtakos jūsų svoriui – kuo didesnis jūsų BMR, tuo didesnė jūsų kalorijų deginimo galia – jūsų medžiagų apykaitos amžius atskleidžia daugiau apie jūsų sveikatą nei skaičius ant svarstyklių. „Senėjimą ir gyvenimo trukmę stipriai veikia medžiagų apykaita“, – aiškina Hannah Braye, mitybos terapeutė. Bio-kultas . „Tiesą sakant, medžiagų apykaitos procesai palaiko daugelį kūno sistemų – smegenų ir širdies funkciją, imunines ląsteles ir audinių atstatymą, be kita ko.

Nors dėl pandemijos sutelkėme dėmesį į chronologinio amžiaus poveikį sveikatai, metabolinis amžius gali būti geresnis gerovės matuoklis. „Du to paties amžiaus žmonės gali turėti visiškai skirtingą medžiagų apykaitos amžių, priklausomai nuo jų mitybos ir fizinio krūvio įpročių“, – atskleidžia Lyndsey Forfar, vyriausioji trenerė. f45 Vauxhall . „Tas, kuris gyveno sveiką gyvenimo būdą, turės didesnį BMR ir, savo ruožtu, mažesnį medžiagų apykaitos amžių, nei tas, kuris gyveno sėslesnį gyvenimo būdą. Svarbu sumažinti medžiagų apykaitos amžių, kad senstant išliktumėte sveiki.

Kaip jis apskaičiuojamas?

Laimei, yra būdas įvertinti savo BMR. Moterims skaičiuojama: 655,1 + (9,563 x svoris kg) + (1,850 x ūgis cm) – (4,676 x amžius). „Apskaičiavus jūsų BMR galima palyginti su vidutiniu BMR, skirtu to paties amžiaus žmonių, kaip ir jūs, – tai leidžia nustatyti medžiagų apykaitos amžių“, – priduria Andy Hawkey, Solent universiteto sporto ir mokslo bei žmogaus veiklos docentas. „Bendra koncepcija yra tokia, kad jei jūsų medžiagų apykaitos amžius yra mažesnis už jūsų chronologinį amžių, tada esate laikomas sveiku.“ Skamba sudėtingai? Geros naujienos – yra paprastesnis būdas išsiaiškinti savo statistiką. Kai kurie kūno sudėties analizatoriai pateiks išsamią informaciją apie jūsų BMR ir medžiagų apykaitos amžių, taip pat kitus patogius duomenis, pvz., kiek turite visceralinių riebalų. Tai gali sudaryti geresnį sveikatos vaizdą, siūlo prof. Hawkey: „Būtina atsižvelgti į tokius dalykus kaip kūno sudėtis (mūsų riebalų ir lieso audinio sudėtis), juosmens apimtis, kraujospūdis ir mūsų gebėjimas efektyviai panaudoti deguonį. “ – aiškina jis. „Metabolinis amžius neleidžia skirtis kūno sudėjimo... bet jis gali būti naudingas padedant suprasti, kaip „pasimatuojame“, ir paskatinti sveikesnį gyvenimo būdą.

Kaip aš galiu jį sumažinti?

Nors kai kurie žmonės, matuodami BMR, gali sumažinti savo chronologinį amžių dešimtmetį, jei jūsų medžiagų apykaitos amžius yra didesnis nei metų, galite jaustis gana išsekę. Laimei, mūsų ekspertų grupė atskleidė daugybę dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte medžiagų apykaitos amžių. Štai kaip tai padaryti…

Kasdien judėkite daugiau

Pratimai ne tik sudegina kalorijas, kai judate, bet ir padidina jūsų BMR, degindami kalorijas ramybės būsenoje, bet kiek aktyvumo turėtumėte atlikti? „Pagal tyrimus, kuriuos remia Didžiosios Britanijos sporto ir mankštos mokslų asociacija (BASES) ir Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM), turėtume siekti 30 minučių vidutinio intensyvumo mankštos penkias dienas per savaitę. sako profesorius Hawkey. To nebūtina pasiekti per suplanuotas treniruotes: lipti laiptais, stovėti prie stalo – padeda smulkmenos. „Ilgas sėdėjimas gali neigiamai paveikti gliukozės ir insulino kiekį kraujyje – abu medžiagų apykaitos rizikos veiksnius.

Prisijunkite prie pasipriešinimo

Greita gamtos mokslų pamoka: kuo daugiau raumenų masės turėsite, tuo daugiau kalorijų sudeginsite ramybėje, o tai padidins jūsų BMR ir sumažins medžiagų apykaitos amžių. Kaip priaugai daugiau raumenų masės? Svorių kilnojimas. „Atsparumo treniruotės taip pat svarbios kaulų tankiui ir raumenų masės palaikymui, nes senstant natūraliai prarandame raumenų masę“, – sako Forfaras. „Pabandykite į savaitę įtraukti 1–2 pasipriešinimo treniruotes, kad pagerintumėte savo jėgą“.

Apsirūpinkite miego atsargomis

Pirmenybę teikite miegui, nes Zzz trūkumas gali sulėtinti medžiagų apykaitą. „Tyrimai parodė, kad miegas vaidina lemiamą vaidmenį medžiagų apykaitos procese, o geras išsimiegojimas gali padėti išlaikyti sveiką svorį“, – priduria profesorius Hawkey. „Turėkite nuoseklų miego / budrumo režimą, vengdami mėlynos šviesos ir sumažindami kofeino kiekį [prieš miegą].

Eik su savo nuojauta

Mes tik pradedame suprasti, kaip mūsų žarnyno sveikata veikia mūsų medžiagų apykaitos sveikatą, tačiau vis daugiau įrodymų rodo, kad žarnyno mikrobiota (mikroorganizmai mūsų virškinimo trakte) gali turėti įtakos nutukimui ir kitiems medžiagų apykaitos sutrikimams. „Daugelis su amžiumi susijusių būklių [taip pat] yra susijusios su mikrobiotos ir su žarnynu susijusios imuninės sistemos disbalansu“, – aiškina Braye, „Žarnyno sveikatos palaikymas vartojant kelių padermių gyvų bakterijų papildą, pvz., Bio-Kult Advanced. (RPP 9,48 GBP, www.bio-kult.com ) gali padėti.'

Greitai pataisykite

Tinkama mityba yra labai svarbi sveikam medžiagų apykaitos amžiui, todėl atsisakykite perdirbtų pašarų, sumažinkite porcijos dydį ir rinkitės liesus baltymus bei sveikus angliavandenius. Tyrimas rodo kad protarpinis badavimas (IF) taip pat gali paskatinti medžiagų apykaitą ir padėti kovoti su senėjimu. „Taip pat manoma, kad tai moduliuoja ląstelių spyruoklinio valymo procesą, vadinamą „autofagija“, kai senos pažeistos ląstelės suskaidomos ir organizmo perdirbamos į geriau veikiančias naujas ląsteles“, - priduria Braye. „Manoma, kad šis procesas yra svarbus mitochondrijų sveikatos (ląstelės dalies, kurioje gaminame energiją) ir sveiko metabolinio senėjimo aspektas.