Atgal į pagrindus: paprasta kūno svorio treniruotė pradedantiesiems

Ar praleidote šiek tiek laiko nuo treniruotės? Jei esate visiškas fitneso naujokas arba grįžtate į sporto salę po kelių savaičių ar mėnesių pertraukos, kūno rengybos trenerė Nicki Petitt atskleidžia pagrindinius judesius, kuriuos turite išmokti atliekant šią paprastą kūno svorio treniruotę pradedantiesiems...

Norite greitai sustiprėti su naujausia HIIT treniruote? Sustokite čia pat, nes nesvarbu, ar pradedate mankštintis, ar grįžtate prie jo po ilgos pertraukos, geriausia vieta pradėti nuo paprastos kūno svorio treniruotės.

Šios treniruotės padės jums sukurti tvirtą jėgos pagrindą ir įsisavinti pagrindinius funkcinius judesių modelius (pritūpimas, vyriai, įtūpstai, stūmimas ir traukimas). Atlikite tai ir turėsite nuostabų kūno rengybos pagrindą, kurį naudodami galėsite pradėti pažangesnius metodus ir pradėti labiau pasipriešinti.

Jei esate pasiruošę tai išbandyti, žemiau yra kūno svorio treniruotė, kurią sudaro aštuoni pagrindiniai pratimai, kuriuos atliko internetinė kūno rengybos trenerė Nicki Petitt ( @nickipetitt ), puikiai tinka pradėti. Naudodami tik savo kūno svorį, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į savo technikos tobulinimą, šie judesiai padės ugdyti viso kūno jėgą, mobilumą, stabilumą ir pagrindinį valdymą. Be to, patobulinsite savo formą.

Norėdami gauti geriausių rezultatų, kiekvieną judesį atlikdami šią kūno svorio treniruotę atlikite 50 sekundžių, 20 sekundžių pailsėkite, tada pereikite prie kito judesio. Pakartokite tris kartus ir mėgaukitės rezultatais!

Paprasta kūno svorio treniruotė pradedantiesiems

LOW PLANK / HIGH PLANK

Veikia pečiai ir šerdis.

• Pradėkite nuo žemos lentos, alkūnėmis tiesiai po pečiais, sutvirtintą šerdį, plokščią nugarą, o pėdas pečių plotyje. Laikykite čia 25 sekundes.

• Atsisėskite į aukštą lentą, rankas padėkite tiesiai po pečiais, sutvirtintą šerdį, nugara plokščia, o kojas pečių plotyje. Laikykite čia 25 sekundes.
• Įsitikinkite, kad jūsų kaklas yra vienoje linijoje viso judesio metu, žiūrėdami per rankas.

VIENOS KOJOS GLYTŲ TILTAS

Dirba jūsų keturračiai, šlaunies raumenys ir sėdmenys.

• Atsigulkite ant grindų plokščiomis kojomis ir keliais 90° kampu. Pakelkite dešinį kulną iki lubų.

• Stumkite per kairįjį kulną, kad pakiltumėte, tada suspauskite sėdmenis. Nuleiskite ir pakartokite 25 sekundes.
• Perjunkite, kad pakeltumėte kairįjį kulną iki lubų, kai dešinysis kulnas būtų ant grindų, ir atlikite paskutines 25 sekundes.

GREITAI pritūpimai

Apdoroja sėdmenis, keturračius, šlaunies raumenis ir blauzdas, taip pat padidina kulkšnių ir pėdų lankstumą.

• Atsistokite aukštai, kojas pečių plotyje ir rankas priešais krūtinę.

• Sulenkite klubus ir kelius, laikykite nugarą tiesiai ir akis į priekį, kad atliktumėte pritūpimą.
• Pritūpimo apačioje važiuokite per kulnus, kad atsistotumėte, judesio viršuje suspauskite sėdmenis.
• Saugumo patarimas – nesulenkite pečių ir būkite tiesi nugara viso judesio metu.

