Pasaulinė psichikos sveikatos diena: nuotaiką gerinanti HIIT treniruotė

Šiandien (spalio 10 d.) minima Pasaulinė psichikos sveikatos diena. Pratimai suteikia tiek daug naudos mūsų fizinei ir psichinei sveikatai. Jei šiandien jums reikia pakelti nuotaiką, išbandykite šią Deano Hodgkino HIIT treniruotę adresu TRUCONNECT ...

Nuo Insta influencerių iki įžymybių trenerių – HIIT (aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės) tapo daugelio žmonių treniruočių tvarkaraščio dalimi. Remiantis Amerikos sporto medicinos koledžo metine pasaulinių kūno rengybos tendencijų apžvalga, HIIT jau keletą metų yra labai paklausus.

Kokia HIIT nauda psichinei ir fizinei sveikatai?

Pasak Deano Hodgkino, asmeninio trenerio ir pirmaujančios bendruomenės sveikatingumo ir kūno rengybos programos programavimo vadovo, TV.FIT TRUCONNECT HIIT nauda riebalų mažinimui ir širdies treniruotėms yra neabejotina tiek anekdotiškai, tiek moksliškai.

Tačiau, be šios naudos fizinei sveikatai, HIIT treniruotės taip pat suteikia didelę naudą psichinei sveikatai. „Įrodyta, kad tik vienas pratimas padeda įveikti laikiną neigiamą nuotaikos būseną, o lėtinės ligos taip pat gali turėti naudos iš pakylėjimo efekto“, - aiškina Deanas.

„HIIT treniruotės veikia mąstyseną, laikinai sukeldamos jūsų kūnui stresą, stimuliuodamos pagumburį, kad išsiskirtų endorfinai, kurie slopina skausmą, diskomfortą ir nerimą. Kai kuriais atvejais tai netgi gali sukelti „natūralų aukštą“ prakaitavimą pasibaigus.

HIIT treniruotė apjungia kardio, jėgos ir lankstumo treniruotes. Pasak Deano, tai skatina nervinius ir cheminius pokyčius, įskaitant naujų nervinių ląstelių augimą, o tai, kaip įrodyta, pagerina smegenų funkciją.

Ši treniruotė buvo specialiai sukurta siekiant įtraukti kardio, jėgą ir lankstumą, kad padėtų jums gauti šią fizinę ir psichinę naudą...

Kaip atlikti šią HIIT treniruotę

Prieš pradėdami šią treniruotę, skirkite šiek tiek laiko mobilizuoti sąnarius ir apšildykite raumenis.

Prieš treniruotę:

Prieš bet kokią treniruotę svarbu skirti maždaug 3 minutes, kad švelniai mobilizuoti sąnarius. Perkelkite galvą, riešus, kulkšnis, rankas ir kojas įprastu judesių diapazonu.

Pridėkite keletą minučių bėgiojimo vietoje, kad padidintumėte kūno temperatūrą ir kvėpavimo dažnį, tada būsite gerai.

Treniruotės metu:

Atlikdami šią treniruotę pakartokite kiekvieną pratimą tiek, kiek galite per 50 sekundžių. Tada pailsėkite 10 sekundžių, prieš pereidami prie kito pratimo.

Pradedantieji turėtų siekti 1 pilno komplekto. Jei esate labiau patyręs treniruoklis, pabandykite atlikti 2 rinkinius. Tie, kurie priklauso elitinei grupei, pabandykite įsigyti 3 pilnus rinkinius!

Po treniruotės:

Baigę serijas, svarbu atsivėsinti, kad išvengtumėte galvos svaigimo, ir tai pasiekiama atliekant panašius pratimus kaip ir apšilimas.

Be to, išbandykite kiekvienos pagrindinės raumenų grupės tempimą, galinėje padėtyje išlaikykite 20-30 sekundžių.

Nuotaiką pakelianti HIIT treniruotė

1. „Toe Tap Sprint“.

• Atsistokite arti žingsnio, viena koja lengvai remkitės į viršų, bet tik pėdos rutulį, o ne kulną.
• Vienu judesiu žirklėkite kojas, kad jos apsikeistų, bet stenkitės nešokti į orą ir įsitikinkite, kad nusileidimai yra minkšti ir tylūs.
• Naudokite rankas, kad padidintumėte greitį ir pakeltumėte galvą, tik retkarčiais pažiūrėkite žemyn, kad patikrintumėte pėdos padėtį.
• Kaip sufleruoja pratimo pavadinimas, šis šūksnis yra kaip sprintas: pilnai, viskas, kuo greičiau!

