10 sveiko svorio metimo patarimų | Šią vasarą jauskitės geriausiai!

Užsisakėte atostogas ir laukiate gerai užtarnautų pramogų saulėje, bet kaip jaučiatės dėvėdami tą bikinį? Nervingas? Drovus? Nebūk. Faktas yra tas, kad jei ant kūno dėvite bikinį, vadinasi, turite bikinį! Tačiau tai nereiškia, kad šią vasarą negalite imtis pozityvių žingsnių, skatinančių sveiką svorio metimą ir užtikrinti, kad jaustumėtės sveikiausi ir laimingiausi kūnu ir protu. Skaitykite toliau ir sužinokite apie paprastus kūno rengybos, dietos ir mąstysenos patobulinimus, kurie jus padės pasiekti.

1. Būkite malonūs savo kūnui

„Nors puiku turėti tikslus ir norą būti geresne savo versija, taip pat labai svarbu, kad kelyje būtumėte sau malonus, kad kelionė būtų daug malonesnė“, – sako asmeninė trenerė, mitybos trenerė ir Sarah Campus. įkūrėjas LDN MUMS FITNESS . „Laikytis ribojančių dietų, mankštintis ir daryti spaudimą pasiekti „svajonių kūno sudėjimą“ toli gražu nėra sveika. Vietoj to pabandykite pažvelgti į visą vaizdą, kontroliuodami savo mąstymą ir ugdydami teigiamą psichinį požiūrį į savo kūną. šiuos tris pratimus per dieną:

• Praktikuokite kasdienį dėkingumą: „Pagalvokite apie tris dalykus, už kuriuos esate dėkingas, ir tada nustatykite tris teigiamus ketinimus. Užsirašykite juos, kad išliktumėte atskaitingi.
• Judėkite su tikslu: „Jums nereikia leisti valandų treniruotis – tiesiog skirkite nuo šešių iki 25 minučių per dieną tam, kas jums patinka, nesvarbu, ar tai jėgos treniruotės, šokiai, vaikščiojimas ar tempimas. Įvertinkite, kaip juda jūsų kūnas.
• Priimkite save: „Nedarykite spaudimo sau. Pripažinkite mažus laimėjimus ir švęskite juos. Atminkite, kad esate galingas, jūsų kūnas yra gražus ir skaičiai jūsų neapibrėžia.

2. Nustokite sverti

Vis dar turite svarstykles? Dabar pats laikas juos išmesti. „Tiek daug moterų užlipa ant svarstyklių, kai jaučiasi puikiai, nes gerai valgo ir reguliariai mankštinasi, bet jaučiasi nusivylusios, kai nėra tokios lengvos, kaip manė, kad būtų“, – sako PT Maeve Madden (maevemadden.co). Vietoj to Maddenas siūlo atlikti tam tikrus fizinio pasirengimo testus, kai tik pasidaro stiprus, jūsų kūnas yra gražus reguliariai, pavyzdžiui, pamatyti, kiek laiko galite išlaikyti lentą ar pritūpimą prie sienos arba kiek atsispaudimų ar įtūpimų galite padaryti per 60 sekundžių. Ir užsibrėžkite tikslą pagerinti savo rezultatus po mėnesio. „Jaustis stipresniam, tvirtesniam ir energingesniam yra daug svarbiau nei pataikyti ant svarstyklių tam tikrą skaičių“, – apibendrina Maddenas.

3. Norėdami sveikai numesti svorio, išbandykite sunkiąją atletiką

Tiesa, kad žmonės, pavyzdžiui, bėgiodami, išeikvoja daugiau kalorijų, palyginti su jėgos treniruotėmis, tačiau atliekant anaerobines treniruotes, tokias kaip sunkumų kilnojimas, jūsų perteklinis deguonies suvartojimas po treniruotės (EPOC) arba kalorijų deginimas po treniruotės trunka nuo kelių valandų iki dienų. Kodėl? Kadangi po to jūsų kūnui reikia daugiau deguonies, kad atsigautų ir atstatytų raumenis. „Atliekant tokius judesius kaip pritūpimai ir įtūpstai, dirba didžiausi jūsų kūno raumenys, todėl treniruotės metu ir po jo sudeginate daugiausia kalorijų“, – sako sunkiaatletė ir elitinė PT Jayne Lo (jaynelo.com). 'Ir kad iš tikrųjų padidintumėte pirmenybę, pabandykite pereiti prie viso kūno sudėtinių judesių, pvz., 'tempimo' arba 'clean and press'.

