Penki būdai, kaip išvengti skausmų važiuojant dviračiu


Ar užrakinimo metu pradėjote važinėti dviračiu? Tęskite tai ir įsitikinkite, kad tai be skausmo, vadovaudamiesi šiais geriausiais Michelle Njagi, vyresniosios kineziterapeutės, patarimais. Bupa sveikatos klinikos .

Įvedus socialinio atsiribojimo priemones, dviračių pardavimai išaugo. Važiavimas dviračiu gali būti naudingas bendrai sveikatai, gerovei ir aplinkai. Tai puiki, mažai veikianti alternatyva bėgimui, nes mažina sąnarių spaudimą.


Jei, kaip ir daugelis JK žmonių, neseniai grįžote prie važinėjimo dviračiu, verta atsižvelgti į tai, kad tai gali būti pirmas kartas, kai važinėjate dviračiu nuo vaikystės. Kad įsitikintumėte, jog jodinėjimas yra toks pat smagus, kaip ir jaunystėje, svarbu imtis veiksmų, kad paruoštumėte savo kūną naujam pomėgiui.

Įsijungti į tinkamą pavarą

Nereikia pirkti visiškai naujo dviračio, kad pradėtumėte važinėti dviračiu, bet jei jūs jau kurį laiką sėdite pastogėje, prieš pirmą važiavimą, jei galite, tikrai verta jį patikrinti kvalifikuotam mechanikui. Jie galės pastebėti bet kokius padangų ir rėmo pažeidimo požymius, dėl kurių dviratis gali sutrikti ir susižaloti.

Įsitikinkite, kad turite pagrindinius dalykus, kad būtumėte saugūs, kai esate lauke – tai reiškia, kad turite darbinius žibintus, vidinį vamzdelį, dėvėkite orui laidžius drabužius ir tinkamai prigludę prie šalmo.

Taip pat svarbu įsitikinti, kad dviratis yra tinkamai nustatytas jūsų ūgiui. Visų pirma, balnelio aukštis, kuris, tinkamai nustatytas, gali turėti didelės įtakos pedalų minimo efektyvumui ir padeda išvengti traumų. Įsitikinkite, kad jūsų balnas yra tinkamame aukštyje, atlikdami šį paprastą testą: atsisėskite ant dviračio, viena koja ant pedalo. Jei jūsų balnelis yra tinkamame aukštyje, turėtumėte turėti galimybę nukreipti pėdą į vertikalią padėtį (6 valandą), o jūsų kelias yra visiškai tiesus. Sureguliuokite sėdynės aukštį, kol galėsite tai padaryti ir pažiūrėkite, ar jaučiate skirtumą treniruotės metu.


Nepamirškite sušilti!

Nors psichiškai galite jaustis taip, lyg būtumėte pasiruošę leistis į ilgą pasivažinėjimą dviračiu, tinkamas apšilimas padeda apsaugoti jūsų kūną nuo bet kokių traumų, kurios gali atsirasti ciklo metu arba po jo. Tiek pradedantieji, tiek rimtesni dviratininkai visada turėtų tinkamai apšilti bent penkias minutes prieš numindami pedalus. Tai galite padaryti žygiuodami vietoje ir atlikdami paprastus tempimus, tada atlikite šuolius žvaigždėmis ir įtūpsus, kad padidintumėte širdies ritmą.

Kuras varikliui

Tai, ką valgote prieš ir po treniruotės, gali turėti įtakos jūsų atsigavimui po mankštos. Visi žinome, kad mankšta sudegina kalorijas, todėl turite įsitikinti, kad gaunate pakankamai kalorijų ir treniruotės metu reikalingų maistinių medžiagų. Į savo racioną įtraukite krakmolingų angliavandenių, pvz., rupių miltų duonos ar rudųjų makaronų / ryžių, kad lėtai išsiskirtumėte energija, kuri sustiprintų jūsų raumenis. Sumaišykite savo angliavandenius su baltymais (pvz., lašišos kiaušiniais ar pupelėmis), sveikais riebalais (pvz., graikiniais riešutais ar avokadu) ir daržovėmis, kad padėtų sukurti, atsistatyti ir atkurti raumenis po treniruotės.

Vandens gėrimas taip pat atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį atsigavimo po treniruotės metu – jis padeda organizmui sintetinti baltymus raumenims. Įsitikinkite, kad per dieną išgeriate bent aštuonias stiklines vandens, kad jūsų kūnas veiktų gerai, ir išgerkite maždaug 230 ml prieš išvykdami, tada dar 230 ml kas 15 minučių, kai važiuojate dviračiu.

Nepamirškite atvėsti

Atvėsinimas yra toks pat svarbus kaip ir apšilimas. Praleiskite bent penkias minutes lėtai judėdami ir ištempdami kūną, kad palaipsniui sumažintumėte kvėpavimą ir širdies susitraukimų dažnį. Tai darydami jūs vėl apsaugote savo kūną nuo galvos svaigimo, skausmų ir skausmų, tokių kaip raumenų mėšlungis. Kuo ilgiau išlaikysite tempimus, tuo daugiau galimybių pagerinti bendrą lankstumą – stenkitės išlaikyti tempimą bent 30 sekundžių, nes taip jūsų raumenys gali visiškai pailgėti. Stenkitės vengti atšokimo ruože, nes tai gali susižaloti.


Pagalvokite apie savo techniką

Kai entuziastingai užsiimi nauju pomėgiu, gali kilti pagunda pasistengti, tačiau dažnos didelio intensyvumo treniruotės gali jaustis skausmingos ir pavargusios. Nuo temptų raumenų iki balno skausmo – klausykite savo kūno. Jei kas nors neigiamai veikia jūsų gebėjimą važiuoti, pagalvokite, ką galite padaryti, kad tai pakeistumėte. Ar po treniruotės jums labiausiai skauda tam tikras raumenų rinkinys ir ar galėtumėte juos labiau ištempti prieš kitą važiavimą ir po jo? Praktikuodami galite pabandyti atsistoti nuo balno kas 10–15 minučių, kad sumažėtų kontaktas su balnu.

Jūsų laikysena ant dviračio taip pat labai svarbi. Jei jūsų nugara yra nusvirusi, tai gali sukelti dirginimą ir skausmą, todėl svarbu stengtis išlaikyti tiesią padėtį, švelniai įtraukiant šerdį. Jūsų vairo aukštis taip pat turės įtakos tam, todėl reguliuokite jas, kol atsidursite tokioje padėtyje, kurioje galėsite išlaikyti tiesią nugarą. Jūsų keliai taip pat turėtų būti nukreipti tiesiai į priekį. Jei pastebėsite, kad jie rieda, laikui bėgant tai gali sukelti kelio traumą.

Atminkite, kad treniruotėms reikia laiko, jėgų ir atkaklumo, kad jūsų kūnas galėtų prisitaikyti. Žinokite savo ribas; pradėkite nuo mažesnio skaičiaus ir didinkite treniruotę etapais, kad būtumėte pasirengę naujam smagiam pomėgiui.