2. Variklis

• Atsistokite kojas klubų plotyje arba suskilusios, pėdos atsuktos į priekį, o keliai šiek tiek sulenkti.
• Laikykite 2 hantelius, pripildytus vandens butelius ar sriubos skardines priekyje ir prie krūtinės šone, alkūnes pakiškite po apačia.
• Šiek tiek sulenkite kelius, tada nedelsdami važiuokite per kojas ir paspauskite svarmenis virš galvos.
• Viso judesio metu laikykite savo šerdį įjungtą, kad apsaugotumėte stuburą, o alkūnės būtų minkštos keltuvo viršuje, o ne užrakintos.
• Nuleiskite atgal į pradinę padėtį, kurią kontroliuojate, tada pakartokite.

3. Svertinis šoninis įtūpstas

• Atsistokite suglaudę kojas, laikydami 1 hantelį, pripildytą vandens buteliuką ar sriubos skardą, tiesiai priešais krūtinę abiem rankomis sulenktomis rankomis.
• Dešine koja ženkite ilgą žingsnį į šoną, padėkite ją taip, kad ji nusileistų šiek tiek į išorę, tuo pat metu nuleiskite svorį link dešinės pėdos.
• Lankstykite prie klubo, kad galėtumėte gana žemai numesti svorį link grindų.
• Dabar stipriai važiuokite per dešinę koją ir taip pat pakelkite svorį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
• Kartokite į kairę pusę ir visą laiką sutelkite dėmesį į tai, kad pilvas būtų įtrauktas, o pečiai atitraukti atgal, kad išvengtumėte potencialiai žalingo stuburo apvalinimo.

4. Šuolis į gylį

• Atsistokite ant laiptų platformos, apatinių laiptų ar dėžės, kojos maždaug klubų plotyje, o keliai šiek tiek sulenkti.
• Paimkite tikėjimo šuolį nuo platformos ir nusileiskite maždaug žingsniu į priekį.
• Nusileidę ant abiejų kojų, nedelsdami atsigulkite į gilų pritūpimą sulenkdami kelius. Viršutinė kūno dalis turi šiek tiek pasilenkti į priekį ties klubais, tačiau pilvas turi būti tikrai įtemptas ir tuo pačiu metu aukštai pakelkite rankas už savęs.
• Dabar, nė sekundės dalies nedvejodami pritūpimo apačioje, sprogstamai pašokkite aukštyn iš šios pritūpusios padėties maksimaliai sutraukdami šlaunis ir sėdmenis, taip pat iškeldami rankas aukštyn, kad padidėtų aukštis, į kurį šokate.
• Užtikrinkite, kad nusileidimai būtų minkšti, kad sumažintumėte kulkšnių, kelių, klubų ar apatinės nugaros dalies traumų riziką, todėl kuo tyliau, tuo geriau.

5. Turkiškas Kelkis

Šis judesys gali būti sudėtingas: rekomenduojame pažiūrėti šią patogią „CrossFit“ pamoką ir atlikti judesį lėtai, prieš atliekant pakartojimus!

• Atsigulkite ant nugaros, dešinėje rankoje laikydami 1 hantelį, užpildytą vandens butelį arba sriubos skardą, ištiestą ranką tiesiai virš krūtinės.
• Sulenkite dešinę koją, kad dešinę pėdą galėtumėte pastatyti ant grindų ir važiuoti per dešinę pėdą žemyn sukdami ant kairės alkūnės
• Tada ištieskite kairę ranką laikydami svorį ant kairiojo delno ir dešinės pėdos.
• Dabar nuleiskite kairįjį kelį ir pakelkite kairę ranką nuo grindų.
• Galiausiai atsistokite aukštai, pėdos vienoje linijoje ir klubų plotyje.
• Dabar apverskite tai tiksliai, kol vėl atsigulsite, perkelkite svorį į kairę ranką ir pakartokite visą judesį kitoje pusėje.
• Didžiausias iššūkis atliekant šį pratimą yra judant aukštyn ir žemyn, svoris turi likti tiesiai virš galvos, ištiesus ranką.

6. Paspauskite Nuskaityti aukštyn

• Iš įprastos spaudimo aukštyn padėties eikite viena ranka, o priešinga koja trumpą atstumą.
• Dabar nuleiskite žemyn į padalintą spaudimą aukštyn ir grįžkite į pakeltą padėtį.
• Eikite į priekį dar vieną „žingsnį“ kita ranka ir koja, tada dar kartą paspauskite aukštyn.
• Jei jums sunku atlikti visišką spaudimą aukštyn, pakeiskite nuleiskite kelius ant grindų. - Įsitikinkite, kad jūsų alkūnės neužblokuotos nuo preso aukštyn ir išlaikykite pagrindinius raumenis, kad klubai nenukristų ant grindų ir neišlenktų nugaros. Vaikščiodami galvokite žemai, stenkitės nekelti savo buko į orą.

Norėdami gauti platų įdomių HIIT treniruočių pasirinkimą, kurią galite atlikti bet kada ir bet kur, apsilankykite pirmaujančioje pasaulinės bendruomenės sveikatingumo ir kūno rengybos programoje, TRUCONNECT pateikė TV.FIT.

Spustelėkite čia, jei norite pamatyti Jenny Pacey didelio intensyvumo MetCon treniruotę!