Geriausias maistas jūsų treniruotėms

Mityba vaidina labai svarbų vaidmenį gerinant jūsų kūno rengybą, todėl įsitikinkite, kad valgote tinkamą maistą, kad papildytumėte savo pratimų rutiną. Štai keletas geriausių maisto produktų, kurie suteiks energijos treniruotėms ir užtikrins, kad treniruotės išnaudosite visas savo galimybes.

Angliavandeniai (gliukozė) yra greičiausia ir lengviausia jūsų kūno energijos forma. Jie suskaidomi į glikogeną (momentinei energijai gauti) arba gliukagoną (sukauptą energiją). Glikogenas gali būti saugomas tik 24 valandas, todėl svarbu, kad kiekvieno valgio metu, ypač prieš ištvermės treniruotes, tokias kaip ilgas bėgimas ar ciklas, apkrautumėte savo organizmą sudėtingais / „geraisiais“ angliavandeniais (pvz., rudieji ryžiai ir nesmulkinti grūdai). Stenkitės neapkrauti savo kūno rafinuotu cukrumi (pvz., baltaisiais ryžiais ir makaronais), nes jūsų organizmui cukraus nereikia, kai jis yra išstumtas iki ribos. Jis taip pat per greitai sudegs ir jausitės labiau pavargę.

Jei einate į didelio intensyvumo sporto salę, įsitikinkite, kad prieš treniruotę suvalgėte energijos turintį užkandį (30–60 minučių) arba pavalgėte (mažiausiai dvi valandas). Tai gali būti mažo GI pasirinkimas, pvz., pilno grūdo dribsniai su pienu arba, jei norite greičiau išsiskirti, išbandykite tris figų suktinukus arba išgerkite sportinio gėrimo, nes jie yra specialiai sukurti, kad užtikrintų tinkamą pusiausvyrą.

Riebalai taip pat yra būtinas kuras, nes jie yra daugiausiai energijos turinti maistinė medžiaga ir aprūpina daugumą kūno audinių ir organų, įskaitant širdį, didžiąją dalį energijos. Geri pavyzdžiai yra riebi žuvis, alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos ir kai kurie mėsos bei pieno produktai.

Vandens svarba mankštos metu

Treniruotės metu svarbu išlaikyti hidrataciją – ne tik norint pakeisti prakaitavimo netekimą, bet ir palaikyti sveiką elektrolitų pusiausvyrą, kad jūsų kūnas veiktų optimaliai. Gera hidratacija sumažina raumenų pažeidimo riziką, palaiko imuninę sistemą, padeda atsigauti ir užtikrina, kad treniruotės gautumėte maksimalią naudą.

Maistas, skirtas atsigauti nuo pratimų

Taip pat svarbu papildyti degalus po treniruotės, nes jūsų glikogeno atsargos yra išeikvotos, o treniruotės iš tikrųjų gali suardyti jūsų raumenų audinį. Taigi, po treniruotės turite atstatyti kuro atsargas ir aprūpinti organizmą reikiamomis maistinėmis medžiagomis pažeistoms raumenų skaiduloms atstatyti. Valgykite netinkamą maistą ir visą likusią dienos dalį jausitės vangūs ir pavargę. Valgykite tinkamą maistą ir turėsite daugiau energijos, jausitės stipresni ir greičiau atsigausite.

Kalbant apie degalų papildymą po treniruotės, kyla diskusijų apie tai, ar turėtumėte valgyti iškart po treniruotės, tačiau tai daugiau svorio valdymo požiūriu. Žvelgiant iš treniruočių perspektyvos, turėtumėte pasinaudoti vadinamąja „auksine valanda“ po treniruotės ir kuo greičiau į savo kūną grąžinti angliavandenių. Kuo greičiau po treniruotės į savo kūną pateksite angliavandenių, baltymų ir skysčių, tuo greičiau jūsų kūnas atsigaus po patirto streso ir įtampos.

Auksinė valanda – tai metas, kai raumenys pasisavina daugiausiai maistinių medžiagų ir kai už jas gaminantys fermentai yra aktyviausi, todėl lieka vos kelios valandos raumenų glikogenui perkrauti. Tiesą sakant, iš karto po treniruotės angliavandeniai paverčiami glikogenu pusantro karto greičiau nei įprastai. Jei treniruojatės kasdien, greitas atsigavimas yra labai svarbus, todėl kuo greičiau po treniruotės išgerkite angliavandenių turinčio gėrimo ar užkandžių, geriausia – per 30 minučių. Bananai, dribsnių batonėliai, ryžių pyragaičiai ar ruda duona yra puikus maistas po treniruotės.

Baltymai, skirti atsigauti nuo pratimų

Baltymai taip pat svarbūs atsigavimui, ypač kai kalbama apie treniruotes su svoriais, nes padeda raumenims atsistatyti ir augti. Įrodyta, kad pienas yra veiksmingas po treniruotės, taip pat liesa balta mėsa, žuvis, soja, pupelės ir ankštiniai augalai. Kad ir ką nuspręstumėte valgyti po treniruotės, šie maisto produktai suteiks jums pakankamai baltymų, kad padėtų jūsų raumenims po treniruotės.

Norint pagerinti jūsų ištvermę, greitį, našumą ir atsigavimą, būtina nustatyti tinkamą mitybos pusiausvyrą, todėl nenuvertinkite jos svarbos.

• Vitaminas C yra stiprus antioksidantas, reikalingas audinių atstatymui ir padeda stiprinti imuninę sistemą.

• Kalis reikalingas nervų ir raumenų veiklai.

• Kalcis naudingas kaulų sveikatai ir raumenų funkcijai.

• B grupės vitaminai yra svarbūs, nes jie reikalingi maistui paversti energija. B3, B6 ir B12 yra ypač svarbūs glikogeno saugojimui.

• Magnis būtinas energijos gamybai. Jis lengvai prarandamas prakaituojant, o mažas kiekis gali sukelti raumenų nuovargį.

• Omega-3 ypač svarbios bėgikams. Jis yra priešuždegiminis, todėl padeda atstatyti raumenis tarp treniruočių.