Kofeino nauda jūsų treniruotėms

Nepriklausomai nuo jūsų pasirinktos mankštos formos, kofeinas gali padėti pagerinti jūsų našumą ir padėti išnaudoti visas treniruotės galimybes. Robas Kempas paaiškina, kodėl.

Kava tapo vis didesnio skaičiaus dviratininkų, bėgikų ir visų lygių sportininkų pasirinkimu treniruotėse. Ispanijos tyrimo duomenimis, trys iš keturių sportininkų prieš dalyvaudami treniruotėse ar varžybose vartojo kofeino.

Taigi, kodėl kofeinas yra neatsiejamas nuo sporto ir mankštos? „Nėra jokių abejonių, kad kofeinas padeda sportuoti“, – tvirtina mitybos specialistas Mattas Lovellas, dirbęs su Team GB dviračių sportu ir keliomis „Premier“ lygos futbolo komandomis. „Tyrimų metaanalizė rodo, kad 2–16 procentų darbingumo padidėjimas gali būti priskirtas kofeino vartojimui.

Energijos šuolis

Priežastis, kodėl ji mums suteikia tokį smūgį, yra jo manipuliavimas smegenų nuovargio receptoriais. Įrodyta, kad kofeinas jungiasi prie šių receptorių – veiksmingai nutraukia jų ryšį, o taip pat skatina streso hormonų (adrenalino ir nor-adrenalino), kurie palengvina mūsų atsaką „kovok arba bėk“, išsiskyrimą.

„Vartodami kofeiną galite šiek tiek stipriau sutelkti dėmesį ir eiti šiek tiek ilgiau, o viskas atrodo šiek tiek mažiau sudėtinga, atsižvelgiant į patiriamo krūvio tempą“, - siūlo Lovell. Nors pati kava gali būti šviežia, kofeino naudojimas norint padidinti našumą trasoje, sporto salėje ar kelyje tikrai nėra tinkamas. 1928 m. JAV olimpinė komanda išsiuntė 1000 Coca-Cola dėžučių į Amsterdamo žaidynes – ir ne todėl, kad norėjo išmokyti pasaulį dainuoti tobulai darniai.

Nors tikslus Coca-Cola receptas tebėra kruopščiai saugoma paslaptis, vienas iš žinomų pagrindinių jos komponentų yra kofeinas (iš kola riešuto). Gėrimų prekės ženklas nuo tada buvo artimas JAV rinktinės ir olimpinių žaidynių sąjungininkas. „Ištvermės kofeinas padeda bėgti toliau, todėl atitolina nuovargį“, – pakartoja Lovell. „Tereikia kompensuoti dehidratuojantį kofeino poveikį pakankamai skysčių ir elektrolitų vartojimu“.

Bene ryškiausia sporto šaka, kuriai turėjo įtakos šviežias požiūris į kavą ir kofeiną, buvo važiavimas dviračiu. Dviračių bumas kartu su kavos pamišimu papildė vienas kitą, o sustojimas išgerti espreso yra tokia pat sportinio dviračio dalis, kaip pradūrimai ir trynimas – nors tai daug sveikintina.

Kaip vartoti kofeiną

Pasak Nigelo Mitchello, buvusio Team GB dviračių sporto mitybos specialisto ir knygos autoriaus Dviračių revoliucijos skatinimas kofeino verta vartoti saikingai. „Norėdami gauti kuo naudingiausią kavos poveikį jūsų važiavimui dviračiu per svarbų įvykį, galbūt norėsite susilaikyti nuo jos septynias dienas iš anksto.

Rezultatas taip pat gali smarkiai sumažinti jūsų važiavimo laiką, kaip parodė kofeino poveikio raumenų atsistatymo ir energijos papildymo tempui tyrimai. Sidnėjuje (Australija) įsikūrusio Garvano medicinos tyrimų instituto komanda nustatė, kad ištvermingų dviratininkų, vartojusių kofeiną (8 mg/kg kūno svorio) su angliavandeniais, raumenyse buvo 66 procentais daugiau glikogeno praėjus keturioms valandoms po intensyvaus pratimo, palyginti su tuo, kai jie vartojo vien angliavandenius. „Jei kitos dienos treniruotėms ar varžyboms turėsite 66 procentais daugiau degalų, neabejotina, kad eisite toliau ar greičiau“, – sakė vyresnysis tyrimo autorius daktaras Johnas Hawley.

Juoda medžiaga užgožia rėkiančius gyslelius ir pavargusias sausgysles ir padeda ilgiau kaupti glikogeną, tačiau nėra taip aišku, kodėl sprogstantiems žmonėms, pavyzdžiui, sprinteriams, gali būti naudinga prieš treniruotę išgerti kavos. „Kofeinas gali padėti tiems, kurie užsiima grandinėmis ar trumpais aerobikos užsiėmimais dėl to paties principo, kaip ir ištvermės“, – teigia Lovellas. „Didesnės dozės gali padėti jums pritraukti daugiau raumenų skaidulų, kad galėtumėte pakelti daugiau svorio sporto salėje.“ Tačiau tai ne tik tai. Taip pat yra dėmesio veiksnys.

Psichinė jėga

Sportininkai, būdami prietaringi įpročio padarai, kavą įtraukė į savo treniruočių ir varžybų rutiną, o kai kurie mano, kad tai yra tiek pat protiniam, tiek fiziniam pastiprinimui. „Mūsų kūno rengybos psichikoje atsirado galimybė kavos ar kofeino suteikiamą budrumą susieti su mankštos pradžia“, – teigia asmeninė trenerė Sarah Lindsay. „Jei treniruojatės ryte, ypač jei negalite valgyti pusryčių, kava dažnai gali būti vienintelis dalykas, kurį galite toleruoti prieš treniruotę. „Kofeiną vartoju prieš treniruotes, bet atsargiai, nes kuo daugiau jo vartojate, tuo mažiau reaguojate į jį.

Kofeinas ne tik padidina budrumą ir treniruotę, bet ir skatina protą pakeisti mūsų suvokimą apie tai, kaip sunki gali būti treniruotė. Australijoje, kur, regis, kofeinas nuolat vartojamas, Kvinlando Grifito universiteto mokslininkų komanda išsiaiškino, kad jo vartojimas mankštintojams turėjo daugybę pliusų. Palyginti su atletais, vartojančiais placebą, kofeino vartotojai suvokė, kad įvairios treniruotės buvo lengvesnės – jie taip pat sunaudojo daugiau energijos, oksidavo daugiau riebalų ir suvalgė mažiau kalorijų. „Kava taip pat gali slopinti apetitą“, - siūlo Sarah Lindsay. Tačiau tai ne vienintelis būdas stiprus juodos spalvos puodelis gali padėti jums valdyti riebalų kiekį.

Svorio metimo nauda

Kofeinas taip pat pripažįstamas kaip padedantis išlaikyti sveiką svorį, nors nėra jokių tvirtų įrodymų, kad tai padeda ilgalaikiam svorio metimui. 'Kofeinas išskiria streso hormonus, kurių jums reikia signalui apie riebalų deginimą', - sako Lovell. „Tai taip pat stimuliuoja centrinę nervų sistemą, o stiprus puodelis (dvigubas espresas) gali pagreitinti organizmo medžiagų apykaitą.“ Tai padidins kalorijų deginimą. „Tačiau svarbiausia nenaudoti per daug per ilgai, nes visada galite išeikvoti streso hormonų sistemą ir gauti mažesnę kofeino vartojimo grąžą.