7 treniruotės namuose, kad išlaikytumėte formą


Išlikti aktyviems ir būti sveikiems dabar svarbiau nei bet kada anksčiau, tačiau išsiaiškinti, kaip efektyviai sportuoti savo namuose, gali būti sudėtinga. Nors mankšta turi daug akivaizdžių fizinių privalumų, fizinis aktyvumas taip pat padidina endorfinų, organizmo „geros savijautos“ cheminės medžiagos, kiekį. Tai gali padėti jaustis labiau pasitikintiems savimi ir energingesniems, gali padėti geriau išsimiegoti, taip pat gali sukurti aiškumo ir ramybės jausmą po treniruotės, pagerinti jūsų fizinę ir psichinę sveikatą.

„Spatone®“ komanda sukūrė treniruočių planą, kad išliktumėte sveikas ir motyvuotas, kai negalite išeiti iš namų, bet nedvejodami pritaikykite jį tiek, kiek norite. Pasistenkite užsiimti 30 minučių per dieną, nesvarbu, ar tai dinamiškas HIIT seansas, ar koks paprastas tempimas, kad kraujas tekėtų ir kūnas judėtų!


Pirmadienio joga: Pirmadienio rytą pradėti nuo jogos yra puikus būdas paruošti protą ir kūną ateinančiai savaitei. Joga yra šiek tiek dviguba nesėkmė – ji ne tik stebina jūsų pagrindine jėga, lankstumu ir pusiausvyra, bet ir turi daug naudos jūsų protui. Prieš pereidami į visišką jogo režimą, sutelkite dėmesį į kai kurių pagrindinių dalykų, pvz., šuns nusileidimo, įsisavinimą. Įgiję šiuos įgūdžius, galbūt išbandykite 20–30 minučių pradedantiesiems skirtą vinyasa srauto vaizdo įrašą „YouTube“ ir pakelkite aukštyn. Pažiūrėk į Katė Mefanas , Joga su Kassandra ir Joga su Adriene „YouTube“, kur rasite įvairius įvairaus ilgio ir lygio vaizdo įrašus.

Antradienio HIIT: Po pirmadienio raminančios ir įžeminančios jogos pastiprinkite ją aukšto intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis, kad sureguliuotumėte širdies ritmą ir prakaitavimą. HIIT treniruotės paprastai susideda iš 20–45 sekundžių „įjungimo“ laiko (laikas, per kurį atliekate pratimą) ir 15–40 sekundžių poilsio laiką. Kuo ilgesnė HIIT sesija, tuo trumpesnis įjungimo laikas ir ilgesnis poilsio laikas. Štai neseniai atlikta HIIT treniruotė Whitney Simmons .

Trečiadienio šokiai: Šokiai yra nuostabus būdas atsipalaiduoti ir būti aktyviam linksminantis. Per darbo pertrauką įjunkite linksmą muziką ir šokite svetainėje arba stebėkite internetinį „Zumba“ vaizdo įrašą. Puikus dalykas šokant namuose yra tai, kad jums nereikia jaudintis, kad kas nors žiūrės, todėl drąsiai būkite laukiniai ir leiskite kojoms ir kūnui galvoti už jus! Jei ieškote mažesnio poveikio šokių treniruotės, galite pabandyti a POPSUGAR Fitnesas „Barre“ treniruotės vaizdo įrašas „YouTube“.

Ketvirtadienio tempimas: Po trijų treniruočių dienų leiskite savo kūnui pailsėti ir aktyviai atsigauti. Jei negalite eiti pasivaikščioti, kodėl gi neįsijungus raminamos muzikos ir nepraleidus 30 minučių maloniai ištempus raumenis. Jei turite putplasčio volelį ar teniso kamuoliuką, naudokite jį įtemptiems raumenims išvynioti, bet jei neturite, reguliarus tempimas gali veikti taip pat gerai. Lankstumo ugdymas taip pat gali būti gana naudingas ir naudingas bendrai jūsų kūno sveikatai. Kiekvienam ruožui stenkitės praleisti nuo 30 sekundžių iki 1 minutės, nepamirškite giliai kvėpuoti, kad deguonis tekėtų per tuos raumenis ir kad galėtumėte eiti toliau.


Penktadienio pilatesas: Kondicionavimo pratimų ir jogos kryžminis pilatesas yra mažai veikianti pratimų forma, skirta kiekvienam jūsų kūno raumeniui ir kurią galite lengvai atlikti namuose. Patikrinkite Tinklaraštis „YouTube“, kur rasite daugybę vaizdo įrašų, atitinkančių visus jūsų poreikius.

Šeštadienio iššūkis: Savaitinis kūno svorio iššūkis šeštadienį gali būti puikus būdas išlaikyti motyvaciją ir fiziškai stebėti savo pažangą. Jūs netgi galite mesti iššūkį šeimos nariui ar namiškiui dėl papildomos konkurencijos. Čia yra dviejų skirtingų tipų iššūkiai, kuriuos galite atlikti, pasirinkite vieną arba pakaitomis iš dviejų ir kiekvieną savaitę stebėkite savo pažangą:

AMRAP iššūkis : AMRAP iššūkis – tai didelio intensyvumo treniruotė, kurios metu sieki atlikti kuo daugiau pratimų per tam tikrą laikotarpį. Čia yra 7 skirtingos AMRAP treniruotės 12 minučių atletas kurį galite išbandyti. Pasirinkite vieną, užsirašykite, kiek ratų galite padaryti per 12 minučių, ir pažiūrėkite, ar kitą šeštadienį galite padaryti daugiau.

Atsispaudimai arba lentos iššūkis : Kūno svorio pratimų iššūkis yra įdomus būdas kas kelias savaites patikrinti savo pažangą. Idėja yra padaryti kuo daugiau vieno pratimo pakartojimų prieš maksimaliai išnaudodami. Galbūt šią savaitę atlikite atsispaudimo iššūkį, o kitą savaitę – plank iššūkį (laikyk jį tol, kol galėsite). Po kelių savaičių dar kartą atlikite atsispaudimo iššūkį ir pažiūrėkite, kiek dar galite padaryti. Kiti kūno svorio iššūkiai gali būti tai, kiek galite sutraiškyti arba kiek laiko galite atlikti sėdėjimą prie sienos.


Sekmadienio staigmena: Tai sekmadienio šventė, o tai reiškia, kad šiandienos veikla priklauso tik nuo jūsų! Jei manote, kad prieš pradedant naują savaitę jūsų raumenims reikia šiek tiek pailsėti, nespauskite savęs ir tiesiog švelniai ištempkite. Savaitės pabaiga vakaro jogos vaizdo įrašu taip pat gali būti puikus būdas nusiraminti, bet jei trokštate nuotykių, kodėl gi nepabandžius kito HIIT vaizdo įrašo ir užbaigti savaitę su trenksmu!