15 minučių treniruotė

Daugelis iš mūsų atsisako savo kūno rengybos tikslų, kai gyvenimas tampa užimtas ir manome, kad tiesiog neturime laiko treniruotis. Tačiau trumpos treniruotės gali būti veiksmingos, jei tik sunkiai dirbate ir atliekate jas reguliariai. Internetinė kūno rengybos trenerė ir WF viršelio modelis Nicki Petitt sudarė šią 15 minučių treniruotę, kurią galite atlikti namuose.

Jums reikia tik dviejų vidutinių / sunkių hantelių. Atlikite kiekvieną pratimą kaip grandinę 35 sekundes, pailsėkite 25 sekundes ir pakartokite tą patį pratimą kitam rinkiniui (taip pat intervalais), prieš pereidami prie kito pratimo.

Hidrantas

Naudinga jūsų sėdmenims

• Pradėkite ant keturių, rankos tiesiai po pečiais, klubai tiesiai per kelius.
• Iškelkite dešinįjį kelį į šoną, suspausdami dešinįjį sėdmenį, kad pakeltumėte koją iki 90 laipsnių arba tiek, kiek leidžia jūsų mobilumas.
• Tada nuleiskite ir pakartokite
  padarykite kitą koją.
• Patarimai: kad būtų sunkiau, keturis kartus pulsuokite kojos pakėlimo viršuje. Įsitikinkite, kad nugara yra plokščia ir nesukite klubų per visus rinkinius. Naudokite lėtą ir kontroliuojamą judesį.

Patarimai: kad būtų sunkiau, keturis kartus pulsuokite kojos pakėlimo viršuje. Įsitikinkite, kad nugara yra plokščia ir nesukite klubų per visus rinkinius. Naudokite lėtą ir kontroliuojamą judesį.

Svertiniai sėdmenų tiltai

Naudinga jūsų sėdmenims ir šlaunims

• Atsigulkite ant nugaros, uždėkite vieną hantelį ant klubų. Kulnai pastatyti šalia jūsų apačios.
• Pakelkite klubus, viršuje suspausdami sėdmenis. Sukurkite tiesią liniją nuo kelių
  prie krūtinės.
• Išplėstinė versija: keiskite tempą, atlikite greitus pakartojimus arba sumažinkite tempą, kad sutelktumėte dėmesį į sėdmenų suspaudimą ir laikymą kiekvieno pakartojimo viršuje.
• Patarimas: neperlenkite stuburo.

Taurės pritūpimas

Tinka stiprybei, stabilumui, mobilumui ir lankstumui sukurti. Apdoroja apatinę kūno dalį (sėdmenis, keturračius, šlaunies raumenis, blauzdas, pilvą) ir padidina kulkšnių ir pėdų lankstumą.

• Laikydami vieną hantelį prie krūtinės abiem rankomis, atsistokite kojas pečių plotyje, pirštai šiek tiek nukreipti į viršų. Sulenkite klubus ir kelius, laikykite nugarą tiesiai, žiūrėkite į priekį.
• Laikykite svorį virš kulnų, sekundę atsisėskite pritūpę, stumkite per kulnus atgal, kol atsistosite.
• Išplėstinė versija: pritūpimo arba tempo pritūpimo apačioje pridėkite 4 impulsus, 3 skaičiavimus žemyn, 1 važiavimą aukštyn.

Patarimas: nesulenkite pečių, įsitikinkite, kad nugara yra tiesi.

Svertinis atvirkštinis įtūpstas

Naudinga apatinei kūno daliai (sėdmenims, keturračiams, šlaunims, blauzdams, pilvui), taip pat padidina kulkšnių ir pėdų lankstumą

• Laikydami po vieną hantelį kiekvienoje rankoje už šonų, atsistokite kojas pečių plotyje.
• Sutvirtindami šerdį, dešinę koją atloškite atgal, priekinį kelį laikykite už piršto, krūtinę aukštyn, žiūrėdami į priekį.
• Įsitikinkite, kad užpakalinė koja yra per vieną ar du colius nuo grindų, suspausta šerdis ir stabilūs klubai.
• Grąžinkite koją į stovėjimą, pėdos pečių plotyje. Pakartokite kaire koja.
• Išplėstinė versija: apačioje pridėkite 4 impulsus.

Patarimas: nesulenkite pečių, įsitikinkite, kad nugara yra tiesi, o krūtinė pakelta aukštyn.

Tricepso atsispaudimai

Puikiai tinka jūsų krūtinei, tricepsui, pečiams ir širdžiai

• Pradėkite nuo aukštos lentos, pečiai tiesiai ant rankų.
• Nuleiskite kūną ant grindų, alkūnes laikykite prispaustas prie šonų.
• Įsitikinkite, kad šerdis yra sutvirtinta, per visą bambą suspaudę prie stuburo.
• Išplėstinė versija: prispaudimo apačioje pridėkite 4 impulsus.

Patarimas: neleiskite savo klubams nugrimzti į grindis per prispaudimą, užtikrinkite plokščią nugarą kiekvieną kartą kartodami.

Tuščiaviduris laikymas

Puikiai tinka jūsų pilvui ir įstrižai

• Atsigulkite ant nugaros, rankas ištieskite virš galvos, bicepsus priglauskite prie ausų.
• Ištieskite kojas tiesiai priešais save. Kelis centimetrus pakelkite galvą, viršutinę nugaros dalį ir kojas nuo grindų, stumdami apatinę nugaros dalį į grindis.
• Įsivaizduokite save kaip banano formos figūrą, kuri išlaiko savo šerdį, kojas ir rankas tvirtai.

Patarimai: Suspauskite bambą iki stuburo, kad įsitikintumėte, jog tarp nugaros ir grindų nėra tarpo. Modifikuokite pakeldami kojas aukščiau ir (arba) šiek tiek sulenkdami kelius.

Šlaunies šlaunies išėjimas

Puikiai tinka jūsų šlaunies ir sėdmenims

• Atsigulkite ant nugaros, kulnus priglauskite prie dugno.
• Pakelkite klubus, viršuje suspausdami sėdmenis.
• Pakelkite kojų pirštus nuo grindų, kad galėtumėte remtis ant kulnų. Sukurkite tiesią liniją nuo kelių iki krūtinės.
• Eikite kulnais nuo kūno, kol kojos bus tiesios, užtikrindami, kad klubai būtų pakelti. Patraukite kojas atgal į pradinę padėtį. Pakartokite.

Patarimai: Užtikrinkite, kad nedideli išėjimo judesiai būtų suspausti ir sėdmenys būtų suspausti, o klubai išilgai pakeltų.

Plokštės pečių čiaupai

Puikiai tinka jūsų pečiams ir šerdims

• Pradėkite stovėdami ant lentos aukštai, rankas tiesiai po pečiais, o pėdas – klubų atstumu.
• Laikydami galvą, nugarą ir klubus tiesia linija,
  bakstelėkite viena ranka į priešingą petį.
• Patarimai: įsitikinkite, kad šerdis ir sėdmenys yra sujungti per kiekvieną pakartojimą. Neleiskite klubams nusileisti į grindis. Laikykite nugarą pakankamai plokščią, kad galėtumėte atsigerti!

Daugiau informacijos

Modelis: Zoe Thresher, W Model Management, Nuotraukos: Eddie Macdonald