Nustokite skaičiuoti kalorijas norėdami numesti svorio

Daugelį metų mums buvo liepta skaičiuoti kalorijas norint numesti svorio, tačiau dabar, pasak mitybos ekspertų, turėtume atidžiau pažvelgti į maistines medžiagas, kurias vartojame. Mitybos specialistė Angela Dowden paaiškina kodėl.

Visi esame susipažinę su standartiniu svorio metimo receptu – stebėkite kalorijas ir įsitikinkite, kad nesuvartote daugiau nei sudeginate. Tačiau vis daugiau įrodymų rodo, kad kalorijos tėra istorijos dalis, o iš tikrųjų apsėstas jas skaičiuoti, kad ir kaip gerai ketintume, gali net sužlugdyti mūsų planus būti liekniems.

Vietoj to, vis labiau tikėtina, kad veiksmingesnis ilgalaikio svorio valdymo būdas yra sutelkti dėmesį į mūsų mitybos kokybę, o ne suvalgyti kiekį.

Šią koncepciją gerai iliustruoja didelis tyrimas, atliktas su daugiau nei 600 žmonių ir paskelbtas žurnaleAmerikos medicinos asociacijaanksčiau šiais metais. Tyrėjai įdarbino suaugusiuosius ir suskirstė juos į dvi dietos grupes, vadinamas „sveika mažai angliavandenių“ ir „sveika mažai riebalų“. Abiejų grupių nariai lankė dietologų pamokas, kuriose buvo mokomi valgyti maistą, kuriame gausu daug maistinių medžiagų, minimaliai apdorotas visavertis maistas, gaminamas namuose, kai tik įmanoma.

Mažai angliavandenių, palyginti su mažai riebalų turinčiomis dietomis

Tyrimo idėja buvo palyginti, kaip antsvorį turintiems ir nutukusiems žmonėms sektųsi laikydamiesi mažai angliavandenių turinčių dietų, palyginti su mažai riebalų turinčiomis dietomis, ir patikrinti hipotezę, kad kai kurie žmonės yra linkę geriau laikytis vienos dietos nei kitos, priklausomai nuo jų genetikos ir gebėjimų. angliavandenių ir riebalų metabolizmui.

Keista, bet rezultatai parodė, kad tie, kurių genetinė struktūra ir insulino atsakas teoriškai numatė geresnį atsaką į mažai angliavandenių turinčią dietą, puikiai sekėsi laikydamiesi neriebios dietos, ir atvirkščiai.

Tačiau dar įdomiau, kad abi grupės numetė daug svorio – neskaičiuojant nė vienos kalorijos. Tyrimo autorius dr. Gardneris iš Stanfordo universiteto Mitybos tyrimų grupės aiškina: „Vienintelis dalykas, kurį pabrėžėme abiem grupėms, buvo tai, kad norime, kad jie valgytų. aukštos kokybės maisto produktai – kuo mažiau pridėtinio cukraus ir rafinuotų grūdų bei valgyti daugiau daržovių ir visaverčio maisto. „Tyrimo dalyviai klausė, kada ketiname jiems pasakyti, kiek kalorijų reikia sumažinti, ir palengvėjo, kai pasakėme, kad jiems visai nereikia apie jas galvoti.

Kalorijos nėra vienodos

Pasak registruotos dietologės Helen Bond, negalima ginčytis dėl to, kad jei nuolat suvartojate daugiau energijos, nei sunaudoja jūsų kūnas, priaugsite svorio. Tačiau ji priduria: „Akivaizdu, kad tikrai yra geresnių ir blogesnių kalorijų išleidimo būdų, kai kurios kalorijos labiau malšina alkį nei kitos.

„Paprasta tai, kad dietos, kuriose yra daug rafinuotų, aukšto glikemijos indekso (greitai išsiskiriančių) angliavandenių, greičiausiai pasotins mažiausiai. Taigi 200 kalorijų balto skrebučio ir uogienės pavidalu greičiausiai greičiau pajusite alkį, nei valgydami 200 kalorijų keptą kiaušinį ant skrudintos duonos riekelės.

