Ištempkite, kad sumažintumėte stresą


Tai ne tik traumų prevencija – tyrimai rodo, kad tempimas gali padėti sumažinti streso lygį ir sumažinti nerimą. Laikas pasitempti norint sumažinti stresą?

ŽODŽIAI: Ieva Boggenpoel

Kai tempiate įtemptus raumenis, tikėtina, kad apšilsite, lavinate savo lankstumą arba stengiatės sumažinti DOMS (uždelsto raumenų skausmo) riziką, tačiau tempimo nauda yra daug daugiau nei pasiruošimas sunkiai treniruotei. . Tai puikus būdas nuraminti nerimą keliantį protą ir sustiprinti saugumo bei saugumo jausmą, nes tai sužino vis daugiau britų. Raminančios tempimo treniruotės išgyvena kūno rengybos bumą, kurį iš dalies skatina besitęsiantis netikrumas ir stresas, susijęs su Covid pandemija. Taigi, jei norite sužinoti, kaip tempimas gali padėti jums, skaitykite naujausius moksliškai pagrįstus būdus, kaip sumažinti stresą.


Remiantis Londono karališkojo koledžo duomenimis, ankstyvosiose užrakinimo stadijose daugiau nei pusė gyventojų jautė nerimą, o beveik du trečdaliai – depresijos požymių. Tačiau gera žinia yra ta, kad žurnale „Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry“ atlikti tyrimai rodo, kad taip nebūtina. Mokslininkai paprašė dalyvių atlikti keletą raumenų grupių aplink akis ir kaklo, pečių, krūtinės ir rankų tempimų. Palyginti su kontrolinėmis grupėmis, taip pat jausdamiesi ramesni ir laimingesni, tyrimai parodė, kad neštuvų kvėpavimas sulėtėjo, kraujospūdis buvo žemesnis, o raumenys mažiau susitraukė. Tai kodėl taip atsitiko?

„Kai ištempiate vieną kūno raumenį, tai sukelia daugybę fiziologinių reakcijų, kurios turi įtakos jūsų savijautai“, – sako Gabriella Espinosa, jogos mokytoja. Judėjimas už šiuolaikinį gyvenimą . „Tai apima kraujotakos ir deguonies padidėjimą raumenų srityje, aplinkinio jungiamojo audinio drėkinimą ir geros savijautos cheminių medžiagų, tokių kaip endorfinų, išsiskyrimą.

UGDYKITE RAMUMĄ

Remiantis 2020 m. Sporto mokslo ir medicinos žurnale paskelbtu tyrimu, viskas tuo nesibaigia – tik viena 90 minučių trukmės jogos pamoka gali aktyviai sumažinti streso hormonų kiekį ir paskatinti jūsų parasimpatinę nervų sistemą (PNS). Jei nesate tikri, ką veikia jūsų PNS, čia yra mokslo dalis. Tikriausiai esate susipažinęs su terminu kova arba skrydis, kai viena jūsų nervų sistemos šaka – simpatinė nervų sistema (SNS) – išskiria adrenaliną ir kortizolį, kad jūsų kūnas galėtų tiekti papildomą deguonį į jūsų raumenis, kad galėtumėte kovoti su užpuoliku arba greitai pabėgti. Bėda ta, kad smegenų dalis, kuri suaktyvina SNS, migdolinis kūnas, nėra labai įžvalgus, todėl taip pat pradeda veikti esant stresui, kuriam nereikia daug adrenalino, pavyzdžiui, visą dieną buvimas namuose dėl Covid. Dėl to jūsų kūne cirkuliuoja perteklinis adrenalino ir kortizolio lygis, o jūs jaučiatės įtempti ir susierzinę. Laimei, PNS veikia kaip stabdys, grąžindamas jūsų kūną į ramią ir atsipalaidavusią būseną.

