Ką veikti poilsio dieną


Jei norite greičiau atsigauti po treniruočių, prakaito seansą iškeiskite į aktyvią atsigavimo dieną, sako Emma Lewis.

Po sunkios sesijos išsitiesimas ant sofos pakėlęs kojas turi savo privalumų, tai tikrai. Tačiau protingi treniruokliai taip pat į savo tvarkaraštį įtraukia aktyvų atsigavimą (tai trumpa, žemo intensyvumo treniruotė, kurios tikslas – pagerinti kraujotaką, medžiagų apykaitą ir sąnarių judesius, kad jaustumeisi žvalesni kūnu ir protu).


Judėjimas padidina kraujotaką, o tai padeda pašalinti pratimų atliekas, tokias kaip pieno rūgštis, ir sumažina DOMS (uždelstą raumenų skausmą). Tai taip pat skatina raumenų atstatymą ir augimą. Staigiai sustokite po mankštos, o kitą dieną sėskite prie savo stalo ir greičiausiai patirsite daugiau skausmo ir lėčiau atsigausite. „Galvokite apie savo kūną kaip apie automobilį“, – sako Katie Anderson, įtraukiančios, mažo poveikio treniruočių studijos treniruočių vadovė. Fly Ldn . „Jei paleisite jį nevalę, neprižiūrėję ar nepatikrinę padangų, po kurio laiko jis neveiks labai gerai.

Reguliarus vienos iš įprastų treniruočių ar poilsio dienų keitimas aktyvia atsigavimo diena taip pat padės išlaikyti jūsų raumenis lanksčius ir išlaikyti pratimų rutiną, o tuo pačiu suteiks jums pertrauką nuo įprastų treniruočių, priduria Cristina Chan, asmeninė trenerė. F45 Atkūrimas

„Ir senstant po treniruočių atsigaunate lėčiau, todėl aktyvus atsistatymas tampa dar svarbesnis. Jei būsite mažiau pavargę prieš kitą treniruotę, jūsų forma ir technika taip pat bus geresnė, o tai taip pat padės išvengti traumų“, – priduria ji.

KAIP PRAŠYTI POILIO DIENĄ

Daugumai žmonių turėtų pakakti vienos aktyvios atkūrimo sesijos per savaitę. „Siūlyčiau aktyvaus atsigavimo dienas skirti maždaug kartą per savaitę, atsižvelgiant į tai, kaip jaučiatės ir kiek mankštinotės“, – sako Chanas. Populiari veikla apima judumo pratimus arba švelnius pratimus, tokius kaip joga, bėgiojimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu mažu intensyvumu, kurio metu galite normaliai kalbėti ir kvėpuoti.


Alexas Parrenas, asmeninis treneris, mitybos specialistas, bėgimo treneris ir kūno rengybos ekspertas Geriau rekomenduoja naudoti šokinėjimo virvę ir pasipriešinimo juostas aktyvioms atkūrimo treniruotėms. „Praleidimas yra paprastas ir praktiškas būdas padidinti širdies susitraukimų dažnį neperkraunant kūno, o pasipriešinimo juostos treniruoja raumenis, neapkraudamos jų pertekliniu svoriu“, – sako ji.

Viskas, kas susiję su tempimu, pailgins sutrumpėjusius raumenis ir padidins lankstumą, tuo pačiu padidinant kraujotaką šioje srityje. „Jei, pavyzdžiui, treniruojatės su svoriu, jūsų raumenys jausis įtempti dėl pasikartojančios perkrovos ir streso. Norime grąžinti jiems natūralų ilgį, kad kitą kartą juos naudojant, jie veiktų visu pajėgumu“, – sako Andersonas. „Rekomenduoju išbandyti mobilumą, tempimą ir savaiminį miofascialinį atpalaidavimą putplasčio voleliu ar masažo kamuoliuku. Savęs miofascialinis atpalaidavimas yra tarsi giliųjų audinių masažas. Tai siunčia signalus į smegenis, kad padidėtų kraujo tekėjimas į šią sritį, pernešamas deguonis ir maistinės medžiagos.“ Iš tiesų, žurnale paskelbti 2019 m.Fiziologijos ribosnustatyta, kad savaiminis miofascialinis atpalaidavimas naudojant putų volelį gali padėti sumažinti DOMS po didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT)

IŠBANDYKITE POILSIO DIENĄ

Daktaras Davidas Nicholsas, „Wattbike“ treniruočių konsultantas ir Loughborough universiteto dviračių programos vadovas, pateikia geriausius patarimus, kaip tobulai atgauti jėgas.

  1. Atlikite tai prieš arba po sunkių pratimų. Tada būsite pakankamai žvalūs, kad kitą dieną galėtumėte baigti sunkią treniruotę arba paskatinti pailsėti ir atsigauti po sunkios sesijos.
  2. Pasirinkite tokią veiklą, kaip pasivaikščiojimas, lengvas ciklas, joga ar judėjimo rutina.
  3. Laikykite trumpai: 15–45 minutes.
  4. Jis turėtų būti žemo intensyvumo (maždaug nuo vieno iki trijų skalėje nuo vieno iki 10 arba maždaug 40–55 proc. maksimalaus širdies susitraukimų dažnio).

