Kaip sumažinti alkoholio vartojimą

Ar nuo pandemijos pradžios gėrėte daugiau? Dr Juliet McGrattan apžvelgia JK gyventojų gėrimo įpročius ir siūlo, kaip sumažinti alkoholio vartojimą.

Kelios apklausos karantino metu parodė, kad JK žmonės gėrė daugiau alkoholio dėl streso, nuobodulio ir nerimo. Kai kurie žmonės sumažino ribą po to, kai sušvelnėjo karantino apribojimai, kiti pastebėjo, kad padidėjęs alkoholio vartojimas tapo įpročiu. Kokią žalą tai mums padarys, kaip tai paveiks mūsų pratimus ir kaip mes atsikratysime įpročio ir sumažinsime jų skaičių?

Uždarytas gėrimas

Labdaros organizacija „Alcohol Change UK“ nustatė, kad daugiau nei ketvirtadalis (28 proc.) alkoholį vartojančių žmonių per pirmąjį uždarymą išgėrė daugiau. JK įsibėgėjus dar vienam nacionaliniam uždarymui, būtų lengva, kad mūsų suvartojimas padidėtų.

Augant juosmeniui ir didėjant supratimui apie sveikos gyvensenos svarbą geros sveikatos palaikymui, daugelis žmonių jaučia susirūpinimą dėl alkoholio vartojimo. „Alcohol Change UK“ pranešė, kad trečdalis žmonių planavo imtis aktyvių veiksmų, kad valdytų alkoholio vartojimą, įskaitant dienas be alkoholio, pirkti mažiau alkoholio ir ieškoti pagalbos internetu arba pas savo šeimos gydytoją. Jų palaikymo ir patarimų puslapiuose apsilankymų skaičius išaugo 242 proc.

Du iš trijų žmonių po pirmojo uždarymo tikėjosi išgerti tiek pat ar daugiau, o tai rodo, kad daugeliui bus sunku atsikratyti naujų įpročių. Yra daug žingsnių, kurių galite imtis, kad pradėtumėte mažinti suvartojamo alkoholio kiekį, o jausmų ir elgsenų, skatinančių pilti gėrimą, nustatymas yra svarbus siekiant sumažinti alkoholio kiekį.

Jei pastebėjote, kad savipagalbos priemonės neveikia, jaučiatės priklausomas nuo alkoholio arba tai daro įtaką jūsų kasdieniam gyvenimui, metas kreiptis pagalbos į specialistus. Tu gali naudoti Drinkchat , internetinių pokalbių paslauga arba Drinkline , konfidenciali pagalbos linija (0300 123 1110).

Kaip sumažinti suvartojamo alkoholio kiekį

Štai keletas paprastų žingsnių, kurių galite imtis, kad sumažintumėte alkoholio vartojimą ir pagerintumėte savo sveikatą.

• Pereikite prie mažai alkoholio turinčių arba bealkoholinių gėrimų. Yra daugybė skanių alternatyvų, tokių kaip mažai alkoholio turintis vynas ir lageris bei „švarus džinas“.

• Alkoholinius gėrimus keiskite gaiviaisiais gėrimais.

• Naudokite mažesnę stiklinę. Pakeiskite 250 ml vyno taurę į 125 ml ir nepripildykite jos iki kraštų.

• Jei geriate namuose, užsipilkite gėrimo patys. Kontroliuokite, kiek yra jūsų stiklinėje.

• Stenkitės kiekvieną savaitę turėti dvi ar daugiau dienų be alkoholio.

• Atitraukite dėmesį. Išpilstyti gėrimą dažnai yra įprotis. Atlikite kažką kitokio, pavyzdžiui, išeikite greitai pasivaikščioti, kai jaučiate norą išgerti.

Alkoholis ir mankšta

Apie alkoholį ir mankštą sklando daugybė mitų. Nepaisant to, ką galbūt girdėjote, neįmanoma to išmesti iš sistemos. Alkoholis absorbuojamas iš skrandžio ir plonosios žarnos į kraują. Jis metabolizuojamas kepenyse veikiant fermentams, įskaitant alkoholio dehidrogenazę. Kepenys gali pašalinti iš jūsų sistemos apie vieną alkoholio vienetą per valandą, o perteklius kaupiasi kraujyje ir kūno audiniuose, laukdamas, kol suskaidys. Tai reiškia, kad jei nenustosite gerti iki ankstyvo ryto, jūsų kraujyje vis tiek gali cirkuliuoti alkoholis, kuris gali turėti įtakos jūsų treniruotėms vėliau dienos metu.

