Tiesa apie kepimo aliejus

Sviestas, kokosų aliejus, augalinis aliejus, alyvuogių aliejus? Nežinote, su kokiu aliejumi turėtumėte gaminti maistą? Mitybos specialistė ir virtuvės šefė Christine Bailey atskleidžia sveikiausius aliejus, kurie gali būti naudojami virtuvėje.

Ar laikas keisti alyvą? Daugelį metų žmonės buvo skatinami maisto ruošimui naudoti daugiau polinesočiųjų riebalų, pavyzdžiui, augalinį aliejų, vengiant tradicinių riebalų, tokių kaip sviestas ir ghi. Taigi, kokie yra sveikiausi variantai, kai kalbama apie kepimo aliejus?

Kodėl rūkymo taškas yra svarbus

Kai kurie riebalai ir aliejai idealiai tinka virti aukštoje temperatūroje, o kitus geriau naudoti ant silpnos ugnies arba be jos. Riebalų ar aliejaus dūmų taškas yra
temperatūra, kurioje aliejus degs ir bus pažeistas. Kai kaitiname aliejų virš dūmų taško, tie riebalai pradeda skaidytis, chemiškai gamindami laisvuosius radikalus ir lipidų peroksidaciją, kuri yra susijusi su įvairiomis sveikatos ligomis, įskaitant širdies ligas. Pažeisti riebalai nėra puikūs mūsų sveikatai, paprastai skatinantys uždegimą mūsų kūne.

Riebalų ar aliejaus dūmų taškai gali skirtis priklausomai nuo sudedamųjų dalių kokybės ir įvairovės bei nuo to, ar riebalai ar aliejus buvo rafinuoti. Sotieji riebalai, tokie kaip ghi, taukai ir kokosų aliejus, yra gana stabilūs riebalai ir turi aukštą rūkymo tašką. Tačiau tai nereiškia, kad negalite naudoti kitų aliejų gamindami aukštoje temperatūroje. Nesočiuosius riebalus pagal jų cheminę struktūrą galima suskirstyti į mononesočiuosius ir polinesočiuosius. Nors aliejaus riebalų rūgščių sudėtis turi įtakos jo rūkymo temperatūrai, taip pat ir kiti komponentai, įskaitant antioksidantus, tokius kaip vitaminas E, fitosteroliai ir fenolio junginiai. Tai reiškia, kad daugelis šių aliejų yra vienodai tinkami maisto ruošimui. Pavyzdžiui, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus (mononesočiųjų riebalų) dūmų temperatūra yra stebėtinai aukšta iš dalies dėl antioksidantų kiekio. Antioksidantai padeda padaryti aliejų stabilesnį.

Kokybė svarbi

Renkantis geriausią kepimo aliejų, reikia atsižvelgti į kitus sveikatos aspektus. Kuo jie tobulesni, tuo mažesnė jų maistinė vertė. Pavyzdžiui, rafinuotiems augaliniams aliejams (pavyzdžiui, kukurūzų, sojų, saulėgrąžų, daržovių) trūksta daug papildomos naudos sveikatai, kurią suteikia ypač grynas arba šalto spaudimo aliejus, kuriame gausu antioksidantų ir augalinių sterolių, žinomų dėl daugybės naudos sveikatai. Idealiu atveju norite pasirinkti aliejų, kuris yra stabilus karščiui ir teikia papildomos naudos sveikatai.

Tinkamo riebalų balanso nustatymas

Tinkamas riebalų kiekis ir tipas yra būtini mūsų sveikatai. Šiuo metu vyriausybė rekomenduoja, kad mūsų racione esantys riebalai suteiktų ne daugiau kaip trečdalį (35 proc.) energijos iš maisto, kurį valgome kiekvieną dieną, o daugiausia 11 procentų – iš sočiųjų riebalų. Tam tikri riebalai yra žinomi dėl savo širdžiai naudingų ir priešuždegiminių savybių, pavyzdžiui, mononesočiųjų riebalų (alyvuogių aliejus, avokadų aliejus) ir polinesočiųjų omega 3 riebalų (pvz., riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša). Nors mūsų racione reikia šiek tiek polinesočiųjų omega 6 riebalų, mes galime jų lengvai gauti iš viso maisto, pavyzdžiui, riešutų, paukštienos ir avokadų.

Vienas iš problemų, susijusių su augalinių aliejų (pvz., sojų, kukurūzų, saulėgrąžų, augalinio aliejaus) vartojimu mūsų mityboje, yra tai, kad dėl jo suvartojama per daug omega 6 riebalų rūgščių, o omega 3 ir mononesočiųjų riebalų sąskaita. Kai vartojame omega 6 riebalų perteklių (kurių taip pat gausu perdirbtuose maisto produktuose, margarine, keptame maiste ir kt.), tai gali turėti uždegiminį poveikį organizmui ir tuo pačiu sumažinti priešuždegiminių omega 3 riebalų kiekį jūsų audiniuose. Visi žinome, kad turėtume valgyti daugiau omega 3 riebalų, kurių yra riebioje žuvyje (pvz., lašišoje, skumbrėje ir sardinėse). Bet tiesa ta, kad mes to nedarome. Optimalus omega 6 ir omega 3 santykis mūsų mityboje yra maždaug 6 arba 4:1. JK maisto suvartojimo tyrimai rodo, kad mūsų tikrasis santykis yra maždaug 10:1, o tai reiškia, kad mes labai per daug suvartojame šių riebalų. Perėjimas nuo augalinio aliejaus naudojimo gaminant maistą prie sveikesnių variantų yra vienas iš būdų pasiekti geresnę mitybos pusiausvyrą.