„Bet kokia veikla, kuri padeda jums protiškai ar fiziškai atsipalaiduoti, sumažins kortizolio kiekį ir kraujospūdį, o jūsų kūnas neveikia SNS ir į PNS“, – sako Danas Robertsas, vyriausiasis treneris ir įkūrėjas. Dano Robertso grupė . Tačiau svarbus tempimo tipas – per daug reikalaujantis ir greičiausiai suaktyvinsite savo sistemą, o ne ją atpalaiduosite. „Paprastai norisi pasitempti taip, kad pulsas nebūtų per didelis“, – sako Robertsas. „Taigi intensyvus dinaminis ar balistinis tempimas tikriausiai nebus toks efektyvus. Jei tikrai norite pasikrauti ir atsigauti, tikriausiai geriausia atlikti statinį tempimą, kurio intensyvumo lygis yra aštuoni iš 10. Daugeliui iš mūsų 20 minučių lėtas tempimas prieš miegą padės grįžti į savo PNS būseną.


LIETIMAS NERVĄ

Kitas būdas užtikrinti, kad po tempimo jaustumėtės ypač atsipalaidavę, yra judesiai, kurie stimuliuoja jūsų klajoklio nervą. Kilęs iš jūsų smegenų kamieno, jis yra ilgiausias ir sudėtingiausias jūsų kaukolės nervas ir keliauja per veidą, gerklę, kaklą, širdį, plaučius, diafragmą ir virškinimo trakto organus iki dubens dugno. „Jūsų klajoklis nervas veikia kaip „super informacijos greitkelis“, palaikantis ryšį tarp jūsų smegenų ir kūno sistemų, reguliuojantis jūsų nuotaiką, virškinimą, širdies susitraukimų dažnį, imuninį atsaką ir daug daugiau“, – sako Espinosa. Tai taip pat tiesiogiai suaktyvina jūsų PNS.

Jei užsiimate joga namuose ir norite patirti raminančią klajoklio nervo įtaką, pabandykite į savo praktiką įtraukti daugiau lenkimų į priekį. „Sulenkimai į priekį puikiai tinka norint sukurti ilgį ir erdvę stubure, kuris yra pagrindinė jūsų centrinės nervų sistemos dalis, perduodanti žinutes apie tai, kas vyksta jūsų kūne į jūsų smegenis“, – priduria Espinosa. Pabandykite stovėti susilenkę į priekį ir sėdėti, pavyzdžiui, poza nuo galvos iki kelių ir batsiuvio poza.

IR KVĖPUOTI…

Norėdami sustiprinti raminančią tempimo naudą, pabandykite įtraukti kvėpavimo metodus į savo tempimo treniruotes.

„Makšties nervas eina žemyn per kvėpavimo diafragmą, todėl lėtas gilus kvėpavimas – ir iškvėpimas ilgesnis nei įkvėpimas – stimuliuoja vagusą, mažina kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį bei pereina į parasimpatinę būseną“, – sako Espinosa. „Išbandykite kvėpavimą dėžute: keturis kartus įkvėpkite, pristabdykite, tada lėtai iškvėpkite aštuonis kartus, pristabdykite. Pakartokite nuo penkių iki dešimties kartų sėdėdami arba gulėdami.


Kitas būdas suaktyvinti klajoklio nervą iškvepiant yra naudoti tempimo techniką, vadinamą pandikuliacija. „Tai natūralus jūsų nervų sistemos atsakas“, – sako Jennilee Toner, anatomijos specialistė ir jogos mokytoja. EkhartYoga . „Kai jūsų kūnas ilsisi, jame yra biologinio grįžtamojo ryšio kilpa, kuri leidžia smegenims žinoti, kokie įtempti jūsų raumenys, kad galėtų atsistatyti.“ Pandikuliacija apima viso kūno įtempimą tempimo ir žiovulio metu.

streso mažinimo tempimai

Plaukimas atvirame vandenyje taip pat puikiai tinka psichinei sveikatai ir streso mažinimui. Sužinokite apie tai čia