Ką valgyti prieš ir po treniruotės

Ar valgyti prieš treniruotę ar palaukti po jos? Išsiaiškinti, ką ir kada valgyti, gali būti sudėtingas reikalas, todėl paprašėme asmeninės trenerės ir mitybos patarėjos Jessica Becker Virgin Active kad padėtų mums suskirstyti mitybos principus prieš ir po treniruotės. Tai padės jums maksimaliai išnaudoti kiekvieną prakaito seansą, nesvarbu, koks jūsų tikslas.

Žodžiai: Lucy Miller

Ką valgyti prieš treniruotę

Valgyti ar nevalgyti? Tai yra klausimas. Prieš valgydami mankštindamiesi galite pasijusti lengviau ant kojų pirštų (ir tai gali padėti nebėgti į tualetą treniruotės metu), bet taip pat valgydami užtikrinate, kad bake yra pakankamai degalų, kad galėtumėte treniruotis. „Viskas priklauso nuo asmeninių pageidavimų, – aiškina Beckeris, – ir nuo to, ką tu bandai pasiekti.

„Tai taip pat priklauso nuo to, kuriuo paros metu jums patinka treniruotis“, - priduria ji. „Jeigu anksti keliasi ir mėgstate mankštintis iki 7 val. ryto, geriausia prieš pradedant treniruotis išgerti vandens ir kavos ar net miltelių prieš treniruotę, kad suteiktumėte energijos. Tačiau jei norite pajudėti vėliau dieną, idealus patiekalas, susidedantis iš riebalų ir baltymų (pvz., vištienos ir avokado salotos arba rūkyta lašiša ir kiaušinienė) likus dviem valandoms iki mankštos. Tai padės užtikrinti, kad cukraus kiekis kraujyje stabilizuotųsi treniruotės metu, kad nesijaustumėte galvos svaigimo.

„Angliavandenių turintys maisto produktai, tokie kaip duona, makaronai ar avižos, nėra būtini degalai prieš treniruotę, nes greičiausiai jau turėsite pakankamai glikogeno (energijos), kad galėtumėte ilgai treniruotis sporto salėje arba bėgti valandą. Bekeris. „Tačiau jei manote, kad jums reikia šiek tiek pasivaišinti, obuolys su riešutų sviestu (žemės riešutų, migdolų – kaip tik mėgstate) visada yra geras būdas pasisemti energijos, be to, jį lengva virškinti. Tai idealu, kai valgoma 20–60 minučių prieš treniruotę.

Ką valgyti po treniruotės

Degalų papildymas ir atsigavimas yra du valgymo po treniruotės tikslai. Angliavandeniai papildo sudegintas glikogeno atsargas (sukauptus angliavandenius), o baltymai padeda atstatyti raumenis. „Siekiate angliavandenių ir baltymų santykio 3:1 ir visada stenkitės išnaudoti „atkūrimo langą“, kuris atsiranda per valandą po treniruotės pabaigos“, – sako Beckeris.

Kai kurie puikūs maisto produktai, kuriuos galite dėti į savo lėkštę, yra baltymų pasirinkimas, pvz., žuvis, mėsa ar sūris, sumaišyti su kai kuriais sudėtingais angliavandeniais, tokiais kaip nesmulkinti grūdai, avižos, quinoa arba vaisiai ir daržovės. Visa tai padės papildyti raumenis po sunkios treniruotės, o ne suskaidyti juos energijai gauti, o tai atsitinka, kai jūsų kūnas neturi pakankamai degalų ir pradeda naudoti brangų, medžiagų apykaitą skatinantį raumenų audinį.

„Nepaisykite ir skysčių“, – priduria Beckeris. „Viską, ką išprakaitavote sporto salėje, turėsite pakeisti skysčiais, tokiais kaip vanduo, stiklinė pieno ar kokteiliu po treniruotės, kuris padės greitai patekti į organizmą elektrolitus ir atsigauti. .'

Kiek baltymų jums reikia?

Geriausias būdas patenkinti organizmo baltymų poreikį yra padauginti savo svorį kilogramais iš skaičiaus nuo 0,8 iki dviejų, priklausomai nuo jūsų aktyvumo (labai aktyvūs arba norintys užsiauginti daugiau raumenų, paprastai turėtų vartoti daugiau baltymų). .

„Padauginkite savo svorį iš 0,8, jei dažniausiai sėdite, ir iš dviejų, jei nuolat treniruojatės su svoriais“, – aiškina Beckeris. „Kad gausite pakankamai baltymų, jūsų kūnas bus skatinamas atkurti savo ląsteles ir gaminti naujas. Baltymai taip pat labai svarbūs sporto salės lankytojams, nes jie palaiko kaulų tankį, kartu padeda valdyti cukraus troškimą ir skatina medžiagų apykaitą. Čia yra tik keletas baltymų turinčių variantų: kiaušiniai, migdolai, vištienos krūtinėlė, riešutų sviestas, varškė, graikiškas jogurtas, lęšiai, quinoa.

Kaip sužinoti, kurį kokteilį gerti?

„Rinkitės kokteilį po treniruotės, rinkitės tokį, kuriame yra mažiausiai dirbtinių ingredientų ir saldiklių (kuo mažiau ingredientų, tuo geriau), – pataria Beckeris. „Taip pat nėra geresnio ar blogesnio pasirinkimo, kai kalbama apie veganų ir išrūgų pasirinkimą – tai priklauso tik nuo kelių asmeninių veiksnių. Pavyzdžiui, jei galite toleruoti laktozę, išrūgų baltymai gali būti naudingesni raumenų auginimo požiūriu. Tačiau veganiški milteliai yra puikūs, nes juose yra didesnis maistinių medžiagų tankis ir, jei netoleruojate laktozės, jie yra geras pasirinkimas.

Štai keletas paruoštų gėrimų po treniruotės, į kuriuos reikia atsižvelgti…

Maximuscle Max Whey, 2 GBP

Šiame kokteilyje po treniruotės yra keturių skonių pasirinkimas ir jis pagamintas iš tikrų vaisių. Vienoje porcijoje yra 23 g baltymų ir BCAAS.

FOGA avižų kokteilis, 29,99 GBP

Šiame kokteilyje, kurį galima įsigyti iš mėlynių pyrago, braškių ir aviečių, žemės riešutų sviesto ir uogų, gaminamas iš liofilizuotų nesmulkintų vaisių ir ekologiškų avižų, jame yra mažiausiai 10 g žirnių baltymų ir 5 g prebiotinių skaidulų.

Masinis VEGAN VISKAS VIENA, 49,99 £

60 g porcijoje yra 29 g baltymų ir 19 g angliavandenių, be sojų ir glitimo. Galima įsigyti įvairių skanių, mažai cukraus turinčių skonių, įskaitant šokoladinius žemės riešutus, kokosus ir laimus.

Raumeningas, £34

Pagaminta iš aukščiausios kokybės žirnių ir baltųjų kanapių baltymų, šie milteliai taip pat turi japonišką ekologišką matcha žaliąją arbatą, taip pat juose yra gliukomannino ir CLA, kurie padeda sumažinti riebalų kiekį.