Maksimaliai padidinkite savo treniruotes

Pasiekite geriausių mankštos rezultatų, naudodamiesi šiais patogiais treniruočių patarimais, kurie užtikrins, kad kiekviena treniruotė būtų svarbi.

Patikrinkite savo laikyseną

Skamba paprastai, bet stebina, kiek daug žmonių sportuodami nesusimąsto apie laikyseną. Tobula laikysena – pečiai atviri ir atpalaiduoti, stuburas tiesus ir pagrindiniai raumenys įjungti – užtikrina, kad taikysite tinkamus raumenis ir dirbsite pagal savo galimybes. Tai taip pat būtina norint išvengti traumų, ypač apatinės nugaros dalies įtempimo.

Prieš bet kokį dinamišką judesį pajudinkite pečių ašmenis į priekį ir žemyn, kad išplėstumėte viršutinę kūno dalį ir įtemptumėte raumenis aplink vidurį. Niekada nesulaikykite kvėpavimo atliekant kėlimo pratimą – giliai įkvėpkite ruošdamiesi judesiui ir iškvėpkite per sučiauptas lūpas, kai keliate.

Draugaukit

Mankšta su draugu ar treneriu turi daug motyvacinės naudos. Pradedantiesiems mažiau tikėtina, kad praleisite užsiėmimus, jei kas nors jūsų laukia sporto salėje ar parke. Galite patikrinti vienas kito formą ir konkuruoti kardio treniruotėse, kad padidintumėte intensyvumą. Skaičiai slypi stiprybėje – susidraugavimas taip pat yra geras saugumo patarimas, jei nuspręsite treniruotis lauke.

Padarykite daugiau per trumpesnį laiką

Kad kiekviena treniruotės minutė būtų svarbi. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie ilgą laiką praleidžia sporto salėje, dažnai pasiekia „negyvas mylias“. Taigi 30 minučių mankštos dirbant 80 procentų pajėgumu (aštuonios pagal suvokiamų pastangų skalę, kur 1 reiškia minimalias pastangas, o 10 – maksimalias pastangas) yra lygiai taip pat gerai, kaip valanda esant 60 procentų. Tyrimas, paskelbtas mTaikomosios fiziologijos žurnalasnustatė, kad žmonės, kurie savo treniruočių trukmę sumažino 25 proc., vis tiek galėtų pagerinti savo formą, jei padidins intensyvumą.

Leisk savo kūnui spėlioti

Dieną iš dienos darydami tą patį dalyką, netapsite geresni. Be to, kad esate nuobodu, jūsų kūnas pripranta prie rutinos ir nustoja vystyti naujus raumenis. Kad padarytumėte pažangą, keiskite treniruotę kas kelias savaites. Padidinkite hantelių svorį, atlikite daugiau pakartojimų per nustatytą laiką arba atlikite subtilius pratimų pakeitimus, pavyzdžiui, pridėkite pasipriešinimo juostą. Kardio metu treniruokitės įvairiomis veiklomis, o ne laikykitės vieno pratimo tipo, ir padidinkite treniruočių intensyvumą, naudodami suvokiamo krūvio skalę. Sumaišykite plaukimo potėpius arba bėgiokite taku, o ne daužykite šaligatvius.

Palikite tempimą vėliau

Tempimas prieš treniruotę gali būti antras dalykas, tačiau naujausi sporto mokslo tyrimai rodo, kad statinės tempimo pozos iš tikrųjų gali pakenkti jūsų fizinei būklei. Pasak ekspertų, statinis tempimas gali šokiruoti šaltus raumenis, rizikuoti susižaloti ir išeikvoti raumenų jėgą iki 30 procentų. Atsipalaiduokite atlikdami lengvą kardio treniruotę ir dinamiškus judesius, kad padidintumėte širdies ritmą ir praplautumėte raumenis deguonimi. Išsaugokite tas statines pozas, kol atvės!

Pagarsink muziką

Nėra nieko panašaus į pakilią muziką, kuri padidins jūsų ištvermę. Tai ne tik blaško dėmesį, bet ir jaudinanti našumo priemonė. Tyrimai rodo, kad kai kurie treniruokliai, kurie klausosi muzikos, to nesuvokdami įdeda iki 10 procentų daugiau pastangų. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, pasirinkite takelius, kurių ritmas atitinka jūsų treniruotės tempą. Optimali pratimų muzika yra nuo 135 iki 190 dūžių per minutę. Jei jums reikia pagalbos kuriant tobulą garso takelį, peržiūrėkite Garso kuras .

Padidinkite intensyvumą

HIIT treniruotės (perjungimas tarp didelio intensyvumo ir žemo ar vidutinio intensyvumo pratimų) yra vienas geriausių būdų numesti svorio ir pagerinti fizinę formą, tačiau tai nereiškia, kad tai bus lengva. Didelio intensyvumo intervalo laikotarpiais svarbu mankštintis kiek įmanoma intensyviau – tai reiškia, kad nereikia kalbėti, gausiai prakaituoti ir kvėpuoti!