Išnaudokite visas treniruotes

Įstrigo provėžos, kai reikia mankštintis? Negaunate svajonių kūno, kurio trokštate? Sužinokite, kaip gauti daugiau naudos iš treniruočių ir padaryti mankštą smagiau, vadovaudamiesi asmeninio trenerio Iano Gardnerio patarimais.

Miegok daugiau

Miegas yra tada, kai mūsų kūnas atsinaujina ir auga. Jei tinkamai treniruojatės ir maitinatės, bet nepakankamai miegate, prarandate gyvybiškai svarbų atsigavimo laiką. Mūsų kūnas turi keturias miego fazes, o trečioje ir ketvirtoje stadijose mūsų kūnas gamina didelius kiekius žmogaus augimo hormono, kuris pagreitina raumenų augimą, daugiau deguonies patenka į raumenis, padedančius pašalinti pieno rūgštį, ir išsiskiria prolaktinas, svarbus sąnarių atsigavimui.

Be to, kitą dieną pabudę žvalūs, turėsite daugiau energijos, kurią galėsite panaudoti puikiai treniruotėms sporto salėje. Tyrimai rekomenduoja, kad suaugusiesiems reikia miegoti nuo septynių iki devynių valandų ir mes turime užtikrinti, kad jis būtų nepertraukiamas. Stenkitės nežiūrėti į televizorių ar prietaisų ekranus bent valandą prieš miegą, galbūt skaitykite žurnalą ir stenkitės, kad jūsų kambarys būtų visiškai tamsus. Galite naudoti akių kaukę, kad sustabdytumėte bet kokių laikrodžių ar ryto saulės šviesą.

Pakeiskite savo programą

Kūnas turi neįprastai nuostabų gebėjimą prisitaikyti prie bet kokių iššūkių, su kuriais jis gali susidurti. Sporto salėje dažnai matau žmones, kurie atlieka tą pačią rutiną, atlieka tuos pačius pratimus, atlieka tas pačias pakartojimų schemas, savaitė po savaitės ištisus mėnesius. Svarbu nuolat keisti savo kūno stimulą. Keiskite programą, kurios laikotės kas šešias savaites. Stenkitės tą pačią dieną dirbti kartu su skirtingomis raumenų grupėmis, atlikite skirtingus pratimus, stumkite skirtingus pakartojimų diapazonus, laikykitės skirtingo poilsio laiko. Apgaudinėkite savo kūną augindami raumenis. Pasistenkite, kad kas nors kitas parašytų programą už jus – asmeninį trenerį arba treniruočių partnerį, kuris, jūsų žiniomis, gerai išmano sporto salę. Jei kuriate savo programą, labiau tikėtina, kad atliksite pratimus, kurie jums atrodo lengvi ar patogūs.

Užsiregistruokite savo treniruotes

Norėdami ir toliau pasiekti rezultatų, turite mesti iššūkį savo kūnui. Pavyzdžiui, jei kilnojate svorius, turite palaipsniui didinti raumenų stimuliavimą, atlikdami daugiau pakartojimų, daugiau svorio ar daugiau serijų. Daugelis žmonių net neprisimena, ką veikė savaitgalį, tad kaip tikitės prisiminti tikslų svorį, pakartojimus ir serijas, kurias atlikote per kiekvieną praėjusios savaitės treniruotės pratimą? Kai kuriomis dienomis esate labiau pasirengęs stumti save nei kitas, todėl užsirašę savo treniruočių statistiką galime panaudoti šiuos skaičius kaip tikslą siekti ir pranokti kiekvienoje treniruotėje. Ir tais laikais, kai manote, kad nedarote jokios pažangos, galite atsigręžti į tai, ką kėlėte prieš šešias savaites ir pamatyti, kad iš tikrųjųturėtipagerėjo, todėl būsite motyvuoti.

Gaukite treniruočių partnerį

Treniruotės su kuo nors turi daug privalumų. Tai ne tik paskatina jus išstumti tą papildomą pakartojimą, nes jūsų treniruočių partneris šaukia, kad tai padarytumėte (ir pasmerks jus, jei to nepadarysite), bet ir atveria keletą būdų nuolat keisti stimulas jūsų raumenims. To pavyzdys yra priverstiniai pakartojimai, kai jūs pats atliekate pratimą iki nesėkmės, o tada su tuo pačiu svoriu ir nepailsėdamas partneris padeda atlikti dar kelis pakartojimus.

Pastumk save

Nebijokite karts nuo karto pasitempti. Mūsų raumenų stūmimas iki ribų, kurių jie niekada nepatyrė, yra tai, kas skatina juos augti. Tačiau nepamirškite tinkamai jį naudoti. Nesėkmė keliant paprastai reiškia ir CNS (centrinės nervų sistemos) nuovargį, kuriam atsigauti gali prireikti kelių minučių, ir pakartojimų skaičiaus sumažėjimą. Tarkime, kad atlikote 10 pakartojimų iki nesėkmės, tada 90 sekundžių pailsėjote, o tada atlikote kitą seriją – tikriausiai galėtumėte atlikti tik keturis ar penkis pakartojimus. Jei per pirmąjį rinkinį atliktumėte tik devynis pakartojimus, greičiausiai antrajame rinkinyje galėtumėte atlikti aštuonis ar devynis pakartojimus, taigi tai būtų produktyvesnė raumenų augimui. Todėl paskutiniame kiekvieno pratimo rinkinyje stenkitės dirbti iki nesėkmės.

Palikite telefoną persirengimo kambaryje

Tai ne tik nepaprastai apmaudu, kai laukiate mašinos, kai kas nors kitas rašo žinutes, bet ir kenkia jūsų treniruotei. Tyrimai rodo, kad vienos ar dviejų minučių poilsio laikotarpiai tarp serijų padidina anabolinių hormonų išsiskyrimą, todėl ilsėdamiesi ilgiau, netenkate optimalių rezultatų. Nesiblaškykite nuo telefono. Palikite persirengimo kambaryje.