Alkoholis, treniruotės ir pasirodymas

Išskyrus atpalaiduojantį gėrimą naktį prieš dideles lenktynes, galinčius padėti užmigti, naujienos yra neigiamos. Alkoholis neigiamai veikia darbingumą. Tai sukelia dehidrataciją ir padidina širdies susitraukimų dažnį, todėl padidėja greito ir nenormalaus širdies ritmo, pvz., prieširdžių virpėjimo, rizika. Tai sumažina raumenims naudojamą gliukozės kiekį, sumažindama energijos lygį, jėgą ir galią. Tai turi įtakos miegui, koncentracijai ir koordinacijai, todėl kyla didesnė traumų rizika. Sutrinka kūno temperatūros reguliavimas, alkoholis neturi maistinės vertės.

Jei reguliariai mankštinatės, ar galite gerti daugiau alkoholio?

Nors žinome, kad alkoholio vartojimas panaikins daugelį pratimų teikiamos naudos sveikatai, yra keletas pasiūlymų, kad mankšta gali padėti apsisaugoti nuo alkoholio daromos žalos.

Tyrimai daugiausia buvo atlikti su žiurkėmis. Tai rodo, kad reguliarūs pratimai gali užkirsti kelią tam tikram kepenų ląstelių funkcijos sumažėjimui, kurį sukelia ilgalaikis alkoholio vartojimas. Didelis aktyvumas gali apsaugoti nuo negrįžtamo alkoholio sukeliamo kepenų pažeidimo. Tikslus mechanizmas neaiškus, bet gali būti dėl to, kad anksti miršta mažiau kepenų ląstelių, todėl kepenyse sumažėja uždegimas. Reguliarus pratimas taip pat gali pagreitinti alkoholio metabolizmą kepenyse.

Nemanykite, kad tai reiškia, kad reguliariai mankštindamiesi galite gerti tiek, kiek norite. Tai vis dar yra tyrimų sritis. Alkoholio apsaugos mastas gali skirtis tarp žiurkių ir žmonių ir beveik neabejotinai skirsis tarp individų.

Ilgalaikis alkoholio vartojimas

Negarantuojama, kad joks gėrimo lygis bus visiškai saugus. Vyriausiųjų medicinos pareigūnų gairėse rekomenduojama, kiek galime suvartoti, išlaikant mažą pavojų savo sveikatai.

Saikingas gėrimas

Sunku atsakyti, ar ilgalaikis, saikingas gėrimas gali būti problema. Kai kurie tyrimai parodė, kad žmonės, kurie geria saikingą alkoholio kiekį, turi mažesnę širdies ligų riziką, palyginti su tais, kurie negeria. Tai ypač pasakytina apie vyresnes nei 55 metų moteris. Taurė raudonojo vyno gali padėti padidinti gerojo cholesterolio kiekį kraujyje ir turėti teigiamą poveikį kraujagyslėms dėl savo antioksidacinių savybių. Tačiau mankštinantis gerojo cholesterolio kiekis padidės daugiau, o antioksidantų taip pat lengvai įgysite valgydami vynuoges ir uogas. Tikrai nėra pakankamai įrodymų, leidžiančių manyti, kad negeriantys asmenys pradeda vartoti alkoholį dėl sveikatos priežasčių.

Mes visi esame individai ir mūsų organizmo reakcija į alkoholį bei jo metabolizmas skiriasi. Paprastai kuo daugiau geriate, tuo didesnė rizika jūsų sveikatai. Tarp sveiko ir nesveiko gėrimo yra plona riba ir akivaizdu, kad gyvenimo būdo pokyčiai mūsų sveikatai bus labiau naudingi nei saikingas alkoholio kiekis.

Kiek yra per daug?

Kiek alkoholio galime išgerti ir sumažinti žalos riziką? Vyriausiųjų medicinos pareigūnų rekomendacijos yra šios:

• Vyrai ir moterys neturėtų reguliariai išgerti daugiau nei 14 alkoholio vienetų per savaitę.

• Jei reguliariai išgeriate 14 vienetų per savaitę, paskirstykite suvartojamo alkoholio kiekį bent trims dienoms.

• Nėščios moterys turėtų visiškai susilaikyti nuo alkoholio vartojimo.