Kardio treniruotė namuose

Deginkite riebalus ir mėgaukitės puikia kardio treniruote namuose atlikdami šiuos efektyvius asmeninės trenerės Anne-Marie Lategan judesius.

Tvist šuoliai

Nuotraukos Eddie Macdonald

• Atsistokite kojas klubų plotyje, o rankas stačiu kampu į šonus.
• Kelius laikykite šiek tiek sulenktus.
• Pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę.
• Pašokti.
• Pasukite kojas į dešinę, o viršutinę kūno dalį - į kairę.
• Nukreipkite kelius, kad sugertumėte smūgį.
• Pakeiskite kuo greičiau, kad gautumėte vienos minutės laiko limitą.

Patarimas: laikykite nugarą vertikaliai ir sutelkite dėmesį į vieną tašką priešais save, o ne sukdami galvą judesiu.

Atsilenkimai su galvos pakėlimu

• Atsistokite kojas klubų plotyje.
• Laikykite svorį abiem rankomis priešais kūną.
• Kaire koja žingsniuokite atgal ir sulenkite abu kelius, kad atliktumėte įtūpį.
• Plaudami pakelkite svorį abiem rankomis virš galvos.
• Ženkite į priekį į pradinę padėtį.
• Pakartokite su dešine koja.
• Pakeiskite kairę ir dešinę.

Patarimas: nusileidę viršutinę kūno dalį laikykite vertikaliai – nesilenkite į priekį.

Stabilumo kamuoliukų lydekos

• Padėkite kojas ir blauzdas ant stabilumo kamuolio.
• Padėkite rankas ant grindų.
• Laikykite tiesią liniją tarp pečių, klubų ir pėdų.
• Pasukite kamuolį arčiau rankų, stumdami dugną iki lubų.
• Pasukite kamuolį atgal į pradinę padėtį.

Patarimas: jei pratimas per sunkus, ridendami kamuolį laikykite sulenktus kelius. Niekada nejudinkite rankų padėties.

Pritūpimo į vieną koją pozos

• Atsistokite kojas klubų plotyje.
• Kaire koja pasilenkite į priekį ir sulenkite abu kelius.
• Keldami aukštyn, kaire koja atsistumkite į vienos kojos balansavimo padėtį ant dešinės kojos.
• Atlikite 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Patarimas: laikykite viršutinę nugaros dalį vertikaliai.

Klūpimo stabilumo kamuoliukas išrieda

• Atsiklaupkite ant grindų už stabilumo kamuolio.
• Padėkite alkūnes ir dilbius ant kamuolio.
• Pasilenkite į priekį klubais, kad susidarytumėte tiesią liniją tarp kelių, klubų ir pečių.
• Pastumkite rankas į priekį ir išvyniokite kamuolį.
• Patraukite rankas atgal, kol alkūnės bus po pečiais.
• Viso judesio metu laikykite klubus toje pačioje padėtyje.

Patarimas: šį pratimą taip pat galima atlikti kelius nuo grindų.

Atsparumo juosta traška

• Užriškite atsparumo juostą aplink saugų objektą.
• Atsigulkite ant nugaros ant grindų.
• Laikykite pasipriešinimo juostos kraštus rankose ir laikykite rankas prie ausų.
• Įsitikinkite, kad juosta yra šiek tiek įtempta.
• Sutraiškykite galvą ir pečius nuo grindų, traukdami pasipriešinimo juostą.
• Lėtai nuleiskite valdydami.

Patarimas: jei jaučiate diskomfortą, palaikykite kaklą rankomis. Traškėdami iškvėpkite.

Pasipriešinimo juostos krabų pasivaikščiojimai

• Atsistokite abiem kojomis ant pasipriešinimo juostos.
• Suimkite už pasipriešinimo juostos kraštų ir perbraukite ją prieš savo kojas.
• Žengkite keturis žingsnius į šoną į dešinę.
• Pakartokite keturis žingsnius į šoną į kairę.
• Keiskite dešinę ir kairę.

Patarimas: žiūrėkite tiesiai į priekį ir laikykite stuburą vertikaliai.

Dvigubas kojų tempimas

• Atsigulkite ant nugaros ant grindų ir laikykite kojas stačiu kampu, o blauzdas lygiagrečiai grindims.
• Nukreipkite galvą ir pečius nuo grindų.
• Įkiškite kelius į pilvą ir stumkite apatinę nugaros dalį į grindis.
• Rankomis suimkite už blauzdų.
• Iškvėpti.
• Vienu metu ištieskite rankas virš galvos ir ištieskite kojas iki 45 laipsnių.
• Laikykite galvą nuo grindų, o apatinę nugaros dalį stumkite į grindis.
• Iškvėpti.
  Pakelkite rankas į šonus į puslankį ir vėl įkiškite kelius, suimdami už blauzdų.
• Pakartokite judesį.

Patarimas: kuo arčiau jūsų rankos ir kojos prie grindų, tuo sunkiau sustabdyti nugaros išlenkimą.