Populiarios Temos
Rekomenduojama
6 būdai, kaip pagreitinti raumenų atsigavimą po treniruotės
Ištvermės treniruotės gali pakenkti jūsų kūnui. Jei neleisite savo kūnui tinkamai atsigauti, galite padaryti rimtos žalos. Mes pasivijome Jess Fraser, jogos mokytoja, iššūkių mėgėja ir bėgimo entuziastė adresu FLY LDN , kuris paaiškina, kaip maksimaliai padidinti ir pagreitinti raumenų atsigavimo laiką, kad išvengtumėte traumų ir greičiau sugrįžtumėte į treniruotes...
Ne paslaptis, kad varžantis bet kokiose ištvermės treniruotėse atsilieps jūsų kūnui. The
vidutinis žmogus, priklausomai nuo ūgio, nubėgs nuo 35 000 iki 50 000 žingsnių.
maratoną – ir tai prie visų žingsnių, kuriuos atliekate treniruodamiesi. Štai kodėl poilsis yra gyvybiškai svarbi jūsų treniruočių plano dalis tiek prieš varžybų dieną, tiek po jos.
Poilsis yra daug daugiau nei keturių raidžių žodis. Tai labai svarbu raumenų atsigavimui ir atsigavimui, kad kūnas galėtų prisitaikyti ir sustiprėti kiekvieną kartą treniruojantis. Jei nesiimsite tinkamų atkūrimo priemonių, galite padaryti rimtos žalos.
Štai keletas geriausių būdų, kaip pagreitinti raumenų atsistatymą po ištvermės treniruočių...
1. Išbandykite jogą ir judrumo treniruotes
Joga ir judrumo treniruotės puikiai papildo jūsų bėgimo treniruotes ir puikiai tinka
galimybė reabilitacijai po lenktynių. Daugelis žmonių mano, kad joga yra tiesiog tempimas, bet tai
sujungia pusiausvyrą, pagrindą, lankstumą ir mobilumą – visa tai yra gyvybiškai svarbi kryžminė treniruotė
ištvermės sportininkai. Tai taip pat padeda pagerinti jūsų protinį dėmesį ir kvėpavimo efektyvumą
bėgimas.
Pagrindinių raumenų ir stabilizatorių stiprinimas padės išlaikyti gerą bėgimo formą ir ilgiau efektyviai judėti be nuovargio. Lankstumas ir mobilumas užkirs kelią standumui ir išlaikys judesių diapazoną. Vykdykite jogos užsiėmimus, sutelkdami dėmesį į pusiausvyrą, stabilumą ir atsigavimą.
Išbandykite FLY LDN „Slow Flow“ klasę – lėtesnio tempo klasę, apimančią ilgesnius ruožus, pagrindinį ir pusiausvyros darbą. Tavo poilsio dieną? Išbandykite jų atkuriamąją CHILL klasę – pasyvią tempimo klasę, paremtą yin jogos pagrindais, naudojant rekvizitus, padedančius kūnui atsipalaiduoti giliai tempiant – puikiai tinka treniruotėms, miofacialams atpalaiduoti ir užmigti.
2. Išbandykite mažo poveikio pilates treniruotę
Pilatesas yra dar vienas puikus nemokamų bėgimo treniruočių pasirinkimas, nes jis turi labai mažą poveikį, todėl nepatirs kūno papildomo streso, bet vis tiek sustiprins labai svarbius pagrindinius stabilizuojančius raumenis, reikalingus bėgimui.
Daugelis pilateso treniruočių apima viršutinės kūno dalies, ypač nugaros, ir šlaunies ir sėdmenų pratimus, kurie padeda bėgikams, kuriems dominuoja keturkampiai. Jis taip pat padės ištaisyti bet kokius nedidelius kūno disbalansus, pagerindamas išlyginimą, kuris užtikrins, kad išvengsite nepageidaujamų sužalojimų iki lenktynių dienos.
Peržiūrėkite keletą nuostabių FLY LDN pilateso užsiėmimų. Daug dėmesio skirdami formai ir pagrindinei jėgai, naudojame kūno svorį ir rekvizitus subalansuotai viso kūno treniruotei.
3. Išbandykite Epsom druskos voneles, kad paskatintumėte raumenų atsigavimą
Po ilgos treniruočių dienos šilta Epsom druskos vonia yra mano atsigavimo taškas. Įdėjus į vandenį, Epsom druska skyla į magnį ir sulfatą. Teorija teigia, kad kai mirkysite Epsom druskos vonioje, šie mineralai patenka į jūsų kūną per odą.