Aktyvus atsigavimas naudojamas ne tik seansams atskiromis dienomis, bet ir įprastoms treniruotėms; jos principai taip pat gali būti taikomi treniruočių viduryje arba pabaigoje.


„Tyrimai rodo, kad lengva aerobinė veikla, atliekama tarp svorių kilnojimo, gali pagerinti treniruotės rezultatus“, – sako Parren. „Jei atliekate paprastus aerobikos pratimus, pvz., šokinėjate domkratais, šokinėjate ar boksuojate šešėlyje tarp setų, palaikote raumenų kraujotaką ir padedate sukurti didesnę jėgą kitame rinkinyje. Išlaikykite tokį pat aktyvaus atkūrimo laiką, koks būtų įprastas pasyvus atkūrimo laikas.

Poilsio periodai intervalinėse treniruotėse taip pat veikia kaip aktyvus atsigavimas, sako Nadia Abreu, fitneso ekspertė Maximuscle . „Kai aš darau intervalinę treniruotę, kurioje turiu išlaikyti daugiau nei 80–90 procentų didžiausios pastangos, galiu naudoti irkluotoją ar erginį dviratį arba eiti labai lėtu tempu, kol „ilsiuosi“, kad išlaikyčiau kraujotaka raumenyse, mažina pieno rūgštį ir paruošia mane kitam rinkiniui.

Ir po paskutinio pakartojimo nešokkite nuo bėgimo mašinos ar nuleiskite svarmenis ir eikite tiesiai į dušą. „Užtikrinant, kad po treniruotės atvėstumėte, pagerėja kraujotaka, o tai pagreitina atsigavimą“, – sako Chanas.

2017 metais paskelbtas tyrimasAtviros prieigos sporto medicinos žurnalaspatvirtina šią teoriją. Nustatyta, kad 10 minučių aktyvaus atsigavimo, 50–60 procentų didžiausių pastangų, buvo naudinga pieno rūgšties pašalinimui po treniruotės. Taigi sesijos pabaigoje palaipsniui sumažinkite tempą ar intensyvumą ir jūsų kūnas jums už tai padėkos.

ATSIpalaiduokite POILSIO DIENĄ

Tačiau niekas nerekomenduoja atsisakyti visiško poilsio dienos. „Kai baigiate keletą sunkių seansų iš eilės arba jaučiate per didelį nuovargį, blogą miegą ar kitus su nuovargiu susijusius simptomus, geriausia pasyvaus atsigavimo diena“, – sako Nicholsas. Chanas sutinka. 'Klausyk savo kūno. Jei jaučiatės susižeidę, jaučiate skausmą ar labiau pavargę nei įprastai (protiškai ar fiziškai), darykite laisvą dieną nuo pratimų“, – sako ji.

Ir nepamirškite pakankamai miegoti. „Siekiu miegoti 10 valandų per naktį“, – sako Sarah Davies, Team GB olimpinė sunkiaatletė ir trenerė. MyoPro ambasadorė, kuri iš karto po treniruočių mėgsta ridenti ir tempti putomis, taip pat naudoja masažo pistoletą. Ji pripažįsta, kad kartais taip pat reikia išsijungti: „Didžiulė atsigavimo dalis yra prastovos nuo darbo, treniruočių ir telefono.

„Niekada nepraleidžiu savo savaitės pasyvaus atsigavimo dienos“, – sako Abreu. „Tai suteikia man laiko visiškai „išgydyti“ savo kūną ir išvalyti mintis, kad galėčiau ir toliau dirbti tokiu dideliu intensyvumu.

PRODUKTŲ RINKINIMAS

Štai keletas produktų, kurie padės paspartinti jūsų atsigavimą…

UP masažo terapijos volelis, 29,99 GBP

Naudodami volelius ar masažo kamuoliukus, galite paskatinti raumenų kraujotaką, kad sumažintumėte DOMS ir atlaisvintumėte fasciją, kad raumenys sugrįžtų į prieš pratimą buvusį ilgį.

„MyoMaster MyoLite“, 199 GBP

Šis kompaktiškas masažo įrankis, sukurtas aukščiausio lygio sportininkų ir pirmaujančių kineziterapeutų, gali padėti nukreipti pavargusius ar įsitempusius raumenis ir pagreitinti atsigavimą.

Naujos kartos „Wattbike Atom“, 1 899 GBP (galima įsigyti nuo 90 GBP per mėnesį)

Leiskite kojoms suktis ant mažo pasipriešinimo, kad kraujas tekėtų puikiai atkūrimo sesijai. Negalite išlipti ant dviračio? Namuose šokite ant statinio dviračio.

Meglio 2m vidutinio atsparumo juosta, £5,99

Naudokite juostą, kad padėtų pasiekti gilesnius ruožus, arba atlikite švelnius pratimus, imituojančius jūsų atliekamus treniruočių judesius, kad padidintumėte kraujotaką.