Būtini maisto produktai svorio netekimui

Stengiatės numesti svorio nepaisant daug mankštos? Gali būti, kad netinkamai pasirenkate maistą. Mitybos specialistė Sarah Flower atskleidžia, ką turėtumėte valgyti, kad numestumėte kilogramus.

Vaisiai, daržovės ir salotos

Kodėl? Didelis vandens ir ląstelienos kiekis reiškia, kad jie yra tobulas maistas, kad pasisotintumėte nedidinant juosmens. Juose taip pat yra fitocheminių medžiagų ir antioksidantų, kurie padeda numalšinti lėtinį uždegimą organizme (manoma, kad tai prisideda prie svorio padidėjimo).

Kokia yra tinkama suma? Negalite gauti per daug: valgydami pabandykite užpildyti pusę lėkštės vaisiais ir daržovėmis (neskaičiuojant bulvių). Pasinaudokite vaivorykštės spalvomis, kad gautumėte kuo daugiau maistinių medžiagų.

Viso grūdo krakmolingi angliavandeniai

Kodėl? Nesmulkinti grūdai, pavyzdžiui, rupių miltų ir ruginė duona, pilno grūdo pusryčių dribsniai (pvz., susmulkinti kviečiai arba Weetabix, miežiai, kvinoja ir pilno grūdo makaronai, suteikia lėtai atpalaiduojančią energiją, alkį malšinančią ląstelieną, B grupės vitaminų ir magnio energijos išsiskyrimą ir sveiką nervų sistemą).

Kokia yra tinkama suma? Maždaug ketvirtadalis jūsų lėkštės, užpildytos šiais sveikais angliavandeniais, yra tinkama. Arba įsivaizduokite, kad porcija yra jūsų sugniaužto kumščio dydis.

Baltymas

Kodėl? Maždaug 25 procentai baltymų kalorijų (kurių yra paukštienoje, žuvyje, kiaušiniuose, raudonoje mėsoje, ankštiniuose augaluose, tofu ir Quorn) sunaudojama jį virškinant, todėl jis yra palankesnis juosmeniui nei angliavandeniai ar riebalai. Jis taip pat gerai padeda išlaikyti sotumą, t. y. neleidžia vėl greitai išalkti po to, kai jį suvalgote.

Kokia yra tinkama suma? Maistas, kuriame gausu baltymų, turėtų sudaryti paskutinį lėkštės ketvirtį – arba kasdien stenkitės suvalgyti dvi geros delno dydžio porcijas.

Pieno

Kodėl? Remiantis tyrimais, pieno produktuose esantis kalcis ne tik palaiko sveikus kaulus ir dantis, bet ir gali padėti kontroliuoti kūno riebalus aplink pilvą. Be to, pieno produktuose gausu jodo, reikalingo jūsų skydliaukės (kuri kontroliuoja medžiagų apykaitą) tinkamai funkcionuoti.

Kokia yra tinkama suma? Pora porcijų (pvz., stiklinė pieno, nedidelis puodukas jogurto ar degtukų dėžutės dydžio sūrio gabaliukas) yra tinkamas. Tai nereiškia, kad negalite būti be pieno ir sveikas – galite. Bet jei jį praleisite, įsitikinkite, kad kalcio gaunate kitur (pvz., iš spirituoto sojų ar migdolų pieno).

Sveiki riebalai

Kodėl? Žinoma, riebaluose yra daug kalorijų, tačiau sveiki alyvuogių aliejus, augaliniai aliejai, riešutai ir avokadai suteikia sveikesnių nesočiųjų riebalų, taip pat nepakeičiamų riebalų rūgščių ir riebaluose tirpaus vitamino E, reikalingo sveikai širdžiai, odai ir smegenims.

Kokia yra tinkama suma? Tik šaukštas aliejaus (arba sauja riešutų ar šaukštas sėkloms). Gera taisyklė su aliejumi – rengtis, o ne skęsti.

Svorio metimo patarimai

• Pradėkite valgyti intuityviau

• Kai nebevalgote iki kalorijų ribos, turite daugiau laisvės klausytis savo kūno ir jo siunčiamų alkio signalų. Štai kaip sugrįžti ir įsitikinti, kad nepersivalgote…

• Padarykite pauzę vidury valgio ir paklauskite savęs: ar maistas vis dar puikus; koks yra dabartinis jūsų pilnatvės lygis; gal reikia sustoti?

• Reguliariai maitinkite savo kūną degalais. Nes kai esi per daug alkanas, visi saikingo, sąmoningo valgymo ketinimai išskrenda pro langą.

• Susitaikykite su maistu. Jei sakote sau, kad negalite arba neturėtumėte valgyti daug kalorijų turinčio maisto, tai gali sukelti nepritekliaus jausmą, kuris peraugs į potraukį, persivalgymą ir kaltės jausmą.

• Pripažinkite savo emocijas nenaudodami maisto. Maistas nepašalins vienatvės, nuobodulio ar pykčio, bent jau ilgalaikėje perspektyvoje.

• Atminkite, kad tobulumas nėra būtinas. Neįprastas pyrago gabalas, išsinešimui ar traškučių maišelis tinka.