Kaip pagerinti savo bėgimą

Pasinaudokite mūsų patarimais, kad taptumėte tvirtesni, greičiau ir išvengtumėte problemų.

Nesvarbu, ar planuojate būti greitas bėgikas, pasiekiantis asmeninius rekordus ir vis labiau treniruojantis, ar tiesiog norite tai daryti dėl bėgimo, turite daryti pažangą. Jei išliksite tame pačiame lygyje, mažiau tikėtina, kad pasieksite savo potencialą ir greičiausiai nuobodžiausite bei nusivilsite.

Pažangos planas

Nelaukite, kol pajusite, kad atsidūrėte provėžoje – turėkite veiksmų planą, kad išvengtumėte nuobodulio. Pakeiskite kai kuriuos bėgimo treniruočių aspektus kas dvi ar tris savaites. Jei bėgiojate naujokas, geriau pirmiausia nubrėžti distancijas, o ne per daug nerimauti dėl greičio.

Būk kantrus

Sužalojimų prevencija turėtų būti jūsų prioritetas. Prisiminkite dešimties procentų taisyklę. Niekada nedidinkite atstumo, intensyvumo ar trukmės daugiau nei dešimt procentų per savaitę. Nebėkite dviejų sunkių seansų vienas su kitu ir visada turėkite bent vieną poilsio dieną per savaitę.

Užregistruokite savo bėgimus

Bėgimo dienoraštis yra būtinas. Tai motyvuoja ir išryškins visus jūsų mokymo trūkumus. Užsirašykite, kaip jautėtės bėgimo metu ir po jo, taip pat įveiktus atstumus ir maršrutus bei jų kalvotumą. Išmanusis laikrodis yra puikus būdas tai padaryti, jei pasitikite technologijomis.

Bėk protingai

Siekite tobulėti lanksčiais ciklais, todėl jūsų programa bus energinga, susikaupusi ir įdomi. Turėkite ilgalaikį tikslą šalia mažesnių valdomų tikslų; Pavyzdžiui, per šešis mėnesius stenkitės įveikti 10 000 atstumą, bet kas savaitę susikoncentruokite į laipsniškų atstumų pridėjimą ir vieną naują maršrutą kas mėnesį. Naudokite SMART metodą; padarykite savo tikslus konkrečius, išmatuojamus, pasiekiamus, realistiškus ir apibrėžtus laiku.

Sumaišykite

Bėgimas yra fiziškai ir protiškai pasikartojantis, todėl jums reikia reguliariai ugdyti jėgą ir atlikti kitus jums patinkančius pratimus. Mažo poveikio kardio pratimai, kurie padės išlaikyti jūsų formą nepadidindami traumų rizikos, apima irklavimą, važiavimą dviračiu arba kryžminio treniruoklio naudojimą.
Sukūrę bėgimo formą, padidinkite bėgimo intensyvumą. Pridėkite dvi šešias–aštuonias minutes trunkančius bėgimo pratimus, kurių tempas nėra patogus ir atsigauna vieną minutę. Padidinkite šio greitesnio tempo skaičių ir (arba) ilgį.

Stebėkite savo širdies ritmą

Kad ir koks būtų jūsų lygis, galite naudoti savo širdies ritmą, kad įvertintumėte pastangas bėgiojant ir galiausiai stebėtumėte savo kūno rengybą. Pirmiausia išmatuokite širdies ritmą ramybės būsenoje (RHR) – kiek kartų jūsų širdis plaka kiekvieną minutę, kai ilsitės. Kuo stipresnė jūsų širdis, tuo ji bus žemesnė, nes širdis pumpuoja daugiau kraujo su kiekvienu dūžiu ir tuo greičiau grįšite į RHR po treniruotės. Normalus dažnis yra 70 dūžių per minutę, tačiau tai gali labai skirtis nuo vieno žmogaus iki kito.

Labiau patyrusiems bėgikams taip pat naudinga nustatyti maksimalų širdies susitraukimų dažnį (MHR) – dažnį, kurį jūsų širdis plaka kiekvieną minutę, kai dirba visu pajėgumu. Paprasčiausias būdas, kaip apytikslis vadovas, yra atimti savo amžių iš 220 – jei jums 30 metų, maksimalus širdies susitraukimų dažnis bus 190. Norėdami įvertinti pastangas treniruotėje, pavyzdžiui, jei jums reikia dirbti 65 procentais, treniruokitės koks turėtų būti jūsų širdies susitraukimų dažnis pagal formulę (MHR – RHR) x 65 procentai + RHR. Jei jums 30 metų ir jūsų ramybės būsenos pulsas yra 70, jūsų 65 procentų dažnis yra 148 dūžiai per minutę (120 x 65 procentai + 70).

Jei tai painu, naudokite širdies ritmo monitorių arba išmanųjį laikrodį. Arba galite naudoti suvokiamo krūvio greitį (RPE), kuris įvertina jūsų intensyvumo lygį skalėje nuo nulio iki 10. Nulis reikštų visišką poilsį, o 10 – maksimalią pastangą. Važiuodami pastoviai, siekkite maždaug 3 arba 4 RPE, o ilgų greičio sesijų ar įkalnių metu – 6 arba 7.