Viskas, nuo virškinimo proceso iki maisto tekstūros, gali turėti įtakos išgaunamų kalorijų kiekiui. Paruoštas, minkštas maistas paprastai yra lengvai virškinamas ir nesunaudoja daug energijos kramtant ar virškinant, todėl iš jų gauname daugiau kalorijų. Tačiau žalias maistas ir daug baltymų bei skaidulų turintis maistas labiau apkrauna virškinimo sistemą ir sunaudoja daugiau energijos.

Baltųjų ryžių rizotas ir tuno, daržovių ir pupelių salotos gali turėti panašių kalorijų, tačiau iš salotų išgautumėte mažiau.

Sunkiai numesti svorio

Kita problema, susijusi su kalorijų įvedimo / pašalinimo kalorijų teorija, yra ta, kad ji gali priversti jus nusivilti, kai norite numesti tam tikrą svorio kiekį per tam tikrą laikotarpį.

Dar visai neseniai dietos ekspertai visada citavo, kad norint numesti vieną kilogramą riebalų per savaitę, mums tiesiog reikia sukurti 3500 kalorijų deficitą per savaitę (arba 500 kalorijų per dieną) per dietą ir mankštą. Tačiau nors tai gali būti naudinga vienam ar dviems ar kelioms savaitėms, tai netinka norint numesti didesnį svorį ar ilgesnį laiką.

Pavyzdžiui, senoji formulė numato, kad vidutinio ūgio sėsliai moteriai prireiktų šešių su puse mėnesio (28 savaičių), kad sulieknėtų nuo 11 akmenų iki devynių akmenų, jei ji kasdien suvartoja 500 kalorijų mažiau. Naujas, tikslesnis svorio metimo modeliavimas, kurį paskelbė Amerikos Nacionalinio sveikatos instituto mokslininkai, rodo, kad šis svorio metimas užtruks daugiau nei devynis su puse mėnesio (41 savaitę). Senojoje lygtyje „3500 lygu vienam svarui“ neatsižvelgiama į tai, kaip keičiasi medžiagų apykaita laikantis dietos, nes žmonės sunaudoja mažiau kalorijų per dieną, nes laikui bėgant numeta svorio.

Kalorijų skaičiavimas

Jei daugiausia dėmesio skiriate kalorijų skaičiavimui, dėl to taip pat galite lengvai pervertinti mankštos naudą. Tie patys tyrėjai, kurie perdarė svorio metimo laiko juostą, apskaičiavo, kad jei hipotetinis 200 svarų (14 4 svarų) žmogus keturias dienas per savaitę pridėtų 60 minučių vidutinio intensyvumo bėgimo ir išlaikytų tą patį kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį 30 dienų, jis prarastų. tik penkis svarus. Tai neturi įtakos tai, kad organizmas turi nesąmoningų kompensacinių mechanizmų po fizinio krūvio, pavyzdžiui, mažiau juda, daugiau ilsisi ar nevaikšto.

Pirmiausia pagalvojus apie tai, ar mūsų maistas suteikia gerą mitybą, o ne tik apie tai, ar jis „tukina“, Helen Bond sako, kad tai būtų naudinga daugeliui visą gyvenimą trunkančių kalorijų skaičiuotojų. Ir gera žinia yra ta, kad tai ne tik psichologiškai išlaisvina, bet ir gali padaryti mūsų mitybą malonesnę. Ji sako: „Pavyzdžiui, jei anksčiau sūrį įtraukėte į juodąjį sąrašą, pakeitę mąstyseną „visų pirma mityba“, galėsite mėgautis šiek tiek mėgstamo Čedaro ar parmezano, nes juose labai daug kalcio.

„Ir nors anksčiau savo salotoms rinkdavotės ne tokį skanų padažą be užpilo, pagal mitybos pirmąją taisyklę įpilkite šiek tiek alyvuogių aliejaus, kuriame gausu cholesterolio kiekį mažinančių sočiųjų riebalų ir antioksidanto vitamino E.

