8 dalykai, kuriuos turėtų žinoti kiekvienas naujas bėgikas

Norite pradėti bėgti, bet nežinote, kaip pradėti, kaip toli ar greitai nubėgti? Christina Neal, knygos „Run Yourself Fit“ autorė, turi keletą geriausių patarimų naujiems bėgikams, kaip žengti pirmuosius žingsnius.

Neseniai įvykęs uždarymas nenuostabu paskatino bėgimo bumą, nes, remiantis naujausia apklausa, bėgikų skaičius išaugo 117 proc. Sporto salės uždarytos beveik du mėnesius, o žmonės nusivylę mintimi užstrigti namuose, bėgimas niekada nebuvo toks populiarus.

Ir nesunku suprasti, kodėl, net ir be užrakinimo. Bėgimas yra ne tik puikus būdas pasportuoti, bet ir puikus kalorijų degiklis – jis gali sudeginti nuo 10 iki 15 kalorijų per minutę, priklausomai nuo jūsų amžiaus, svorio, esamo fizinio pasirengimo lygio ir bėgimo greičio. Tai taip pat pagerina jūsų širdies sveikatą ir sumažina tam tikrų vėžio ir demencijos riziką. Tai taip pat patogu, galite tai padaryti praktiškai bet kur, be to, tai yra pigu. Jums nereikia daug brangios įrangos. Ko nemylėti?

Tai reiškia, kad jei bėgiojate naujokas arba to neužsiėmėte labai ilgai, gali prireikti šiek tiek laiko, kol vėl į jį sugrįšite, ir iš pradžių tai gali atrodyti kaip nedidelis iššūkis. Štai kaip paversti bėgimą smagiu ir ne per daug sudėtingu...

Įsigykite jums tinkamus batus

Viena iš svarbiausių bėgimo komplekto dalių yra jums tinkama batų pora. Neapsigaukite dėl kainos ar prekės ženklo – norite rasti batus, kurie papildytų jūsų unikalų bėgimo stilių ir palaikytų ten, kur jums to reikia. Kai galite, apsilankykite specializuotoje bėgimo parduotuvėje, pvz Sweatshop , Reikia bėgikams arba Bėk ir tapk (visi jie turi filialus įvairiose vietose) ir jūsų bėgimo eiseną (stilius) išanalizuoja darbuotojas. Dauguma bėgimo parduotuvių darbuotojų yra patys entuziastingi bėgikai ir galės rekomenduoti geriausius batus.

Žinokite savo pėdos tipą

Yra trys skirtingi pėdų tipai – neutralus lankas, žemas skliautas ir aukštas arkas. Jei turite žemą skliautą, jums labiau tikėtina, kad jums prireiks minkštų bėgimo batų, nes mūsų arkos veikia kaip amortizatoriai, saugantys mus nuo smūgio. Jei jūsų skliautai žemi, t. y. jei turite plokščias pėdas, galite būti labiau linkę susižaloti, nes turėsite mažiau amortizatorių. Tokiu atveju jums geriausiai tiktų minkšti, atraminiai batai.

Investuokite į bėgimui skirtą sportinę liemenėlę

Antras svarbus bėgimo komplektas yra didelio smūgio lygio sportinė liemenėlė, skirta dėvėti bėgiojant. Amortizatorius , Enell (iš kurios gaminamos sportinės liemenėlės didesnėms moterims) ir Panache yra geri prekių ženklai, tačiau taip pat galite nusipirkti gerą bėgimo sportinę liemenėlę iš Marks & Spencer ir Sweaty Betty. Niekada nebėgiokite nenešioję sportinės liemenėlės, nes krūtų raiščiai yra neelastingi, o tai reiškia, kad ištempus jie tokie ir lieka, todėl krūtys nukarusios!

Pradėkite nuo vaikščiojimo / bėgimo sesijos

Jei jau seniai bėgiojote arba nebėgote anksčiau, nesitikėkite išeiti ir bėgioti nuolat, nebent jau esate pakankamai tinkamas. Pradėkite nuo ėjimo / bėgimo seanso – apšilkite sparčiu vaikščiojimu maždaug penkias minutes, užtikrindami, kad prieš pradėdami jaustumėtės šilti, tada pabėgiokite minutę, vaikščiokite minutę, kad atsigautumėte, ir pakartokite tai iki 15–20 minučių, priklausomai. apie tai, kaip jaučiatės. Sureguliuokite intervalus, kad tiktų jums. Jei jaučiatės sunku, bėgiokite 30 sekundžių, vaikščiokite minutę ir pakartokite. Tobulėjant vaikščiojimo intervalai gali sutrumpėti.

Nebėgiokite dienas iš eilės

Ne tik jūsų širdis ir plaučiai turi priprasti prie bėgimo reikalavimų – jūsų sąnariai, raiščiai, raumenys ir sausgyslės taip pat turi prisitaikyti prie šios naujos veiklos. Įsitikinkite, kad tarp kiekvieno bėgimo turite bent vieną dieną pailsėti – vis tiek negalite užsiimti kitokiomis silpno poveikio pratybomis, tokiomis kaip vaikščiojimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas, bet nebėgiokite kiekvieną dieną. Bėgimas yra didelio poveikio veikla, o tai reiškia, kad bėgimo metu per sąnarius sugeriama jėga, viršijanti mūsų kūno svorį bent tris su puse karto. Jūsų kūnui reikės laiko prisitaikyti ir atsigauti.

Palaipsniui didinkite greitį

Kai pirmą kartą pradedate bėgti, galite jaustis taip, lyg bėgtumėte lėtai, bet tai tikrai nesvarbu. Nesijaudinkite dėl greičio. Jei nuo mokyklos laikų nebėgote, natūralu, kad iš pradžių tai gali būti šiek tiek sudėtinga. Geros naujienos yra tai, kad netrukus bus lengviau. Kad ir ką darytumėte, neišeikite ir nespreskite lyg bėgtumėte į autobusą. Bėkite pokalbio greičiu – turėtumėte mokėti bėgti tokiu tempu, kad galėtumėte kalbėtis, jei šalia jūsų būtų kažkas. Tai bėgimas, o ne sprintas.

Kiekvieno bėgimo pabaigoje ištempkite

Įsitikinkite, kad ištempėte kojų raumenis, įskaitant keturgalvius (priekines šlaunų dalis), pakaušio raumenis (užpakalines šlaunis), blauzdas, taip pat sėdmenų (užpakaliuko) ir apatinės nugaros dalies raumenis, kurie visi gali įsitempti. Kiekvieną tempimą laikykite bent 30 sekundžių.

Žinokite, kad bus lengviau

Jei pirmieji keli bėgimai jums atrodo sudėtingi, nenusiminkite. Tai normalu, kai ilgą laiką nebėgi. Kai pirmą kartą pradėjau bėgioti būdamas 20-ies, sunkiai bėgau penkias minutes. Aš tai tęsiau ir per tris savaites galėjau bėgti be sustojimo 20 minučių. Iš ten aš tiesiog ėjau toliau. Greitai pasidarys lengviau. Siekite bėgioti tris kartus per savaitę su poilsio dienomis ir jūsų ištvermė greitai pagerės.