Tai padeda atpalaiduoti įsitempusius raumenis, mažina patinimą ir skausmą po treniruočių bei padeda bendram pavargusių raumenų atsistatymo procesui.
4. Atlikite raumenų atkūrimo masažą
Treniruotės metu stenkitės reguliariai atlikti masažą, kad greičiau atsigautumėte ir išlaikytumėte našumą. Sportinio masažo nauda bet kuriam sportininkui yra begalinė. Tai padės pumpuoti kraują ir limfinius skysčius aplink jūsų kūną, padidins audinių pralaidumą ir elastingumą, sumažins bėgimo skausmus ir užtikrins, kad išvengsite traumų.
Po lenktynių dienos užsiregistruokite sportiniam arba giliųjų audinių masažui. Įsitikinkite, kad visada bendraujate su savo masažo terapeutu ir praneškite jam, kur jaučiate ypatingą sustingimą ar skausmą. Masažai taip pat yra puiki vieta atsijungti nuo pasaulio ir savo treniruočių programos, todėl tai bus naudinga ne tik kūnui, bet ir protui.
Jei jums stinga laiko ir jums sunku patekti pas masažuotoją taip dažnai, kaip norėtumėte, būtinai apsilankykite namuose kuo daugiau putplasčio valcavimo seansų, kurie taip pat puikiai tinka norint išlyginti bet kokius mazgus ir įtrūkimus. kūnas.
4. Pirmenybę teikite miegui, kad palaikytumėte raumenų atsigavimą
Galbūt tai skamba akivaizdžiai, bet miegas yra bene svarbiausias komponentas. Jūsų kūnas atlieka kai kuriuos geriausius darbus, kol jūs miegate. Ypač per didelis, intensyvus fizinis krūvis gali sukelti kortizolio, vadinamo „streso hormonu“, koncentraciją. Pratimai yra svarbūs, tačiau per daug darydami ir nesugebėdami aprūpinti savo kūnu reikalingos poilsio, sukels kortizolio šuolį.
Įsitikinkite, kad išlaikote ankstyvas naktis didžiosiomis treniruočių dienomis ir ypač pirmosiomis dienomis po iššūkio. Nelaikykite prietaisų miegamajame, o vakarais venkite kofeino ar alkoholio. Taip pat pastebėjau, kad reguliari meditacijos praktika 20 minučių vakarais padeda man nusileisti, jei jums sunku, pabandykite naudoti „Headspace“ programa .
CBD taip pat yra puikus būdas valdyti ir pagerinti kūno ir proto sveikatą ir gerovę. Aš taip pat naudoju Pure Sports CBD produktai padėti pasveikti ir išsijungti, ir aš negaliu jų pakankamai rekomenduoti.
5. Mitybos patarimai raumenų atsistatymui
Mityba yra nepaprastai svarbi treniruojantis ir atsigaunant po iššūkio. Ilgų bėgimų ir treniruočių dienų metu sudeginsite daugiau kalorijų nei anksčiau ir turėsite jas pakeisti. Maistas yra kuras.
Nebijokite angliavandenių – jie taps geriausiu jūsų draugu! Angliavandeniai, kaupiami raumenyse ir kepenyse, be visų bėgimo metu suvalgytų angliavandenių padeda bėgikams išlaikyti aukštą energijos lygį, neleidžia sumažėti cukraus kiekiui kraujyje ir padeda papildyti glikogeno kiekį, kad greičiau atsigautų. Sužinojau, kaip svarbu degalus pilti ilguose bėgimuose: kaip benzinas varo automobilį, maistas skatina jūsų bėgimą. Treniruotės nevalgius yra mažai naudos arba jos visai nėra.
Įsitikinkite, kad turite pakankamai degalų, kad galėtumėte išlaikyti jus lenktynių dieną ir visą laiką išlaikyti hidrataciją. Suvalgykite ką nors saldaus ir daug angliavandenių, kai tik baigsite iššūkį. Tai gali būti bet kas nuo banano iki šokolado plytelės. Saldus gėrimas taip pat yra puikus dalykas, kurį galima greitai suvartoti ir padeda greitai rehidratuoti.
Per ateinančias kelias dienas jūsų kūnas vis tiek sudegins daug kalorijų ir energijos, nepamirškite, kad jūsų organizmui reikės kokybiškos mitybos, kad atsigautų.