Idėja, kad vitaminai, mineralai ir fitochemikalai (vaisiuose ir daržovėse randami junginiai) gali būti nepastebėtas svorio valdymo aspektas, vis labiau populiarėja. StudijojeTarptautinis nutukimo žurnalas2010 m. parodė, kad antsvorio turinčios moterys, šešis mėnesius vartojusios multivitaminus (kurios nesilaikė dietos), numetė vidutiniškai aštuonis svarus. Tyrimo komentaruose teigiama, kad tie, kurie vartojo multivitaminus, ištaisė mažytes mitybos spragas, kurios galėjo sulėtinti jų medžiagų apykaitą.

2015 m. kitoje ataskaitoje, šį kartą FASEB žurnale (Amerikos eksperimentinės biologijos draugijų federacija), teigiama, kad mitybos trūkumo sukeltas uždegimas gali būti širdies ir kraujagyslių ligų bei diabeto rizikos veiksnys. Antsvorio turinčių žmonių, kurie du mėnesius kasdien gaudavo po du batonėlius, kuriuose yra daug vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų, pagerėjo DTL ir MTL cholesterolio (gerojo ir blogojo cholesterolio), insulino ir gliukozės kiekis kraujyje, o kai kurie dalyviai taip pat numetė svorio spontaniškai.

Skaičiuokite maistines medžiagas, o ne kalorijas

Sveikai numesti svorio reiškia, kad kiekvienas gurkšnis yra maistingas, net jei tai reiškia, kad mažiau nerimaujate dėl maisto kalorijų. Daugeliu atvejų sveikiausias maistas, kuriame gausu skaidulų, taip pat yra sočiausias, todėl jausitės sotūs dar ilgai, kol neperkrausite kalorijų.

Tačiau, kai taip ilgai naudojate kalorijų skaičiavimo metodą, gali būti šiek tiek baisu paleisti ir pasitikėti savimi, kad viską atliksite teisingai.

Būtini maisto produktai svorio netekimui

Vaisiai, daržovės ir salotos

Didelis vandens ir ląstelienos kiekis reiškia, kad jie yra tobulas maistas, kad pasisotintumėte nedidinant juosmens. Juose taip pat yra fitocheminių medžiagų ir antioksidantų, kurie padeda numalšinti lėtinį uždegimą organizme (manoma, kad tai prisideda prie svorio padidėjimo).

Viso grūdo krakmolingi angliavandeniai

Nesmulkinti grūdai, pavyzdžiui, rupių miltų ir ruginė duona, pilno grūdo pusryčių dribsniai (pvz., susmulkinti kviečiai arba Weetabix, miežiai, kvinoja ir pilno grūdo makaronai, suteikia lėto atpalaidavimo energijos, alkį malšinančių skaidulų, B grupės vitaminų ir magnio energijos išsiskyrimui ir sveikai nervų sistemai).

Baltymas

Maždaug 25 procentai baltymų kalorijų (kurių yra paukštienoje, žuvyje, kiaušiniuose, raudonoje mėsoje, ankštiniuose augaluose, tofu ir Quorn) sunaudojama jį virškinant, todėl jis yra palankesnis juosmeniui nei angliavandeniai ar riebalai. Jis taip pat gerai padeda išlaikyti sotumą, t. y. neleidžia vėl greitai išalkti po to, kai jį suvalgote.

Pieno

Remiantis tyrimais, pieno produktuose esantis kalcis ne tik palaiko sveikus kaulus ir dantis, bet ir gali padėti kontroliuoti kūno riebalus aplink pilvą. Be to, pieno produktuose gausu jodo, reikalingo jūsų skydliaukės (kuri kontroliuoja medžiagų apykaitą) tinkamai funkcionuoti.

Sveiki riebalai

Sveiki riebalai – alyvuogių aliejus, augaliniai aliejai, riešutai ir avokadai suteikia sveikesnių nesočiųjų riebalų, taip pat nepakeičiamųjų riebalų rūgščių ir riebaluose tirpaus vitamino E, reikalingo sveikai širdžiai, odai ir smegenims.