Kaip palengvinti bėgimą

Christina Neal, knygos autorė Paleiskite save , kalbama apie tai, kaip palengvinti bėgimą, kad galėtumėte prie jo prisitaikyti ir sudeginti daugiau kalorijų.

Bėgimas yra puikus būdas padidinti riebalų deginimą. Daugelis žmonių yra įsitikinę, kad negali bėgti ir mano, kad po kelių minučių jiems užges, net ir tie, kurie reguliariai mankštinasi. Tačiau bėgimas yra puikus būdas numesti svorio, nes jis gali sudeginti nuo 10 iki 15 kalorijų per minutę, atsižvelgiant į jūsų amžių, esamą kūno rengybos lygį, svorį ir tai, kaip ilgai ir greitai bėgate. Tai taip pat pagerins jūsų bendrą kūno formą. Jei norite pradėti bėgioti, bet anksčiau tai bandėte ir jums tai buvo per sunku, pagalvokite, kas galėjo nutikti. Ar sprukote taip, lyg bėgtumėte į autobusą? Ar bėgiojote su kitu žmogumi, kuris buvo greitesnis ir geresnis už jus? Ar bandėte padaryti per daug? Galite bėgti, bet svarbu važiuoti jums tinkamu tempu.

Pradžioje pradėkite nuo penkių minučių pasivaikščiojimo, kad sušiltumėte – prieš pradėdami įsitikinkite, kad esate šiltas. Tada, kai bėgate, nustatykite tempą, kad galėtumėte kalbėtis bėgdami. Jei šalia jūsų būtų kažkas, norėtumėte trumpai pasikalbėti. Jūs negalite to padaryti, jei bėgate! Idealiu atveju, jei kas nors jums užduotų klausimą, galėtumėte atsakyti trumpu sakiniu, net jei neįvertinote, kad jums užduodamas klausimas bandant bėgti!

Iš pradžių vaikščiok/bėk

Jei reikia, vaikščiojimo periodus derinkite su bėgimu. Jei jums atrodo, kad per daug sunku bėgti ilgiau nei tris ar penkias minutes, bėgti dvi minutes, vaikščioti dvi arba bėgti vieną minutę, vaikščioti dvi ir pan. Pakartokite šiuos intervalus ir darykite tai iš viso 15–20 minučių per 4–5 savaites. Kai bėgimo intervalai tampa lengvesni, sumažinkite ėjimo intervalus. Galite sumažinti dviejų minučių vaikščiojimo pertrauką iki vienos minutės ėjimo pertraukos ir tada dvi minutes bėgti. Eksperimentuokite ir sužinokite, kas jums tinka geriausiai. Galų gale tikslas yra bėgti 15 ar 20 minučių be sustojimo.

Būkite saugūs bėgdami

Bėgimas yra didelio poveikio veikla, o bėgimo metu kelio sąnariai sugeria bent tris ar keturis kartus mūsų kūno svorį, todėl svarbu nepersistengti ir įsigyti tinkamą komplektą. Štai mūsų geriausi patarimai naujiems bėgikams…

Investuokite į tinkamą bėgimo batų porą

Apsilankykite specializuotoje bėgimo parduotuvėje, pvz., „Runner’s Need“, „Sweatshop“ ar „Run & Become“, kad gautumėte ekspertų patarimų iš parduotuvės darbuotojų. Įsitikinkite, kad turite tinkamus batus, kurie palaikytų jūsų bėgimo stilių ir užtikrintų tinkamą amortizaciją.

Įsigykite gerą sportinę liemenėlę

Investuokite į didelio smūgio sportinę liemenėlę, ypač skirtą bėgimui, kad išvengtumėte nemalonaus šokinėjimo ir trynimo. Biusto raiščiai yra neelastingi, o tai reiškia, kad per daug ištempti jie niekada negrįžta į prieš bėgimą buvusią būseną. Taigi, kai juos ištempsite, gali atsirasti nuolatinis nukritimas!

Padarykite pertrauką

Niekada nebėgiokite dienomis iš eilės – bėkite ne daugiau kaip tris kartus per savaitę, o tarp jų – poilsio dieną, kai atliekate kitokius pratimus, pvz., jėgos pratimus, arba nedidelio poveikio kardio treniruotes, pavyzdžiui, plaukimą ar važiavimą dviračiu. Suteikite savo sąnariams pertrauką.

Palaipsniui didinkite garsumą

Net jei jaučiatės gerai, jūsų sąnariams, sausgyslėms, raiščiams ir raumenims vis tiek reikia laiko prisitaikyti ir priprasti prie smūgio. Niekada nepridėkite daugiau nei dešimt procentų prie bendros savaitės ridos.

Nesijaudinkite dėl savo greičio

Iš pradžių nesijaudinkite dėl savo greičio. Laikui bėgant tapsite tvirtesni ir greitesni, tačiau stenkitės ugdyti savo ištvermę palaipsniui. Bėkite savo tempu ir nesistenkite neatsilikti nuo kitų. Darykite tai, kas jums tinka, ir galiausiai užmegsite geresnius santykius su bėgimu ir juo labiau patiksite.

Imkitės jėgos darbo

Kūno svorio pratimai, tokie kaip įtūpstai, pritūpimai, atsispaudimai ir lenta, sustiprins jūsų jėgą ir sumažins traumų riziką.

Kartą per savaitę išbandykite jogą

Joga padės išlaikyti lankstumą ir išvengti sustingimo po bėgimo, o pilatesas sustiprins jūsų šerdį, o tai pagerins jūsų biomechaniką ir palengvins bėgimą.

Nepraleiskite tempimo

Ištempkite kiekvieno bėgimo pabaigoje, kiekvieną tempimą laikykite bent 30 sekundžių. Jei skauda kojas ar jaučiate skausmą, pailsėkite arba eikite pasivaikščioti ir putų voleliu išmasažuokite įtemptus raumenų mazgus.