Būkite tinkami be komplekto | 8 treniruočių judesiai be įrangos

Nesvarbu, ar treniruojatės viešbučio kambaryje, ar neturite galimybės naudotis įranga, šie aštuoni treniruotės be įrangos judesiai naudoja jūsų kūno svorį, kad išliktumėte tinkami, tonizuoti ir energingi.

Autorius Lucy Miller

Nesunku leisti kelionėms išmušti iš vėžių jūsų kūno rengybos rutiną, tačiau mankšta gali būti teigiama jūsų atostogų dalis! Naudodami šią greitą ir paprastą treniruotę viešbučio kambaryje galėsite judėti bet kur. „Šiai didelio intensyvumo treniruotei nereikia jokio rinkinio“, – sako Lara Aitken, David Lloyd klubas PT ambasadorius. „Geriausia, kad tai greita, smagu ir itin efektyvu. Mes iššūkį savo širdies ir kraujagyslių sistemai ugdysite raumenis, jėgą ir stabilumą. Taip yra todėl, kad visi judesiai yra sudėtiniai pratimai, kurie vienu metu apdoroja kelias raumenų grupes. Taip pat gausite viso kūno treniruotę su kardio smūgiu.“ Atlikite 12–15 kiekvieno pratimo pakartojimų su 15 sekundžių pertrauka tarp kiekvieno judesio. Baigę pirmąjį rato ratą, pailsėkite 30 sekundžių. Siekite iš viso atlikti 3–5 raundus, tada eikite ir mėgaukitės pertrauka!

Išbandyti 8 treniruotes be įrangos

1. Pritūpimai

„Pritūpimai ne tik įtraukia visus pagrindinius jūsų kojų raumenis, bet ir puikiai tinka šerdies ir apatinės nugaros dalies stiprinimui“, – sako Aitkenas.

KAIP? Pradėkite nuo kojos klubų pločio ir įtemptos, tada nuleiskite dugną žemyn, tarsi sėdėtumėte nematomoje kėdėje. Pritūpkite iki galo, kol keliai bus sulenkti 90° kampu. Pritūpę įjunkite apatinius raumenis ir ištieskite kojas, kad atsistotumėte. Norėdami pakartoti, užbaikite visą seką.

2. Spaudimai

„Prispaudimas yra paprastas ir efektyvus pratimas, padedantis padidinti viršutinę kūno dalį ir jėgą“, – aiškina Aitkenas.

KAIP? Pradėkite nuo krūtinės ir pilvo lygiai ant grindų. Jūsų kojos turi būti tiesiai už jūsų, o delnai – krūtinės lygyje, alkūnės sulenktos 45° kampu. Stumkite nuo rankų ir kulnų, pakeldami kūną nuo žemės. Sustabdykite akimirką, tada lėtai nusileiskite, sulenkdami alkūnes, kol jūsų krūtinė bus tiesiai virš grindų. Stumkite atgal į aukštą lentos padėtį ir pakartokite.

3. Tricepso panirimas

„Tai puikus pratimas, norint sukurti liesus žastų ir pečių raumenis“, – sako Aitkenas.

KAIP? Sėdėkite tiesiai ant kėdės ar lovos krašto ir laikykite už kraštų abiejose klubų pusėse. Įsitikinkite, kad pirštai yra nukreipti į pėdas, o kojos ištiestos priešais save. Pakelkite dugną nuo kėdės ir nuleiskite žemyn, sulenkdami rankas, kol alkūnės bus sulenktos nuo 45° iki 90°. Iškvėpkite, tada spauskite per delnus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite.

4. Bulgariškas pritūpimas su skeltuku

„Tai veikia keturračius ir sėdmenis, kartu gerindama pusiausvyrą“, – aiškina Aitkenas.

KAIP? Naudodami kėdę, atsigulkite į priekį, pakėlę užpakalinę pėdą ant kėdės. Laikydami priekinį kelį vienoje linijoje su priekine pėda, sulenkite kelį ir nuleiskite, kol priekinė šlaunelė bus beveik lygiagreti grindims. Neleiskite priekiniam keliui peržengti kojų pirštus. Padarykite pauzę apačioje, tada važiuokite per priekinį kulną, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite, keisdami puses.

6. Vienos kojos klubų stūmimai

„Šis pratimas puikiai tinka sėdmenų ir šlaunies raumenų stiprumui stiprinti“, – aiškina Aitkenas.

KAIP? Pradėkite nuo nugaros, kojos priglaustos prie grindų, keliai sulenkti. Pakelkite vieną koją. Laikydami smakrą įkištą, kelkite pakeltą koją, kol nugara atsitrauks nuo grindų, o pėda bus nukreipta į lubas. Suspauskite sėdmenis, tada nuleiskite juos ant žemės. Stumkite atgal į viršų, tada vėl nuleiskite. Atlikę 12–15 pakartojimų, pakartokite su kita koja.

7. Flutter spyriai

„Spyriai su plakimu padės nukreipti apatinę nugaros dalį, šerdį ir klubų lenkiamuosius raumenis, kartu stiprinant pilvo raumenis“, – sako Aitkenas.

KAIP? Atsigulkite ant nugaros ištiestomis kojomis. Šiek tiek pakelkite galvą, kaklą ir pečius nuo grindų, tada laikydami apatinę nugaros dalį prispaustą prie grindų, pakelkite kojas nuo žemės. Laikydami ištiestas kojas, greitai pakelkite ir nuleiskite alternatyvias kojas, neleisdami joms liesti žemės

8. Burpees

„Burpės puikiai tinka širdies susitraukimų dažniui padidinti, todėl sudeginama daug kalorijų“, – sako Aitkenas. KAIP? Atsistokite kojomis pečių plotyje. Nuleiskite į pritūpimo padėtį, sulenkdami kelius ir tiesiai nugara. Nuleiskite rankas ant grindų priešais save, kad jos būtų tiesiog jūsų kojų viduje. Laikydami svorį ant rankų, atmuškite kojas atgal, kad būtumėte ant rankų ir kojų pirštų. Iš šios padėties peršokkite kojas atgal į rankas, tada ištieskite rankas virš galvos ir galiausiai greitai šokite į orą. Tai vienas atstovas.

Dabar jūs baigėte treniruotę be įrangos, spustelėkite čia, kad pamatytumėte 30 minučių treniruotę su hanteliais!