10 būdų, kaip išvengti bėgimo traumų

Nenuostabu, kad per pastaruosius metus padaugėjo virtualių lenktynių, nes daugelis žmonių atitraukė save nuo pandemijos treniruodamiesi maratonui ar pusmaratoniui. Įsitikinkite, kad nepasiduodate susižalojimui, vadovaudamiesi mūsų patarimais.

Jei neseniai susidūrėte su distancijų bėgimo klaida ir daugiausia dėmesio skiriate pusės maratono ar viso maratono įveikimui, tai puikus būdas atitraukti save nuo pandemijos ir žinome, kad bėgimo psichikos nauda yra didelė. Tačiau kuo labiau padidinsite atstumą, tuo didesnė tikimybė susižeisti. Taigi būtinai vadovaukitės mūsų patarimais, kad išvengtumėte traumų, kai dirbate ištvermės...

1. Atkreipkite dėmesį į savo kūną

Neignoruokite to, ką jums sako jūsų kūnas. Jei ką nors skauda, ​​atkreipkite į tai dėmesį, išsiaiškinkite kodėl ir pakeiskite tai, kas skauda.

2. Suplanuokite poilsio dienas

Lygiai taip pat, kaip planuotumėte kitose sesijose. Nenaudokite poilsio dienų, kai esate per daug išsekę, kad galėtumėte treniruotis.

3. Nieko nedarykite per greitai ar per anksti

Nebandykite nieko kito per arti lenktynių dienos. Sporto gydytojas man pasakė, kad per tris savaites iki Londono maratono padaugėjo žmonių, kurie bandė įveikti vieną itin ilgą bėgimą. Jo patarimas? Nesijaudinkite – pasilikite varžybų dienai.

4. Nepamirškite valgyti pakankamai sveiko maisto

Įsitikinkite, kad gausite pakankamai kalcio ir sveikųjų riebalų (pvz., omega riebalų, esančių tam tikrose žuvies ir žuvų taukų kapsulėse) – tai padės jūsų sąnariams. Nepamirškite valgyti daug daržovių ir baltymų šaltinių. Ir, žinoma, nepamirškite valgyti daug angliavandenių!

5. Apšilimas ir apšilimas

Prieš bėgiodami visada atlikite apšilimą. Yra daug įrodymų, kad apšilimas sumažina traumų riziką, nes raumenys mažiau plyš ar plyšta, o sąnariai sutepami, todėl jie tampa mažiau kieti ir girgždėti. Ir nepamirškite pasitempti po to, kai baigsite bėgimą, kad sugrąžintumėte raumenis į ramybės ilgį ir išlaikytumėte lankstumą.

6. Laikykitės 10 procentų taisyklės

Tai reiškia, kad kiekvieną savaitę bendra apimtis nedidinama daugiau nei dešimčia procentų. Dešimt procentų taisyklė daugeliui žmonių yra didžiausias padidėjimas per savaitę, o ne minimalus. Kas trečią savaitę gerokai sumažinkite savo ridą, o tada vėl pereisite į priekį nuo praėjusios savaitės. Atsigavimo savaitė leis jūsų kūnui atsistatyti „santykinės“ poilsio savaitės metu.

7. Nedėvėkite senų bėgimo batelių

Tai gali atrodyti paprasta, bet venkite pagundos grįžti prie senesnių batų, jei lyja ar bėgate bekele. Šie batai neturės tokios amortizacinės ar atramos kaip kadaise, todėl ilgą laiką dėvėdami juos galite nesukelti problemų. Geriausia vienu metu turėti dvi poras batų, kad galėtumėte juos pasukti ir pratęsti jų galiojimo laiką.

8. Laikykitės ilgalaikio požiūrio

Daugelis žmonių pavasario maratonui pradeda treniruotis tik po Kalėdų. Nors tiek laiko pakanka susitvarkyti, geriau pamatus pakloti spalį, lapkritį ir gruodį ir turėti iš ko statyti. Be to, jei turėsite pailsėti dėl traumos, bake turėsite daugiau kilometrų.

9. Atlikite cross-train

Nesvarbu, ar tai jėgos treniruotės, siekiant sukurti tvirtesnius, nuovargiui atsparius raumenis ir sąnarius; plaukimas, aerobinis fizinis pasirengimas be jokio poveikio arba Pilatesas ar joga, kad išsiugdytų geresnę jėgą ir lankstumą, darykite ką nors kita, nei bėgiokite. Jūsų kūnas jums už tai padėkos!

10. Mėgaukitės bėgimu

Treniruotis maratonui sunku, bet vis tiek turėtų būti smagu. Sumaišykite, keiskite treniruotes, išbandykite naujus maršrutus: mėgaukitės kiekvienu užsiėmimu ir mėgaukitės jausmu, kaip sunkiai dirbate siekiant galutinio tikslo – kirsti pasirinkto maratono finišo liniją.