Geriausi riebalai, su kuriais turėtumėte gaminti maistą

Kalbant apie maisto gaminimą, naudokite neperdirbtus augalinės kilmės ir gyvulinės kilmės riebalus. Kepimo aliejaus laikymas ir tinkamumo laikas yra labai svarbūs. Aliejus laikykite tamsaus, neskaidraus stiklo buteliukuose ir vėsioje, tamsioje vietoje, atokiau nuo šviesos ir karščio. Nelaikykite aliejaus ant virtuvės stalviršio ar šalia viryklės.

Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus

Alyvuogių aliejus yra tradicinė Viduržemio jūros dietos dalis ir buvo naudojamas šimtmečius. Jame gausu antioksidanto vitamino E ir augalinių polifenolių, jis žinomas dėl savo sveikatą stiprinančių savybių. Kadangi yra daug mononesočiųjų riebalų, jis yra atsparus karščiui ir yra puikus pasirinkimas troškinimui ir skrudinimui. Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus turi aukštesnę rūkymo temperatūrą (apie 180–190 C), tačiau įprastą alyvuogių aliejų taip pat galima naudoti gaminant maistą žemesnėje temperatūroje.

Kokosų aliejus

Kokosų aliejus yra apie 90 procentų sočiųjų riebalų, todėl jis labai atsparus karščiui. Rafinuotas kokosų aliejus paprastai turi neutralesnį kvapą ir skonį nei grynas kokosų aliejus, todėl mažiau tikėtina, kad jis nugalės jūsų maisto skonį. Jis taip pat turi aukštesnę dūmų temperatūrą (apie 220 C), tačiau abu gali būti naudojami gaminant maistą. Kokosų aliejus puikiai tinka kepimui ir troškinimui ant vidutinės ugnies. Jame taip pat yra vidutinės grandinės trigliceridų, tokių kaip lauro rūgštis – riebalų rūgštis, kurią organizmas gali panaudoti energijai gauti. Pavyzdžiui, daugelis sportininkų ištvermės treniruočių metu naudoja MCT aliejų kaip efektyvumą.

Susirūpinimą kelia tai, kad per daug kokosų aliejaus gali padidinti cholesterolio kiekį. Nors tyrimai rodo, kad kokosų aliejus gali padidinti MTL (vadinamojo „blogojo“ cholesterolio) kiekį, taip pat buvo įrodyta, kad jis pagerina MTL kokybę ir padidina jo dalelių dydį, todėl jis gali sumažinti širdies ligų riziką. Jis taip pat padidina DTL („gerojo“ cholesterolio kiekį). Taigi, nors tai nereiškia, kad turėtumėte persistengti, tai puikus pasirinkimas gaminant maistą.

Šalto spaudimo ypač tyras avokadų aliejus

Daugelis mano, kad tai vienas geriausių kulinarinių aliejų. Taip, jis kilęs iš žalios avokado minkštimo! Jame gausu mononesočiųjų riebalų ir oleino rūgšties bei gausu antioksidantų, tokių kaip vitaminas E ir augaliniai polifenoliai. Jis turi subtilesnį, sviestinį skonį nei alyvuogių aliejus ar kokosų aliejus. Jis taip pat turi aukštą dūmų temperatūrą (255 °C), todėl puikiai tinka gaminant aukštoje temperatūroje.

Ekologiškas sviestas ir ghi

Tiek sviestas, tiek ghi daugiausia sudaryti iš sočiųjų riebalų ir šiek tiek mononesočiųjų riebalų. Žole šertame / ekologiškame svieste yra daugiau konjuguotos linolo rūgšties – riebalų rūgšties, kuri gali turėti daug naudos sveikatai. Jie taip pat suteikia šiek tiek vitamino D ir A bei sviesto rūgšties, kuri, kaip žinoma, padeda sumažinti uždegimą. Ghi rūkymo taškas yra aukštesnis nuo 400 ˚ iki 500 ˚F, o žole maitinamas sviestas suteikia tas pačias maistines medžiagas, todėl jis puikiai tinka gaminant aukštoje temperatūroje.

Ypač grynas šalto spaudimo rapsų aliejus

Lengvo neutralaus skonio aliejus šalto spaudimo rapsų aliejus (kuris skiriasi nuo rafinuoto rapsų aliejaus) yra dar vienas puikus pasirinkimas gaminant maistą. Aukšta, maždaug 220C, dūmų temperatūra yra tinkama visų tipų virimui ir padažams. Geras vitamino E, augalinių sterolių (žinoma, kad padeda sumažinti cholesterolio kiekį) ir polifenolių šaltinis. Šalto spaudimo rapsų aliejus turi mažai sočiųjų riebalų ir yra geras mononesočiųjų riebalų šaltinis.