Trigubai padidinkite treniruočių naudą

Norite tapti stipresni, gražesni, greitesni? Štai 10 būdų, kaip pagerinti rezultatus...

Žodžiai: Emma Lewis

Dedate pastangas, bet nematote sveikatos ir kūno rengybos laimėjimų, kurių tikėjotės? nepasiduok! Kartais nedidelis jūsų kasdienybės ar programos pakeitimas gali padaryti viską. Kalbėjomės su ekspertais, kad išsiaiškintume, ko galbūt nepastebėjote, kai skubate užsikrėsti prakaitu.

1 Turėkite planą

Nevaikščiokite tik į sporto salę nežinodami, ką veiksite. Norėdami išnaudoti visas savo seanso galimybes, turite ją iš anksto suplanuoti ir susikaupti. „Prieš pradėdami užsirašykite savo treniruotę, o ne tiesiog apsigalvokite eidami“, – sako Chelsea Labadini, „F45 Mill Hill“ trenerė (f45training.co.uk). „Būkite kuo išsamesni. Kalbu apie pratimus, pakartojimus, serijas ir poilsį.“ Nepamirškite paprašyti sporto salės instruktoriaus patarimo, jei reikia.

2 Būkite progresyvūs

Jau kelis mėnesius darote tą pačią seną rutiną? Jūsų kūnas labai gerai prisitaiko prie jam keliamų reikalavimų, todėl nuolat stenkitės. „Nesvarbu, ar keliate sunkesnį svorį, atliekate daugiau pakartojimų, bėgate ilgiau ar bėgate greičiau, įsitikinkite, kad nuo pirmos iki šeštos savaitės ir vėliau“, – sako Katie Anderson, „Fly Ldn“ treniruočių vadovė (flyldn.co.uk). ). Taip pat keiskite pratimus kas dvi ar tris sesijas, kad jūsų kūnas spėliotų.

3 Įsigykite techninių dalykų

Įsitikinkite, kad pratimus atliekate tinkamai, kad išnaudotumėte visas jų galimybes. „Kaip mes išmokome vaikščioti, kol negalėjome bėgti, turime pritūpti, kad galėtume pritūpę šokinėti“, - sako Labadini. „Geros formos pratimai yra būtini norint išvengti traumų, be to, taisyklingai dirba raumenys, o tai reiškia geresnius rezultatus. Žiūrėkite vaizdo įrašus, eikite į pamokas, klauskite profesionalų, skaitykite straipsnius, tada praktikuokite!“ – priduria ji.

4 Padidinkite baltymų kiekį

Jei nevartojate pakankamai baltymų, jūsų kūnas stengsis atstatyti ir auginti raumenis. „Įsitikinkite, kad per dieną suvalgote 1–1,5 g liesų baltymų (pagalvokite apie žuvį, pupeles, kiaušinius, paukštieną, riešutus ir lęšius) vienam kilogramui kūno svorio“, – sako PT ir mitybos specialistas Stephenas Jonesas, „meal-“ įkūrėjas. pristatymo paslauga Nourish Fit Food (nourishfitfood.co.uk).

5 Geležies siurblys

Bandote numesti svorio? Padidinkite savo raumenis ir jūsų kūnui reikės daugiau energijos, kad juos kurtų, o tai reiškia, kad sudeginsite daugiau kalorijų. „Svorių kėlimas suformuos jūsų kūną ir padės sukurti liesus raumenis“, - sako Labadini. „Kuo daugiau raumenų turite, tuo didesnis jūsų bazinis medžiagų apykaitos greitis, taigi, tuo daugiau kalorijų sudeginsite per dieną.

6. Susiraskite palinksmintą

Neišmeskite to vienas. Būsite labiau atsidavę ir labiau stengsitės, jei tai darysite su kuo nors kitu. „Mankštos ir grupinės treniruotės veikia ne veltui: šalia yra tiek daug linksmybių“, – sako Scottas Brittonas, sėkmingas jėgos kilnotojas, elito kategorijos „Crossfitter“ ir „Battle Cancer“ fitneso renginių serijos (battlecancer.com) įkūrėjas. „Pabandykite mankštintis su draugu, net jei tai internetinė mastelio keitimo pamoka“.

7 Atlikite didelius judesius

Nustokite dirbti savo šlaunų vidų ant pritraukimo mechanizmo ir pasirinkite judesius, kurie vienu metu apdirba kelias raumenų grupes. Taip sutaupysite laiko sporto salėje ir padėsite greičiau deginti riebalus. Išbandykite atsispaudimus, pritūpimus, įtūpimus ir praleidimus. Patyrę treniruokliai gali pridėti rimtų svorių į mišinį. „Pabandykite į treniruotes įtraukti fantastišką sudėtinį judesį, pvz., traukimą,“ – sako Jonesas.

8. Pasamdykite PT

Jei trūksta motyvacijos stengtis maksimaliai pasistengti, pasamdykite profesionalą. „Kažkas kitas visada kels jums didesnį iššūkį nei jūs kada nors galite mesti iššūkį sau ir privers jus jaustis atsakingais už savo tikslų pasiekimą“, – sako Andersonas. „Jei negalite įsipareigoti PT ilgam laikui, paprašykite keturių–šešių savaičių plano, pritaikyto jūsų tikslams. Tada pritaikykite tai, ką išmokote, savo treniruotėse.

9 Žinokite savo ciklą

Išspręskite tą varginantį energijos ir našumo kritimą, kuris iškyla kiekvieną mėnesį, kad sužlugdytų jūsų tikslus. „Ar kada nors susimąstėte, kodėl trokštate riebalų ir jaučiatės alkani per mėnesines?“ – klausia mitybos treneris ir M2 Performance Nutrition (m2performancenutrition.com) įkūrėjas daktaras Mike'as Molly. „Pirmiausia deginate riebalus per menstruacinį ciklą, o jūsų medžiagų apykaita pagreitėja. Pasinaudokite šia natūralia trauka ir šiuo metu į savo racioną įtraukite daugiau sveikų riebalų.

10 Gerai išsimiegokite

Kai miegate, jūsų kūnas pradeda taisytis ir atsigauti, todėl aktyviems žmonėms reikia turėti pakankamai. „Miegas yra svarbiausias norint atsigauti, bet ir padėti jaustis mažiau vangiam kitą dieną treniruojantis“, – sako Andersonas. „Galvok apie tai kaip apie sumuštinį: atsigavimas ir gaivus mąstymas turėtų būti duona, o miegas yra žemės riešutų sviestas, kuris jį laiko kartu“.