7 dienų svorio metimo mitybos planas

Ar stengiatės pašalinti nepageidaujamus pilvo riebalus? Mitybos specialistė Christine Bailey aptaria mūsų hormonų vaidmenį ir kaip valgyti norint numesti svorio

Nėra greitų sprendimų, kaip numesti riebalus. Nors mankšta degina kalorijas, o tinkamas pratimas taip pat skatins raumenų augimą ir riebalų deginimą, jis nedegins riebalų iš konkrečios srities. O kalbant apie svorio mažinimą maždaug per vidurį, svarbu suprasti įvairių hormonų vaidmenį deginant ir kaupiant riebalus.

HORMONŲ BALANSAS

Yra priežastis, kodėl vyrai ir moterys riebalus kaupia skirtingai. Moterims estrogenas vaidina pagrindinį vaidmenį metabolizme, riebalų kaupime ir energijos gamyboje – beveik kiekviena jūsų kūno ląstelė turi estrogeno receptorius. Estrogenai reikalingi sveikam gliukozės panaudojimui, insulino funkcijai ir medžiagų apykaitai. Nenuostabu, kad dėl estrogeno lygio pokyčių (ypač sumažėjus menopauzės laikotarpiu) moterys gali tapti atsparesnės insulinui. Kai taip nutinka, organizmo ląstelės nesugeba efektyviai panaudoti gliukozės, todėl ji virsta riebalais, ypač aplink pilvą. Tai savo ruožtu gali paskatinti uždegimą, o kartu ir tolesnį hormonų disbalansą. Be to, kai jūsų ląstelės šaukiasi energijos, jūs dažniau kovojate su nuovargiu arba pastebėsite energijos nuosmukį per dieną, jau nekalbant apie potraukį.

Kepenyse taip pat yra estrogenų receptorių, kurie yra dalis, per kurią pranešama, ar kepenys turėtų kaupti riebalus ir cukrų, ar išleisti juos į kraują. Šis procesas yra svarbus žingsnis siekiant pusiausvyros tarp riebalų deginimo ir riebalų kaupimo – dar viena priežastis, kodėl lytinių hormonų disbalansas ir sumažėjimas gali turėti įtakos ne tik riebalų kaupimosi vietai, bet ir tai, kaip lengva juos perkelti.

KORTIZOLIO PRIEŽIŪRA

Ar žinojote, kad jūsų streso hormonai taip pat gali turėti įtakos pilvo riebalų kaupimui? Lėtinis stresas gali sukelti gliukozės perteklių, padidėti cukraus kiekį kraujyje, padidėti insulino ir atsparumo insulinui. Dėl to daug sunkiau perkelti riebalus, taip pat padidėja pilvo riebalų kiekis. Kai pakyla kortizolio (vieno iš streso hormonų) lygis, jis mobilizuoja jūsų sukauptus riebalus ir perkelia juos į visceralines riebalų ląsteles (esančias po raumenimis, giliai pilve). Kortizolis taip pat padeda šioms riebalų ląstelėms bręsti, o tai reiškia, kad jūs turite didesnį pilvą. Dar blogiau, kortizolis gali turėti katabolinį poveikį, o tai reiškia, kad jūsų raumenų masė mažėja. Mažiau raumenų turi įtakos jūsų energijos lygiui ir medžiagų apykaitai, todėl numesti svorio tampa sunkiau.

RIEBALŲ DEGINIMO FORMULĖ

Jei norite lieso, stangrio kūno, nepamirškite mankštos svarbos. Kai kurie tyrimai rodo, kad mankšta nevalgius, kai insulino lygis yra mažesnis, gali būti naudingas. Taigi pirmiausia apsvarstykite galimybę treniruotis ryte po to, kai per naktį nevalgėte. Nors didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) gali būti veiksmingas būdas sumažinti riebalų kiekį, jei jaučiate didelį stresą, tai gali būti ne pats geriausias būdas. Tiesą sakant, gali būti veiksmingiau pridedant daugiau pasipriešinimo treniruočių, siekiant pagerinti raumenų masę ir medžiagų apykaitą. Kalbant apie sveiką mitybą, maisto produktai, padedantys sumažinti uždegimą ir pagerinti jautrumą insulinui, gali būti naudingi.

5 LENGVOS SVIENIO METIMO STRATEGIJOS

1 Būk sveikas

Jūsų žarnyno mikrobiomas daro daugiau nei virškina maistą. Jis gamina hormonus, veikia cirkadinį ritmą ir moduliuoja uždegimą. Palaikykite sveiką su fermentuotu maistu, pavyzdžiui, jogurtu, kefyru, raugintais kopūstais ir kimchi.

2 Supjaustykite šiek tiek angliavandenių

Tai nereiškia, kad nevalgykite angliavandenių, o stenkitės valgyti krakmolingas daržoves, tokias kaip saldžiosios bulvės, morkos ir burokėliai, taip pat tirpios skaidulos iš avižų, linų sėmenų ir chia sėklų. Atsisakykite alkoholio ir saldžių gėrimų ir pasakykite „ne“ rafinuotiems angliavandeniams. Tai padės pagerinti jūsų jautrumą insulinui ir ilgiau jausite sotumą.

3 Pasiimkite baltymų

Jei su maistu gausite pakankamai baltymų, tai padės palaikyti raumenų masę ir pažaboti apetitą. Kai kurie tyrimai rodo, kad baltymų kokteilių įtraukimas į svorio metimo planą gali būti veiksmingas būdas kovoti su pilvo riebalais.

4 gurkšniai žaliosios arbatos

Įrodyta, kad žaliojoje arbatoje esantis epigalokatechino galatas (EGCG) padeda numesti riebalus ir ypač sumažinti pilvo riebalus. Atrodo, kad kofeino ir katechinų derinys skatina riebalų deginimą. Gerkite po du ar tris puodelius per dieną.

5 Pridėkite priešuždegiminių maisto produktų

Geri variantai yra ciberžolė, imbieras, riebi žuvis, alyvuogių aliejus, avokadas, uogos ir, taip, net juodasis šokoladas!

Taip pat gali padėti pakeisti požiūrį į maistą! Sužinokite, kaip pakeisti savo požiūrį į maistą