4. Valgykite, kad padidintumėte energijos lygį

„Jei norite jaustis energingesni treniruodamiesi, turėsite valgyti daugiau skaidulų turinčio maisto, pavyzdžiui, pilno grūdo produktų, daržovių, vaisių, riešutų ir sėklų“, – sako mitybos specialistė, gyvenimo būdo trenerė ir „Nutrilife UK“ įkūrėja Emma Scott. nutrilife.uk.com). „Maistinės skaidulos maitina žarnyno bakterijas, kurios sukuria sveiką aplinką žarnyno sveikatai palaikyti ir gamina daug įvairių virškinimo fermentų. Tai padeda lengviau pasisavinti maistines medžiagas, kad būtume tinkami ir stiprūs“, – sako ji. „Be to, skaidulos aktyviai lėtina virškinimą, kad subalansuotų cukraus kiekį kraujyje ir stabilizuotų energiją, taip pat padeda mums natūraliai lieknėti dėl sotumo jausmo. Kasdien valgydami daugybę maistingų medžiagų turinčių spalvingų daržovių ir vaisių, užtikrinsite, kad gausite pakankamai vitaminų ir mineralų bei pagrindinių antioksidantų, kurie kovoja su laisvųjų radikalų daroma žala, kurią sukelia pratimų sukeltas oksidacinis stresas. „Išbandykite arbūzą, pomidorus ir rožinį greipfrutą, kurie turi mažai kalorijų, labai drėkina ir kupini galingo antioksidanto likopeno, kad padėtų greitai papildyti raumenų glikogeno atsargas“, – priduria ji.

5. Norėdami sveikai numesti svorio, išbandykite trumpas, didelio intensyvumo treniruotes

Tyrimai rodo, kad didelio intensyvumo kūno rengybos pratimai per dieną gali būti tokie pat veiksmingi, kaip ir 45 minučių treniruotė. Taigi, kodėl gi nepabandžius to ilgo vakarinio bėgimo iškeisti į keletą skirtingų užsiėmimų visą dieną?

6. Treniruokitės su draugais, kad pasistiprintumėte ir smagiai praleistumėte laiką

Įrodytas faktas, kad žmonės, kurie mankštinasi grupėje, linkę dirbti ilgiau ir sunkiau nei tie, kurie treniruojasi vienas. O kai mankštinatės su draugais, sako Chatty Dobson, „Flex Chelsea“ (flexchelsea.com) savininkas, labiau tikėtina, kad smagiai praleisite laiką ir pirmiausia atsirasite! „Mano nuomone, nėra nieko geriau nei šeštadienio ryto treniruotė su draugais, o po to kartu pietūs“, – priduria ji. „Iš pamokos gausite geros savijautos veiksnį ir galėsite susigaudyti savaitės paskalų. Ko dar galite norėti?“ Dar geriau, tyrimai rodo, kad kai jūs ir jūsų draugai iškeisite pusryčius be dugno į treniruotę, bus didesnė tikimybė, kad likusią dienos dalį pasirinksite sveikiau. laimė!

7. Pristabdykite ir apmąstykite savo sveiko svorio metimo kelionę

Trūksta pasitikėjimo savimi? Pabandykite praktikuoti „veidrodžio darbą“, kad sukurtumėte paprastą ir galingą būdą ugdyti teigiamą savivertę. „Tai, kaip elgiatės su savimi, dažnai matysite, kaip kiti žmonės elgiasi su jumis“, - sako Ran Janda, Holistic Room (holisticroom.com) įkūrėjas. „Ir kai pradėsite savo dieną su meile sau, pamatysite, kad tai atsispindės jums bangomis.“ Kitas 30 dienų Janda siūlo kiekvieną rytą sėdėti arba stovėti prieš veidrodį ir užmegzti akių kontaktą su savimi. be jokio smerkimo, tada garsiai pasakykite: „Esu vertas meilės ir laimės, esu graži ir tobula tokia, kokia esu“. Kasdien sakydami šį patvirtinimą, greitai suvoksite savo sakomus žodžius ir su meile bei užuojauta susisieksite su savimi.

