Būdai, kaip išvengti nugaros skausmo

Mūsų nugarai neabejotinai pajuto karantino įtampą. Nuo besaikio filmų žiūrėjimo lovoje iki sėdėjimo prie virtuvės stalų susikūprinus prie nešiojamųjų kompiuterių ir baigiant sportuojančių žmonių antplūdžiu. Mūsų kūnai, o tiksliau nugara, pajuto poveikį. Štai kaip anksti susidoroti su nerimu, kurie gali pablogėti ir sukelti alinantį nugaros skausmą.

Nespecifinis apatinės nugaros dalies skausmas, t. y. skausmas, atsirandantis ne dėl rimtos ligos ir kai tiksli skausmo priežastis neaiški, yra skundas, kurį pastaruoju metu dažnai stebime savo praktikoje. Kaip galite įsivaizduoti, šio skausmo priežastys yra labai įvairios. Tačiau beveik visos apatinės nugaros dalies problemos dažniausiai atsiranda dėl padidėjusios veiklos apimties, intensyvumo ir dažnumo, kurių būtų buvę galima išvengti, jei būtų tinkamai valdoma anksti.

Kadangi gali kilti daugybė regioninių užblokavimų, ką galime padaryti, kad pasirūpintume savo nugaromis, anksti numalšintume skausmą ir užtikrintume, kad nedidelis niurzgėjimas netaptų kažkuo daugiau. Štai penki Ann Kuan, vyresniosios privačios fizioterapeutės patarimai Vita sveikatos grupė :

1. Įsipareigokite apšilimui

Prieš atlikdami bet kokią mankštą, visada apšilkite atlikdami dinaminius tempimus. Dinaminiai tempimai yra aktyvūs judesiai, kurių metu jūsų sąnariai ir raumenys atlieka visą judesių diapazoną. Jie gali būti funkcionalūs ir imituoti veiklos ar sporto judėjimą, kurį ketinate atlikti. Pavyzdžiui, prieš įlipdamas į vandenį, plaukikas gali apsukti rankas. Kiti pavyzdžiai yra kamieno posūkiai, įtūpstai einant ar pritūpimai. Anna Cousins, internetinė PT ir virtuali trenerė, paaiškina: „Treniruotėse naudoju daug dinaminio tempimo, tai daug saugesnis metodas ir pasiekiami geresni rezultatai nei statinis tempimas. Statinis tempimas apima raumens pakėlimą iki viso ilgio ir 15–60 sekundžių palaikymą, pvz., kojų pirštų palietimą, o dinaminis tempimas apima judesius, tokius kaip klubų lenkimo įtūpstai, pritūpimai arba rankų apskritimai, siekiant raumenų grupių lankstumo. Dinaminio tempimo pranašumai apima daugiau jėgos, mažiau traumų, geresnę koordinaciją ar pusiausvyrą ir efektyvų nervų ir raumenų aktyvavimą.

2. Pažanga pastoviu tempu

Jei bandote padidinti pratimų skaičių, būtinai didinkite pratimų dažnį, intensyvumą ir apimtį pastoviu tempu, prie kurio jūsų kūnas yra įpratęs. Pavyzdžiui, jei esate įpratę nubėgti vieną 5 tūkst. per savaitę, neperšokkite į 30 minučių 5 tūkst. bėgimo kiekvieną dieną. Svarbiausia yra palaipsniui didinti apimtį laikui bėgant ir, jei jaučiate nerimą ar skausmą, nusileiskite arba atlikite mažesnio intensyvumo treniruotę. Per stipriai stumdydami savo kūną, tik kils problemų ir greičiausiai ilgainiui atsitrauksite.

3. Įvertinkite skausmo lygį ir pakeiskite

Jei jaučiate nerimą, paklauskite savęs, koks stiprus yra skausmas. Ar galite užsiimti įprasta veikla? O gal skausmas trukdo daryti kasdienius dalykus, pavyzdžiui, lipti laiptais? Jei dėl nerimo negalite atlikti kasdienių užduočių, nedelsdami kreipkitės pagalbos. Tačiau, jei manote, kad skausmas yra lengvas, pirmiausia apsvarstykite kitas galimybes. Pavyzdžiui, galbūt norėsite kurį laiką sumažinti treniruotę nuo didelio intensyvumo iki žemo intensyvumo. Taip pat po treniruotės būtinai naudokite ledą, šilumą ar lengvinančius balzamus, kad suvaldytumėte šiuos nerimus. Visą laiką klausykite savo kūno.

4. Nesėdėkite valandų valandas

Nesvarbu, koks esate tinkamas ir stiprus, apatinės nugaros dalies skausmas gali atsirasti net dėl ​​sėsliausių veiksmų. Pavyzdžiui, darbas prie virtuvės stalo, sofos ar lovos toli gražu nėra tinkamas jūsų laikysenai ir nei vienas, nei kitas ilgai nesėdi prie stalo. Svarbiausia yra pasinaudoti patarimais, kaip sukurti ergonomiškesnę sąranką, taip pat padaryti keletą pertraukų. Netgi tiesiog atsikėlus, išsivirti arbatos puodelį ar padaryti keletą tempimų tikrai pasikeis. Nepamirškite, kad be kelionės į darbą ir atgal, įprastų judesių tarp susitikimų ir, tiesą sakant, pokalbio su kopijavimo aparatu, greičiausiai jūs daug mažiau judėsite namuose ir sėdėsite daug ilgiau.

