Kaip pasiruošti daryti prisitraukimus

Rugsėjo 19-oji yra Pasaulinė prisitraukimo diena. Prisitraukimai puikiai tinka norint pagerinti viršutinės kūno dalies jėgą, bet sunkus judesys. Taigi, kaip ugdyti viršutinės kūno dalies jėgą, kad tai padarytumėte? Pasiteiravome Davido Wienerio, AI pagrįstos kūno rengybos ir gyvenimo būdo mokymo programos mokymo specialisto Freeletika

Tokie pratimai, kaip prisitraukimai, gali būti tikrai sudėtingi, nes jie apdoroja didelę viršutinės kūno dalies raumenų dalį. Pagrindinė prisitraukimo jėga atsiranda nugaroje. Atliekant šį pratimą, didžiausią poveikį jaučia platusis nugaros raumuo, platus nugaros raumuo (latis) ir trapecinis raumuo, kuris nešioja ir judina pečius. Trapecinis raumuo yra viršutinės nugaros dalies viduryje ir, kaip rodo pavadinimas, yra trapecijos formos. Taigi pagrindinę prisitraukimo apkrovą tenka platiems ir trapeciniams raumenims. Platus ir trapecinius raumenis palaiko rankos, ypač bicepsas, taip pat pečių raumenys ir didieji bei mažieji krūtinės (arba krūtinės) raumenys.

Norėdami atlikti prisitraukimą, pradėkite nuo paprasto pasyvaus pakabinimo. Taip jūsų pečiai ir rankena bus pripratę prie strypo, o tai yra svarbus prisitraukimo taškas. Kai čia jautiesi patogiai, pereikite prie šokinėjančių prisitraukimų; jie sutelkia dėmesį į neigiamą arba žeminantį judesį, kuris veikia visas pagrindines raumenų grupes ir gali būti pritaikytas progresuojant. Vykdydami šį pratimą į priekį darykite lėtesnį ir lėtesnį judesį, kad jūsų raumenys dirbtų dar stipriau.

Užuot perėję nuo 0 iki 100 ir nedelsdami bandydami atsitraukti, pabandykite laikui bėgant sustiprinti rankas, nugarą ir pečius. „Freeletics“ sukūrė pradedančiųjų treniruočių planą, kad prisitraukimai būtų atlikti vos per 4 savaites. Štai kaip pasiruošti juos atlikti: