Užrakinimo metu daugiau miegokite

Ar užblokavimas ir nerimas, susijęs su dabartine nenuspėjama situacija, paveikė jūsų miegą? Ar vis mažiau užsimerkiate? Štai kaip ištaisyti situaciją…

Kaip tavo miegas pastaruoju metu? Ar dėl dabartinės padėties buvote užimtas protas ir negalėjote taip lengvai nusilenkti? Jei užrakinimo metu jums buvo sunkiau užmigti ar dažniau pabusti, jūs ne vieni. Nenuostabu, kad nuo kovo 23 d., kai prasidėjo karantinas, 60 procentų britų miegojo prastesnės kokybės, rodo Kings College ir Ipsos MORI tyrėjų apklausa. Pusė teigė, kad jų miegas buvo sutrikdytas dažniau, o moterys nukentėjo labiau nei vyrai. Visi žinome apie miego svarbą, ypač tiems, kurie gyvena aktyvų gyvenimo būdą. Tai yra tada, kai jūsų kūnas taisosi ir gyja. Taigi, ką daryti, jei šiuo metu nelabai gerai miegate?

Aplinka ir mityba

Kalbėjomės su registruotu mitybos specialistu ir autoriumi Robu Hobsonu, kuris parašė knygą Miego menas . Robas sako: „Miego menas yra susijęs su visomis miego higienos sritimis ir jas galima suskirstyti pagal elgesį, aplinką ir mitybą. Elgesys apima tokius įpročius kaip per daug laiko prie ekrano prieš miegą, kurie gali turėti įtakos melatonino (miego hormono) sekrecijai organizme. Aplinka yra jūsų miego oazė; Jei jūsų kambarys yra per karštas, šviesus ar netvarkingas, tai gali turėti įtakos jūsų gebėjimui gerai išsimiegoti. Suprasdami, kaip jūsų kūnas yra užprogramuotas, ir maitindami jį tinkamu maistu tinkamu laiku, galite atskleisti gero nakties miego paslaptį ir išlaikyti savo cirkadinį ritmą.

Robas pateikė keletą geriausių patarimų, kaip pagerinti miego kokybę...

Praturtinkite savo rytus

Kai kuriems žmonėms, ypač naktinėms pelėdoms, atsikelti ir jaustis energingam visą dieną gali būti toks pat sunkus, kaip ir užmigti. Venkite įkristi į snaudimo mygtuko tuščią vietą ir kiekvieną dieną kelkitės tuo pačiu metu ir pamaitinkite savo rytą tinkama mityba. Pradėkite dieną maitinančiais pusryčiais, kuriuose gausu baltymų ir skaidulų, kad iki pietų jaustumėtės sotūs ir energingi.

Robas rekomenduoja: „Norėdami sveikai pradėti dieną, skirkite laiko maistingų pusryčių, tokių kaip paprastas jogurtas su šviežiais vaisiais ir grūstais migdolais. Migdoluose yra energizuojančių augalinių baltymų ir sveikųjų riebalų bei ląstelienos, kad galėtumėte visą dieną veikti. Jie taip pat yra didelis magnio šaltinis, kuris padeda sumažinti nuovargį ir nuovargį. Jie puikiai padeda jaustis ir padeda tinkamai pradėti.

Pasakykite „ne“ ilgai siestai

Kai kurie iš mūsų gali tapti „užmigimo“ aukomis savaitgaliais ir grįžti į lovą, bet jei jums sunku gerai išsimiegoti, ištverti dieną ir išvengti pagundos ilgai snūduriuoti po pietų. svarbu kontroliuoti savo cirkadinį ritmą. Greitai 40 mirktelėjimų yra gerai, bet ilgiau ir jūs rizikuojate kentėti nuo miego inercijos – niūrus jausmo, kurį patiriate pabudę. Jei visą dieną jaučiate, kad lipate, stenkitės išlikti aktyvūs ir budrūs. Trumpam pasivaikščiokite, būkite hidratuotas ir užkąskite maistingų užkandžių.

Robas komentuoja: „Tyrimai rodo, kad pavargę labiau trokštame maisto, kuriame yra daug riebumo, druskos ir cukraus, todėl nenuostabu, kad čiumpame sausainių skardą saldumynams, kai darbe 15 val. Tačiau tai tikrai nepadeda mums ilgainiui išlikti tvariems ir susikaupusiems. Verčiau rinkitės sveiką užkandį, pavyzdžiui, saują nesūdytų migdolų ir bananą.

Varginantis triptofanas

Triptofanas yra aminorūgštis, natūraliai randama daugelyje maisto produktų. Jis vaidina svarbų vaidmenį palaikant mūsų cirkadinį ritmą, nes organizmas jį naudoja serotoninui gaminti, kuris savo ruožtu paverčiamas melatoninu. Melatoninas yra hormonas, kuris išsiskiria sutemus, kad padėtų mūsų vidiniam kūno laikrodiui užmigti.

Robas rekomenduoja: „Galite padidinti triptofano suvartojimą valgydami tokius maisto produktus kaip sėklos, sojos pupelės, bananai, vištiena, kalakutiena, avižos, pupelės ir kiaušiniai. Valgydami šiuos maisto produktus su angliavandenių šaltiniu, galite lengviau juos pasisavinti smegenyse. Taigi, paprastas patiekalas iš plaktos kiaušinienės ant skrebučio arba vištienos keptuvės su ryžiais yra geras pasirinkimas greitai ir lengvai vakarienei.

Neik miegoti alkanas

Vakarienės praleidimas, nepakankamas valgymas arba saldaus maisto valgymas prieš miegą gali sukelti dramatiškus gliukozės kiekio kraujyje pokyčius naktį, o tai savo ruožtu gali stimuliuoti smegenis ir signalizuoti, kad reikia pabusti ir valgyti. Šis reiškinys gali sutrikdyti miegą ir paveikti bendrą miego kokybę.

Robas rekomenduoja: „Pabandykite ką nors suvalgyti prieš miegą ir laikykite jį šviesiai, kad išvengtumėte virškinimo problemų, kurios taip pat gali turėti įtakos jūsų gebėjimui užmigti. Vakariniai užkandžiai, kuriuose yra baltymų ir gerųjų riebalų, pavyzdžiui, sauja migdolų, yra geras būdas lėtam energijos išsiskyrimui naktį, ypač jei valgėte anksti vakare. Naujausi tyrimai taip pat parodė, kad migdolai gali būti naudingas užkandis norint numalšinti alkio priepuolius.

Magnio magija

Kitos maistinės medžiagos, tokios kaip magnis, taip pat turi įtakos miego kokybei ir atsipalaidavimui. Be daugelio savo vaidmenų, magnis yra svarbus normaliai nervų sistemos veiklai ir psichologinei sveikatai, jis taip pat dalyvauja miego hormono melatonino gamyboje.

Robas sako: „Streso metu magnis iš organizmo išeikvojamas greičiau, o mažas jo kiekis yra susijęs su nerimu ir nemiga. Tai savo ruožtu gali sukurti užburtą išsekimo ir nerimo ratą, neleidžiantį gerai išsimiegoti. Magnį sunku pasisavinti iš maisto, todėl norėdami užtikrinti, kad jo pakankamai gausite su savo mityba (ypač jei patiriate stresą), galite padidinti jo suvartojimą įtraukdami tokius maisto produktus kaip tamsiai žalios lapinės daržovės, riešutai, sėklos, pupelės, ankštiniai augalai ir kakavos milteliai. .'

Daugiau informacijos

Robas Hobsonas yra registruotas mitybos specialistas ( Mitybos asociacija ) ir knygos autorius Miego menas , kuriame siekiama rasti savo miego pagrindą ir nustatyti problemas, kurios prisideda prie jų miego trūkumo.