MetCon: viso kūno jėgos treniruotė + kardio treniruotė

Ieškote intensyvios viso kūno treniruotės? Jenny Pacey dalijasi savo MetCon treniruočių planu, kuris sudegins jūsų raumenis…

Kas yra MetCon treniruotė?

Nesvarbu, ar norite puikiai pasportuoti, numesti kelis kilogramus ar tiesiog pakeisti savo mankštos tvarkaraštį, MetCon (trumpinys – metabolinis kondicionavimas) gali pasiūlyti daug. Ši treniruotės forma, kuri nėra skirta silpnaširdžiams, derina jėgos ir kardio pratimus, kad ilgą laiką judėtų nuo vidutinio ar didelio intensyvumo.

Rezultatas yra tai, kad sujungiami trys organizmo energijos keliai – aerobinis, anaerobinis ir glikolitinis – ir jūs gaunate intensyvią, bet itin veiksmingą treniruotę, kuri padidina EPOC (perteklinį deguonies suvartojimą po treniruotės arba deginimo efektą).

MetCon sujungia jėgos ir kardio pratimus, kad judėtų jūsų kūnas nuo vidutinio iki didelio intensyvumo.

„MetCon“ yra treniruočių forma, kuria prisiekia Jenny Pacey. „Savo treniruočių savaitę pradedu pusvalandžiu jogos, po kurios seku MetCon treniruotę, padalytą į tą pačią pakartojimų sistemą kaip ir ši“, – aiškina ji. „Tas pačias treniruotes pritaikiau ir savo klientams – jiems patinka pradėti savaitę su „MetConMonday“!

Iš tiesų, Pacey patvirtina, kad MetCon treniruotės pakanka kartą ar du per savaitę, kad iššūkis jūsų sistemai, atsikratytų našumo plokščiakalnio ir padidintumėte viso kūno fizinę formą. Įveskite Pacey MaxMetCon metodą.

MaxMetCon metodas: viso kūno treniruotė

Šios 30 minučių trukmės treniruotės, sukurtos iš Turn It Up, jos naujos keturių savaičių programos „Pace & Go“, esančios grokker.com, suaktyvins jėgos, kardio, plyometrinių ir pagrindinių pratimų derinį, atliekamą atvirkštinės piramidės formatu.

„Tai ne pradedantiesiems“, – perspėja Pacey. „Turėsite būti sukūrę savo kūno rengybos pagrindus, tvirtai suvokdami pagrindinius judesius, tokius kaip pritūpimai, traukimai, eilės ir atsispaudimai, taip pat turėti tam tikrą kondicionavimo lygį, kad galėtumėte tai padaryti saugiai.“ Tačiau jei ieškote naujo lygio didelio intensyvumo treniruočių versija, ši treniruotė yra tik bilietas!

KAIP TAI DARYTI: atlikite judesius eilės tvarka, pailsėkite, tada apverskite grandinę, kad grįžtumėte į pakartojimų diapazoną.

Sword adductor šokinėja

Puikus kardio judesys.

PATARIMAI: 60

• Pradėkite nuo kojos pečių pločio, o pirštai nukreipti į 10 ir 2 valandas. Pritūpkite ir bakstelėkite kaire ranka į dešinės kulkšnies vidinę pusę.

• Išsprogdinkite į orą rankomis į šonus ir sutraukite (arba suspauskite) kojas oro viduryje.

• Leisdamiesi nuo šuolio, ištieskite kojas atgal į pradinę padėtį, pritūpkite ir pakaitomis keiskite rankas (dešinė ranka į kairiosios kulkšnies vidų).

Alternatyvus šoninis smūgis

Padidina šerdies ir kojų jėgą.

ATSARGIAI: 50

• Pradėkite važiuodami keturkampiu, kai pečiai yra sukrauti ant rankų, keliai yra per colį nuo kilimėlio ir aktyvuota šerdis.

• Vienu metu pakelkite kairiuosius kojų pirštus ir dešinę ranką, tada stumkite kairįjį blauzdą po kūnu, sukdami per klubus, kol visiškai ištiessite kairę koją. Nukreipkite kairįjį pirštą ir pritraukite dešinę ranką prie dešiniojo skruosto. Laikykite kairįjį petį toliau nuo ausies.
• Grįžkite į visas keturias ir pakartokite kitoje pusėje.

Kilimo pliometrinis įtūpstas

Pakartojimai: 40 (20 kiekvienoje pusėje)

• Pradėkite nuo įtūpsto padėties, kojos nukreiptos į priekį. Išoriškai pasukite kairę kulkšnį, kol kulnas bus tiesiai virš pėdos kamuoliuko, ir patraukite kairįjį klubą į priekį, kad išlygintumėte dubenį. Sulenkite kairįjį kelį link kilimėlio ir paimkite rankas prie priekinės kulkšnies.

• Iškvėpkite ir sprogdinkite nuo dešinės pėdos, suspausdami kelį link krūtinės, važiuodami per kairę koją ir sulenkdami dešinę pėdą.
• Patraukite dešinę ranką atgal, kad padidintumėte galią, tada grįžkite ant kilimėlio plokščia dešine koja ir sulenktu kairiuoju keliu. Pakartokite kitoje pusėje, siekdami išsprogdinti kiekvieną pakartojimą.

Tuščiaviduris kūno kojų virpėjimas

Puikus būdas pagerinti pagrindinį aktyvavimą

ATSARGIAI: 30

• Atsigulkite veidu į viršų ant kilimėlio ir aktyvuokite visą savo šerdį, pailgindami kūną į rokerio formą.
• Patraukite šonkaulius žemyn, dubens dugną į viršų, suspauskite raumenis aplink klubų kaulus ir patraukite bambą link stuburo. Laikykite šią aktyvią pagrindinę padėtį, laikydami rankas virš galvos ir pakelkite dešinę koją.

• Kvėpuokite ir plakite kojomis, sutelkdami dėmesį į tai, kad viršutinė kūno dalis nejudėtų ir stenkitės pakelti kelius, kad aktyvintumėte kojas.

Warrior burpee

Puikus kardio finišas.

ATSAKYMAI: 10

• Pritūpkite ir padėkite rankas ant grindų priešais save. Atloškite kojas atgal ir laikykite aukštą lentos padėtį.

• Nuleiskite žemyn, kol jūsų krūtinė ir šlaunys bus arti grindų. Patraukite kojas atgal link rankų.

• Nedelsdami pašokkite į stūmimo padėtį.

• Tada atlikite šuolį, kad pakeistumėte kojas.

• Užbaikite pritūpęs šuolį ir pakartokite visą seką.

Tricepso atsispaudimas

Dirba krūtinės, tricepso ir šerdies raumenys

ATSAKYMAI: 20

• Pradėkite nuo žemos lentos taip, kad rankos būtų pečių plotyje, dilbiai atsiremkite į grindis, o alkūnės – vienoje linijoje su pečiais. Išskleiskite pirštus.

• Suaktyvinkite savo šerdį (kaip darėte tuščiavidurio kūno padėtyje), tada iškvėpkite ir prispauskite prie kilimėlio, kad ištiestumėte rankas.
• Laikykite įtemptus klubus ir nuolat žiūrėkite į pirštus, kad kūnas būtų tvirtai tiesia linija. Įkvėpkite ir grįžkite ant kilimėlio, tada pakartokite.

Spustelėkite čia, jei norite treniruotis namuose iš Courtney Black!