Žinokite savo maisto porcijų dydžius

Gali būti lengva neįvertinti suvartojamų kalorijų kiekio ir persivalgome to nesuvokdami. Žinokite, kokių maisto porcijų jums reikia, ir išvengsite netikėto svorio padidėjimo.

Netgi sveikas maistas gali priaugti svorio, jei valgai daugiau nei reikia. Tuo pačiu metu mums reikia sveiko maisto ir turime užtikrinti, kad gautume pakankamai vaisių ir daržovių, kad išliktume sveiki.

Bet ar žinote, kas sudaro vieną dalį jūsų penkių per dieną? Atsakymas yra 80 g. Bet jei neturite prieigos prie virtuvinių svarstyklių rinkinio, kaip tai atrodo, kai laikote vaisiaus ar daržovės gabalėlį? 80 g atitinka šias vaisių porcijas:

Mažo dydžio švieži vaisiai

Vieną porciją sudaro du ar daugiau mažų vaisių, pavyzdžiui, dvi slyvos, dvi satsumos, du kiviai, trys abrikosai, šeši ličiai, septynios braškės arba 14 vyšnių.

Vidutinio dydžio švieži vaisiai

Viena porcija yra vienas vaisius, pavyzdžiui, vienas obuolys, bananas, kriaušė, apelsinas ar nektarinas.

Dideli švieži vaisiai

Viena porcija yra pusė greipfruto, vienas griežinėlis papajos, vienas griežinėlis meliono (5 cm griežinėlis), viena didelė riekelė ananaso arba dvi mango griežinėliai (5 cm griežinėliai).

Džiovinti vaisiai

Džiovintų vaisių dalis yra apie 30 g. Tai yra apie vieną kupiną šaukštą razinų, serbentų ar sultonų, vieną šaukštą mišrių vaisių, dvi figas, tris džiovintas slyvas arba vieną saują džiovintų bananų traškučių. Turėkite omenyje, kad džiovintuose vaisiuose yra daug cukraus ir jie kenkia dantims, todėl pabandykite juos pakeisti šviežiais vaisiais. Arba šios daržovių porcijos:

Žalios daržovės

Du brokolių žeberklai arba keturi kupini šaukštai virtų kopūstų, špinatų, vasarinių žalumynų ar šparaginių pupelių priskaičiuojami kaip viena porcija.

Virtos daržovės

Trys šaukštai virtų daržovių, tokių kaip morkos, žirniai ar cukriniai kukurūzai, arba aštuoni žiediniai kopūstai yra viena porcija.

Daržovių salotos

Trys saliero lazdelės, 5 cm agurko gabalėlis, vienas vidutinis pomidoras arba septyni vyšniniai pomidorai priskiriami vienai porcijai.

Konservuotos ir šaldytos daržovės

Maždaug tiek pat, kiek suvalgytumėte šviežiai porcijai. Pavyzdžiui, trys šaukštai konservuotų arba šaldytų morkų, žirnių ar cukrinių kukurūzų yra viena porcija. Konservuotiems rinkitės konservuotus vandenyje, be druskos ar cukraus.

Ankštiniai augalai ir pupelės

Trys sukaupti šaukštai keptų pupelių, pupelių, pupelių, cannellini pupelių, sviestinių pupelių ar avinžirnių yra viena porcija. Atminkite, kad ir kiek suvalgytumėte, pupelės ir ankštiniai augalai laikomi ne daugiau kaip viena porcija per dieną.

Viena 150 ml stiklinė nesaldintų 100 % vaisių ar daržovių sulčių

Skaičiuojama tik viena stikline, todėl kitos stiklinės sulčių neįskaičiuojamos į visas 5 per dieną porcijas. Net nesaldintos vaisių sultys yra saldžios, todėl kiekvieną dieną suvartokite ne daugiau kaip vieną stiklinę (apie 150 ml) vaisių sulčių.

O kaip maisto porcijos jūsų lėkštėje?

Atidžiai rinkitės porcijų dydį. Štai NHS rekomenduojamos tam tikrų sveikų maisto produktų porcijų dydžių gairės:

Liesa mėsa arba riebi žuvis – 80g arba kortų kaladės dydžio

Balta žuvis – 150g arba čekių knygelės dydžio

Makaronai ir ryžiai – 150g arba teniso kamuoliuko dydžio

Bulvės – 180g arba kompiuterio pelės dydžio

Sūris – 30g arba standartinės degtukų dėžutės dydžio

Sviestas – 5g arba arbatinio šaukštelio dydžio

Alyvuogių aliejus – 11g arba šaukšto dydžio

O kaip su balansu tarp angliavandenių, baltymų ir riebalų?

Paprastai nuo 10 iki 15 procentų visų jūsų kalorijų turėtų sudaryti baltymai. Taigi, jei suvartojate 2000 kalorijų per dieną, mažiausiai 200 turėtų būti iš baltymų arba apie 50 gramų. Turėtumėte pabandyti suvalgyti apie vieną gramą baltymų vienam kilogramui kūno svorio arba maždaug 0,4 gramo vienam kilogramui.