8. Sveikam svorio metimui pirmenybę teikite baltymams

Lieknos raumenų masės auginimas padės atrodyti ir jaustis stipresniems, o galiausiai padės sudeginti daugiau kalorijų visą dieną. Tačiau jums reikės valgyti daug baltymų, kad pastiprintumėte jėgos treniruotes. „Baltymai padeda maksimaliai padidinti jūsų treniruotes raumenų augimo ir atstatymo požiūriu. Tai taip pat padeda padidinti sotumą, todėl ilgiau jaučiatės sotūs. Tai gali būti labai naudinga, jei bandote numesti kūno riebalus, nes tai neleis jums pasiekti papildomo užkandžio“, – sako „Innermost“ mitybos specialistas Becs Sand with. „Baltymų kokteilis, sumaišytas su vandeniu po treniruotės, yra puikus nekaloringas užkandis ir greitas, patogus baltymų šaltinis, kuris išliks sotus iki kito valgio.“ Rekomenduojame išbandyti. Innermost The Lean Protein milteliai (£29,95), kuri yra sukurta siekiant skatinti sveiką svorio metimą, sumažinti potraukį ir palaikyti raumenų augimą.

9. Šokite taip, lyg niekas nežiūrėtų

Mėgsti šokti? Taip ir toliau! „Šokiai daro tokį teigiamą poveikį pasitikėjimui kūnu ir psichinei gerovei, ir tai prasideda iš vidaus“, – sako Faye Edwards, kūno rengybos vedėja, įžymybių trenerė ir įkūrėja. F.I.T Jam šokio judėjimas . „Jis skatina atsikratyti kliūčių, jaustis stipriems ir padeda išsiskirti geros savijautos hormonams. Be to, mokantis šokių žingsnelių pagal mėgstamą muziką, jaučiamas didelis pasiekimas.“ Norite pakelti stogą ir savo širdies ritmą kitoje kardio šokių pamokoje? Padarykite savo rankų ir kojų judesius kuo didesnius, perdėdami kiekvieną žingsnį, spyriojimąsi, slydimą ir mojavimą.

10. Dirbkite su savo laikysena

Stovėjimas aukštai ir išdidus gali padaryti stebuklus jūsų kūno pasitikėjimui, taip pat gali padėti patirti mažiau fizinio skausmo ir akimirksniu atrodyti lieknesnei. Bet ką daryti, jei jūsų laikysena nėra tobula? „Nėra vieno pratimo visiems“, – sako Hollie Grant, apdovanojimus pelniusi pilateso instruktorė ir programos įkūrėja. Pilates PT . Vietoj to, jūsų laikysenos gerinimo pratimai skirsis priklausomai nuo jūsų „numatytosios“ laikysenos. Kad tai suprastų, klientams sakau, kad jie turi suprasti, kaip jie laikytųsi, jei amžių amžius būtų eilėje, o jausmas yra greitas ir patogus nuobodulio šaltinis. Sužinoję, kaip atrodo jūsų laikysena, galite išsiaiškinti, kuo jūsų laikysena skiriasi nuo idealios laikysenos tipo (dažnai vadinama „neutralia padėtimi“), ir tada nustatyti, kur reikia sutelkti dėmesį, kad galėtumėte pakeisti.“ Jei esate labai kifozinis (jūs kniūbstėte viršutinėje stuburo dalyje), Grantas siūlo sutelkti dėmesį į viršutinės nugaros tiesiklių stiprinimą ir krūtinės raumenų mobilizavimą. Jei esate lordotiškas (per didelis apatinės nugaros dalies išlinkimas), turėtumėte sutelkti dėmesį į sėdmenų stiprinimą ir klubų lenkiamųjų raumenų mobilizavimą.

Ieškote daugiau sveiko svorio metimo įkvėpimo? Spustelėkite čia ir sužinokite, kodėl šią vasarą turėtumėte pabandyti bėgioti parkuose!