Populiarios Temos
Rekomenduojama
Papildykite savo treniruotę: 8 geriausios treniruotės bėgikams
Norite sumaišyti savo treniruočių režimą? Papildykite bėgimo treniruotes ir greitai deginkite riebalus šiomis bėgikams skirtomis treniruotėmis...
Parašė Emma Lewis
Svyruojančios bitutės saugokitės! Bėgimas gali padėti padidinti aktyvumo lygį, todėl yra didesnė tikimybė sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Padarykite tai ir jūsų kūnas pradės naudoti jūsų riebalų atsargas, kad kurtų save.
Puikus dalykas, bet būdamas kalorijų deficitas nuolat jaučiasi alkanas, tiesa? Nebūtinai, sako dr. Kelsie Johnson, „Brooks Run Happy Team“ narė ir PT.
„Alkis iš tikrųjų sumažėja, kai mankštinatės nuo vidutinio iki didelio intensyvumo, o tai gali padėti išvengti alkanų fazių visą dieną.
Štai keletas geriausių bėgimo treniruočių, skirtų vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms (jei esate pradedantysis, iš pradžių susikoncentruokite ties lėtu ir stabiliu bėgimu), kurios padės atsikratyti riebalų ir išvengti nuobodulio.
8 geriausios treniruotės, papildančios jūsų bėgimą
Intervalinės treniruotės sustiprins jūsų kūną ir padidins greitį.
1. Treniruotės bėgikams: Intervalai
Kodėl tai daryti? Kartą per savaitę padidinę intensyvumą, kalorijas deginsite greičiau, nes daugiau dirbsite savo kūnu. Tai taip pat padės padidinti jūsų bendrą bėgimo greitį.
Kaip tai padaryti: „Bėgiokite penkias minutes, greitai bėkite vieną minutę, tada bėgiokite penkias minutes. Pakartokite kelis kartus. Sutrumpinkite „poilsio“ laiką, padidinkite greitį arba atlikite daugiau ratų“, – sako Timas Benjaminas. Su tavimi įkūrėjas, treneris ir buvęs olimpietis.
2. Papildykite savo mokymus: Tabata
Kodėl tai daryti? Jis trumpas ir (labai!) aštrus, tačiau jūsų kūnas ir toliau degins kalorijas kelias valandas po to, kai baigsite, dėl EPOC efekto (per didelis deguonies suvartojimas po treniruotės).
Kaip tai padaryti: „20 sekundžių sprukkite 100 procentų pastangų, tada 10 sekundžių lėtai bėgiokite arba eikite, kartokite aštuonis raundus.
„Nors tai trunka keturias minutes, atiduok viską ir pamatysi rezultatus“, – sako Alexas Parrenas, PT, mitybos specialistas ir bėgimo treneris, dirbantis su Geriau treniruoklių ir fizinio lavinimo įranga.
Pridėkite gradientą, kad greičiau degintumėte kalorijas (ir sustiprintumėte kojas!)
3. Padidinkite treniruočių intensyvumą: Kalvos
Kodėl tai daryti? Pridėjus gradientą padidėja intensyvumas, todėl greičiau sudeginsite kalorijas. Taip pat pagerinsite kojų stiprumą.
Kaip tai padaryti: „Užkelkite jėgą į kalną, įsitraukę šerdį ir stovėdami tiesiai“, - sako Seanas Lerwillas. Maximuscle fitneso ekspertas. „Eikite arba bėgiokite žemyn ir pakartokite kelis kartus.
4. Treniruotės bėgikams: Kopėčios
Kodėl tai daryti? Jis palaiko intensyvumą ilgesnį laiką, nes kopėčios metu neatsistato.
Kaip tai padaryti: „Bėkite dvi minutes 10 km/h greičiu, tada dvi minutes 12 km/h greičiu, tada dvi minutes 14 km/h greičiu, kol pasieksite greitį, kurio negalėsite išlaikyti dvi minutes.
„Sulėtinkite kelias minutes, kad atsigautumėte lengvesniu tempu, tada vėl kilkite kopėčiomis“, – sako Deanas Hodžkinas, pirmaujančio sveikatingumo kurorto sveikatos ir kūno rengybos konsultantas. Ragdale Hall SPA.
Padidinkite greitį su Fartlek
5. Padidinkite greitį: Fartlek
Kodėl tai daryti? Tai reiškia „žaidimą greičiu“ ir yra mažiau struktūrizuota intervalinė treniruotė, kuri neleidžia nuobodžiauti ir jūsų kūnas spėlioja.
Kaip tai padaryti: „Susitvarkykite eidami [pabandykite naudoti orientyrus parke, kad pakeistumėte pastangas] arba pabandykite ką nors panašaus: 20 sekundžių bėkite 80 procentų pastangų, 45 sekundes lengvai bėgiokite, bėgkite 75 procentai pastangų 30 sekundžių, vaikščioti 60 sekundžių, tada 10 sekundžių sprukti 100 procentų pastangų ir 90 sekundžių lengva bėgioti“, – sako Parre.
6. Sprogiosios jėgos treniruotės: Laiptai
Kodėl tai daryti? Trumpi ir stačiai bėgiodami laiptais padidina kojų jėgą ir sprogstamąja galia bei įdarbina daugiau raumenų, kad išlaikytumėte stabilumą.
Kaip tai padaryti: „Bėgimo maršrute nubėgkite bet kokius laiptelius arba naudokite laiptus namuose, kai baigsite bėgimą“, – sako PT Ruth Stone, dirbanti su sweatband.com . Kartokite iš viso 10 minučių, tarp pakilimų eidami žemyn.
7. Treniruotės bėgikams: apsisukimai
Kodėl tai daryti? Tai išlaiko aukštą treniruočių efektyvumą (ir kalorijų deginimą), nes jūsų poilsis visada yra proporcingas jūsų pastangoms.
Kaip tai padaryti: „Pasirinkite nustatytą atstumą ir laiką, kada jį nubėgti, pavyzdžiui, nubėgkite 400 m, tada pasukite ir bėkite atgal per penkias minutes“, – sako Hodžkinas.
„Jūs pasirenkate tempą, bet jūsų bėgimas ir poilsis kartu turi sudaryti penkias minutes. Taigi galite bėgti greitai ir ilgiau ilsėtis arba bėgti lėtai ir mažiau pailsėti prieš kitą kartojimą. Keiskite laiką ir atstumus, kad būtų įdomu.
Bėkite su hanteliais ar kuprine, kad sustiprintumėte jėgą.
8. Pažengusiems bėgikams: bėgimai pagal svorį
Kodėl tai daryti? Jei tai daroma teisingai, papildomas svoris, kurį nešiojate, privers sunaudoti daugiau energijos. Taip pat sustiprinsite jėgą.
Kaip tai padaryti: Tai griežtai skirta pažengusiems bėgikams, turintiems gerą techniką ir jėgą, nes padidėja traumų rizika.
Pradėkite nuo minimalaus papildomo svorio ir lėtai didinkite iki 10 procentų savo kūno svorio. „Galite laikyti hantelius, nešioti čiurnos / riešo svarmenis arba turėti svertinę liemenę“, - sako Jasonas Bone'as, jėgos skyriaus vadovas. FLEX Chelsea .
„Pradėkite nuo trumpesnės distancijos nei įprastai ir eikite lėčiau.“ Taip pat galite pabandyti bėgti su prikrauta kuprine.