ATGIRTINĖS PLŪŠIMAS

Apdoroja apatinę kūno dalį ir padidina kulkšnių bei pėdų lankstumą.

• Atsistokite aukštai, kojas pečių plotyje ir rankas prie šonų.

• Laikykite rankas krūtinės aukštyje, švelniai suglauskite rankas. Pritvirtinkite savo šerdį ir atlenkite dešinę koją atgal, laikydami priekinį kelį už kojų pirštų, krūtinę aukštyn ir akis į priekį.
• Įsitikinkite, kad užpakalinė koja yra per vieną ar du colius nuo grindų, jūsų šerdis yra užfiksuota ir klubai stabilūs. Grąžinkite koją į stovėjimą, kojos pečių plotyje. Pakartokite ant kairiosios kojos.
• Norėdami judėti pirmyn, pridėkite keturis impulsus atbulinio įstūmimo apačioje. Nesuspauskite pečių, taip pat įsitikinkite, kad jūsų nugara yra tiesi, o krūtinė – aukštyn viso judesio metu.

RANKOS ATLEIDIMAS PASPAUDIMAS AUKŠTYN

Dirba jūsų krūtinė, pečiai ir tricepsas.

• Pradėdami nuo aukštos lentos padėties, padėkite rankas po pečiais ir nuleiskite kūną iki grindų, alkūnes priglausdami prie šerdies.

• Gulėdami ant grindų, pakelkite rankas kelis centimetrus nuo kilimėlio, tada pakiškite rankas po pečiais ir važiuokite atgal į aukštą lentą. Iškvėpkite spausdami aukštyn.
• Pritvirtinkite savo šerdį, neleiskite klubams nusilenkti iki grindų. Kad būtų lengviau, padėkite kelius ant grindų.

Y T W

Dirba nugarą ir pečius.

• Gulėdami ant pilvo, ištieskite rankas virš galvos, kad susidarytumėte „Y“ padėtį (A).
• Pritvirtinkite šerdį, suspauskite sėdmenis ir lėtai kelkite krūtinę nuo grindų, išlaikydami „Y“ formą. Jūsų pėdos lieka ant grindų, o galva išlaiko lygią krūtinės ląstos stuburą. Nuleiskite nugarą žemyn.
• Pakartokite, ištiesdami rankas į šoną į „T“ padėtį (B). Žemesnis.
• Šį kartą nuo grindų, ištiestomis rankomis į šoną, pakelkite krūtinę, suspauskite pečių ašmenis ir traukite alkūnes link šerdies, kad sukurtumėte „W“ formą (C). Žemesnis.
• Atlikite lėtai ir apgalvotai. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą, švelniai ir kontroliuojamai priartėdami prie keltuvo.

RAKETŲ SVEIDĖLIAI

Veikia apatinę kūno dalį ir šerdį.

• Atlikdami pritūpimą, dešine ranka palieskite grindis, kaire ranka ištieskite atgal, tada pakilkite per kulnus ir ištieskite iki lubų, eidami ant kojų pirštų galiukų.

• Pakartokite kitoje pusėje, kaire ranka liesdami grindis.
• Atlikite dideliu greičiu, kad padidintumėte intensyvumą. Tai puiki alternatyva pritūpimui.

čiuožėjai

Veikia šoninį judėjimą.

• Atsistokite ir ženkite didelį žingsnį į kairę, šonu patraukdami dešinę koją už kūno, o kairę ranką į šoną, dešine ranka priešais save.

• Stumkite per kairę koją, kad sprogstamasis šuolis į kitą pusę, rankomis siūbuotų per kūną (dešinė ranka į šoną; kairė ranka priešais save), ir nusileiskite ant dešinės kojos.
• Tęskite „čiuožimą“ iš vienos pusės į kitą dideliu greičiu.

Spauskite čia norėdami pamatyti geriausias jogos pozas ir pratimus pradedantiesiems!