5. Nepamirškite rūpinimosi savimi

Daugelis žmonių nustebs išgirdę, kad nerimas ir stresas gali sustiprinti nugaros skausmą. Paklauskite savęs, ar jaučiate papildomą stresą dėl šio negalavimo? Jei taip, gali būti, kad turėtumėte greičiau kreiptis į specialistą, kad gautumėte papildomą patikinimą, kad tai nieko baisaus. Galiausiai, sumažinus stresą ir sulaukus ekspertų pagalbos, skausmas iš tikrųjų gali sumažėti. Net jei nejaučiate, kad jūsų skausmas daro didelį poveikį jūsų psichinei sveikatai, stenkitės reguliariai rūpintis savimi. Sąmoningumo, meditacijos praktika ar net tiesiog skirkite šiek tiek laiko jums gali tikrai padėti sumažinti streso kaupimąsi ir dažnai palengvinti nugaros problemas. Be to, geriau rūpindamiesi savimi, būsite labiau suderinti su savo kūnu.

Joga nugalėti nugaros skausmą

Joga taip pat gali padėti nugalėti nugaros skausmą. Pagerinkite savo stuburo sveikatą šiais stiprinančiais judesiais, kuriuos atlieka jogos instruktorė Eve Boggenpoel…

Nesvarbu, ar tai būtų triukšmas miegamajame, ar konferenciniai pokalbiai virtuvėje, sporto salių ir biurų uždarymas pandemijos metu reiškia, kad visi daugiau laiko praleidžiame dirbdami ir mankštindamiesi namuose. Tai gali paaiškinti, kodėl daugiau nei trečdalis britų pasidavė nugaros skausmams vien per pirmąjį uždarymą. Geros naujienos yra tai, kad joga gali padėti ugdant jėgą, didinant mobilumą, padedant atsipalaiduoti ir sukurti pusiausvyrą. Iš tiesų, 2017 m. „British Medical Journal“ atliktas tyrimas parodė, kad jis yra toks pat veiksmingas kaip fizinė terapija, siekiant sumažinti skausmą, pagerinti funkciją ir sumažinti skausmą malšinančių vaistų vartojimą. Nežinote, kokį stilių išbandyti? Iyengar su savo ilgai laikytomis pozomis ir susitelkimu į išlyginimą sustiprins raumenis ir padės išvengti traumų. Yin idealiai tinka sąnarių sustingimui, kuris gali sukelti nugaros skausmus, atpalaiduoti, o atkuriamieji puikiai tinka reabilitacijai ir fizinės įtampos, kurią sukelia stresas ir nerimas, mažinimas. Jei jums labiau patinka sklandi jogos forma, vinyasa stiprina jėgą ir ištvermę, tuo pačiu padidindama jūsų kūno judesių diapazoną.

APSAUGINĖS PRIEMONĖS

Nors stiprus šerdis padeda išvengti nugaros skausmų, reikia ugdyti ne šešių raumenų (rectus abdominis), o įstrižus, nes jie stabilizuoja kryžkaulį ir apsaugo juosmeninę stuburo dalį nuo perlenkimo (dažna apatinės nugaros dalies priežastis). skausmas). Atkreipkite dėmesį į šonines lentas, pusmėnulį ir stovinčius posūkius, pvz., pasuktą kėdę arba pasuktą išplėstinį šoninį kampą.

Covid eroje viena iš pagrindinių apatinės nugaros dalies skausmų priežasčių yra ilgalaikis sėdėjimas, dėl kurio sutrumpėja klubų lenkiamieji judesiai. Reguliarios pertraukėlės nuo WFH stalo, Zoom skambutis ar „Netflix“ dėžutės rinkinys padės, ypač jei pozuojate klubus, pavyzdžiui, pusmėnulio ar balandžio. Kai problema yra apatinės nugaros dalies skausmas, sumažinkite nuobodžių skausmų pojūtį pasilenkdami į priekį, pavyzdžiui, stovėdami į priekį, poza nuo galvos iki kelio ir sėdėdami į priekį. Kad jie būtų tikrai veiksmingi, sutelkite dėmesį į stuburo pailginimą toliau nuo dubens, laikykite priekinę krūtinę atvirą ir lenkdami į priekį nuo klubų, tarsi paimtumėte krūtinę, o ne galvą, prie kelių.

JĖGA IR PARAMA

Jei problemų kyla dėl viršutinės nugaros dalies, tai greičiausiai dėl per didelio arba per mažo judėjimo. Per daug mankštinsitės ir rizikuojate raumenų patempimu, raiščių patempimu ir uždegimu, o prasta laikysena ir sėdimas gyvenimo būdas susilpnina raumenis, tokius kaip erector spinae (kurie palaiko teisingą stuburo kreivumą).

Norėdami sustiprinti viršutinę nugaros dalį, sutelkite dėmesį į nugaros lenkimus, tokius kaip kobra, skėriai (rankomis už nugaros), lankas ir mostas. Taip pat svarbu padidinti judrumą, todėl išbandykite katę/karvę, užverkite adatą ir erelio rankas. Atpalaiduojančios pozos, pvz., remiamas atlošimo kampas, kai atremiate kūną ant atramos, arba atremta savasana, yra labai atkuriančios ir kovojančios su sulenktais pečiais.

Galiausiai, silpni sėdmenys yra dar viena priežastis, dėl kurios galite apimti apatinę nugaros dalį ir pabloginti skausmą. Norėdami juos sukurti, į savo jogos užsiėmimus įtraukite Warrior III, skėrių (tik kojų) ir tilto pozą.