Septyni būdai pagerinti savo bėgimą

Ar padidinote savo bėgimo treniruotę per blokavimą, įveikėte patogius 5 tūkst., tada atsitrenkėte į nuobodulio sieną ir sustojote? Mes jus girdime! Staiga, po daug sunkaus darbo, prarandate susidomėjimą ir motyvaciją, nepaisant to, kad prieš kelias dienas buvote entuziastingas bėgimui.

Gali būti sunku rasti laiko ir entuziazmo išeiti ir mankštintis, kai nešviečia saulė, tad kodėl gi dabar praleisti šiek tiek laiko patobulinus savo požiūrį į kūno rengybą ir patobulinus bėgimo žaidimą vasarai? Pridėjus šiek tiek dėmesio savo veiklai, viskas tampa šiek tiek įdomiau, o kai pradėsite matyti (ir jausite) patobulinimus, sujuksite.

Cat Benger, triatlono treneris ir asmeninis treneris GetMeFit, pasidalijo su mumis žiniomis, kurias įgijo daugelį metų tobulindama savo ir savo sportininkų rezultatus ABCpure. Įtraukite šias strategijas į savo treniruočių planą ir būsite nustebinti tuo, ką galite pasiekti per palyginti trumpą laiką.

1. Pradėkite jėgos treniruotes

Į savo kasdienybę įtraukite kai kuriuos jėgos ir kondicionuojančius judesius. Jėga ir kondicionavimas turi daugybę privalumų – stiprina raumenis ir sąnarius bei gali padėti palaikyti kaulų tankį. Tai taip pat suteiks jums galimybę patobulinti savo propriocepciją (jūsų receptorių ir nervų sistemos veiksmingumą), taip pat jūsų pusiausvyrą ir koordinaciją, kuri senstant linkusi silpnėti. Taip pat pastebiu, kad mano sportininkai, kurie daug bėgioja, turi labai įtemptus pakaušio raumenis ir silpnus sėdmenis. Tai yra kažkas, ką galima dirbti jėgos ir kondicionavimo seansų metu, ir tai turi didelį skirtumą tiek našumui, tiek traumų prevencijai. Paprastus, bet efektyvius pratimus galima atlikti namuose be jokios įrangos. Pabandykite daryti pritūpimus, įtūpimus, lentas ir sėdmenų mostus arba apsilankykite vienoje iš dviejų savaitinių „Zoom“ užsiėmimų triatlonininkams. GetMeFit.

2. Sumaišykite ir suderinkite

Kryžminės treniruotės tokiose disciplinose kaip plaukimas ir važiavimas dviračiu yra dar vienas puikus būdas pagerinti jūsų bėgimą. Užsiimdami kita tokia veikla pagerinsite bendrą jėgą, jau nekalbant apie raumenų disbalanso išlyginimą, sumažinsite traumų riziką ir pagerinsite ištvermę.

3. Padidinkite savo ridą

Bėgimo ridos padidinimas dažnai yra veiksmingas būdas pagerinti jūsų kūno rengybą, tačiau reikia pasirūpinti, kad ilgo (ir bendro) bėgimo atstumo nepadidintumėte per staigiai. Protinga ir saugi gairė, kurią reikia taikyti ilgo bėgimo metu, taigi ir bendrai bėgimo ridai, yra kiekvieną savaitę ją padidinti 10–20 procentų. Verta atsisėsti ir sudaryti planą, naudojant šiuos šešių savaičių ridos skaičiavimus, kad nenutrūktumėte kurso ir neatsidurtumėte ant traumų suolo.

4. Bėkite dažniau

Taip pat galima padidinti bėgimo kartų per savaitę skaičių. Taigi, jei bėgiojote reguliariai du kartus per savaitę, galite pagalvoti apie trumpą trečiąjį bėgimą. Bet vėlgi, pridėkite tai palaipsniui ir pagalvokite apie savo bendrą treniruočių apimtį – užuot bėgioję dienas iš eilės, stenkitės ją išskirstyti taip, kad po bėgimo galėtumėte treniruotis arba pailsėti.

5. Žaisk su tempu

Neretai bėgimas baigiamas pastoviu pokalbio tempu. Šis bėgimo būdas yra svarbus ir visada turėtų būti įtrauktas į bėgimo treniruočių planą, tačiau ne visi bėgimo būdai turi būti atliekami vienu tempu (nebent jums buvo patarta, kad viskas būtų „nuolatinė“). Galite atlikti ilgesnį ištvermės bėgimą pastoviai, o šie ilgesni bėgimai padės lavinti aerobinę, raumenų ir psichinę ištvermę ruošiantis palaikyti formą ir tempą. Tačiau kodėl gi nepaspaudus savęs rasti tempą, kuris būtų kažkur tarp jūsų sprinto ir ištvermės greičio? Šis bėgimo būdas vadinamas tempo bėgimu ir geriausiai apibūdinamas kaip „daugiau patogus“. Bėgiojant šioje zonoje vyksta fizinės adaptacijos ir tai ugdo jūsų fizinį ir protinį tvirtumą. Laikykite trumpą ir pasiekiamą ir būsite nustebinti tuo, ką galite pasiekti.

6. Siek tikslo

Daugelis žmonių džiaugiasi turėdami konkretų renginį, ar tai būtų organizuotas [virtualus ar IRL] bėgimas, ar „pasidaryk pats“ versija. Nesant surengtų įvykių, užsibrėžus asmeninį tikslą, pavyzdžiui, nubėgti greitai 5 tūkst., gali padėti susikaupti, atsiduoti ir motyvuoti. Ir, žinoma, kai pasieksite savo tikslą arba baigsite renginį, turėsite galimybę švęsti ir peržiūrėti savo pasirodymą – tai, ko nereikėtų pamiršti.

7. Susirask draugą

Jei trūksta motyvacijos, o bėgimo mojo pabėgo, susitarimas dėl bėgimo su kitais (kai leidžia apribojimai) yra puikus būdas užsidėti treniruoklius ir išeiti. Tai bendraujanti ir leidžia leisti laiką su bendraminčiais. Jei jūsų draugų nepavyksta įtikinti, prisijunkite prie bėgimo klubo, nes jie paprastai talpina visus lygius ir priima naujus narius.