Patarimai naujiems bėgikams

Jei norite pradėti bėgioti, ar stebėti savo progresą turėtumėte naudoti laiką ar atstumą? Ir kaip tu gali pradėti nenualindamas savęs? Christina Neal turi keletą geriausių patarimų.

Jei bėgimo srityje esate naujokas, svarbu užsibrėžti nedidelius ir pasiekiamus tikslus, kad nuo pat pradžių turėtumėte teigiamą patirtį. „Tai gali skambėti priešingai, bet „tapti bėgiku“ reiškia pažangą iš žmogaus, kuris kovoja su mintimi bėgti, tapti žmogumi, kuris gali „tiesiog eiti“. Realybė tokia, kad tarp jų yra daug žingsnių. Mažos, lengvai virškinamas pastangos yra svarbios“, – sako Kevinas Bettsas, asmeninis treneris, bėgimo treneris ir virtualaus bėgimo klubo runthings.co.uk įkūrėjas.

„Jūsų pirmieji užsiėmimai turėtų apimti tiek vaikščiojimo, kiek bėgimo“, - sako Kevinas. „Lėtai, bet užtikrintai jūs mažiau vaikščiosite ir daugiau bėgiosite. Turėti laikrodį tikrai naudinga, nes galite išmatuoti vieną minutę bėgimą, minutę ėjimą ir pan.

Atminkite, kad tai ne tik ištvermė bėgimui – jūsų kūnas turi prisitaikyti prie bėgimo poveikio. Bėgiojant per kelius absorbuojamas mažiausiai tris su puse karto didesnis mūsų kūno svoris. Tai didelio poveikio veikla, o mūsų raumenims, sąnariams, sausgyslėms ir raiščiams reikia laiko prisitaikyti prie jiems tenkančios įtampos. Galite patirti keletą skausmų. Nesigundykite persistengti bėgimo dažnumu. „Visada turėtumėte įtraukti poilsio dienas, bet taip pat ir kryžmines treniruotes“, - sako Kevinas. „Du ar trys bėgimai per savaitę tinka daugeliui lygių bėgikams. Svarbiau nei „kiek bėgimų“ iš tikrųjų yra „kiek ilgai“. Jums nereikia išeiti ir plakti kiekvieno bėgimo. Ir jums nereikia visą laiką būti ilgiems bėgimui. Tiesiog 20 minučių pasivaikščiojimas, bėgimo/vaikščiojimo rutina ir greitis yra labai svarbūs. Gražus ilgas ir greitas pasivaikščiojimas taip pat laikomas užsiėmimu!

Laikas ar atstumas?

Iš pradžių geriau sutelkti dėmesį į laiką. „Kol nesužinosite, koks yra jūsų natūralus tempas ir ką galite išlaikyti, nėra prasmės kelti atstumo tikslą. Netgi planuojant sofą iki 5 tūkst. daugiausia dėmesio skiriama laiko, kurį praleidžiate bėgiodami / vaikščiodami, progresas. Jei turite galutinį atstumo tikslą, tai gerai. Tačiau ne visada reikia išeiti ir nuosekliai įveikti tam tikrus atstumus“, – sako Kevinas.

Maratono bėgikė ir ClassPass pasaulinė kūrybinė direktorė Tatiana Kuzmowycz sutinka. „Bėgti mylią gali jaustis labai slegianti“, – sako ji. „Ištraukdami atstumą galite sutelkti dėmesį į savo kūno savijautą ir atitinkamai pakoreguoti tempą, o atstumo tikslas neaptemdytų jūsų sprendimo“.

Savo tempo radimas

Kaip nustatyti tinkamą tempą? Galite siekti „bėgti pokalbio greičiu“, o tai reiškia, kad jei kas nors bėgtų su jumis, bėgdami galėtumėte ištarti visą sakinį, net jei sakinys šiek tiek suskaidytas. Arba sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Tatjana sako: „Vienas iš mano mėgstamiausių būdų užtikrinti, kad nevažiuočiau per greitai, yra pradėti bėgimą nuo 4–7–8 kvėpavimo pratimų. Įkvėpkite 4 kartus, palaikykite 7 kartus, iškvėpkite 8 kartus ir pakartokite tai 5 kartus. Tai verčia sulėtinti greitį ir sutelkti dėmesį į kvėpavimą – vieną iš svarbiausių bėgimo elementų.

Atstumo didinimas

Būkite atsargūs, nes jei bandysite padaryti per daug per anksti, galite susižeisti. „Kad organizmas prisitaikytų, paprastai patariama kas savaitę bendrą įveiktą atstumą padidinti 10 procentų“, – sako bėgimo treneris Kieranas Smithas, klubo „The Kilometer“ įkūrėjas Česteryje (thekilomeetreclub.co.uk). „Tačiau pirmiausia klausykite savo kūno. Jei skauda ar jaučiate nuovargį, nėra jokios žalos ilsėtis dar kelias dienas arba kitą savaitę vėl laikytis to paties atstumo. Tik tada, kai jaučiatės pakankamai pasitikintis savimi. Lengva klaida yra padaryti per daug per anksti, todėl rizikuojate susižeisti arba perdegti. Procesą vertinkite kaip maratoną, o ne sprintą – neskubėkite!

Palengvinkite sau

Galiausiai, jei bėgate blogai, atsipalaiduokite. Normalu, kad būna gerų ir blogų dienų. Neleisk, kad jie tave užvaldytų. „Pažanga nėra linijinė“, – sako Tatjana. „Nepakankamas miegas, prastas valgymas dieną prieš arba esminio hidratacijos praleidimas turi įtakos rezultatams“.