Lisa Fiitt asmeninio trenerio treniruotė namuose – 2 dalis!

Vasara jau visai šalia, todėl pats laikas pradėti ugdyti savo kūno rengybą ilgiems, saulėtiems pasivaikščiojimams ir nesibaigiantiems paplūdimio žaidimams. Nesvarbu, ar bandote numesti kelis kilogramus, pasiruošti renginiui ar tiesiog įgyti jėgų visą dieną lakstyti paskui vaikus, planas padeda. Įveskite 2 asmeninio trenerio namų treniruočių plano dalį iš Lisa Lanceford, dar žinomo kaip. @LisaFiitt !

Praėjusį mėnesį pristatėme jums pirmąją jos geresnių kūno treniruočių dalį: riebalų deginimą ir Bums bei Tums sesijas (spustelėkite čia norėdami pamatyti 1 asmeninio Lizos trenerės namų treniruočių plano dalį). The Instagram sensacija pateikė jos mokymo planus Stipri ir Sxy programa , ir ji taip pat nori padėti jums priaugti. „Šį mėnesį kojų seansas lavina sėdmenis, šlaunies raumenis, keturračius ir blauzdas – tikėkitės tikrai tonizuoti ir sustiprinti smeigtukus!“ – sako Lancefordas. „Tuomet krūtinės ir nugaros treniruotės bus nukreiptos į jūsų latą, rombą, trapeciją ir pecius“.

Pasiruošę pradėti? Pats laikas sumušti savo vasaros tikslus!

Kaip įtraukti šį namų treniruočių planą į savo savaitės treniruočių tvarkaraštį...

• Pirmadienis: riebalų deginimas + 30 minučių greitas pasivaikščiojimas arba dviratis
• Antradienis: kojų treniruotė + 30 minučių greitas ėjimas arba dviratis
• Trečiadienis: poilsio diena
• Ketvirtadienis: Krūtinės ir nugaros treniruotė + 30 minučių greitas ėjimas arba dviratis
• Penktadienis: Bums ir Tums + 30 minučių greitas ėjimas arba dviratis
• Šeštadienis: rankų ir pečių treniruotė + 30 minučių greitas ėjimas arba dviratis
• Sekmadienis: poilsio diena

Asmeninio trenerio treniruočių namuose planas: KOJOS

Atlikite šiuos judesius eilės tvarka, atlikdami tris pakartojimų rinkinius, po kurių pailsėkite 60 sekundžių.

PRITŪPĖJIMAS

• Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, o kojų pirštai būtų šiek tiek nukreipti į išorę.
• Laikykite rankas tiesiai priešais save arba suglaustus prieš krūtinę.
• Įkvėpkite ir stumkite dugną atgal (įsivaizduokite, kad sėdite įsivaizduojamoje kėdėje), o stuburas yra neutralus.
• Nuleiskite kūną žemyn, kol jūsų kojos bus lygiagrečios žemei. Sustabdykite vieną sekundę, tada iškvėpkite ir stumkite per kulnus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
• Būtinai sustokite sekundei kiekvieno pakartojimo apačioje, prieš spausdami per kulnus, kad vėl pakiltumėte.

PLŪČIAI SU DALINIU PAKARIMUMU

• Atsistokite padalijusioje padėtyje, dešinę koją 2–3 pėdomis priešais save ir įtempę šerdį.
• Nuleiskite kūną žemyn link žemės, kol užpakalinis kelias bus kelis colius nuo grindų. Jūsų priekinė šlaunys yra lygiagreti žemei, o užpakalinis kelias nukreiptas į grindis.
• Stumkite per priekinės pėdos kulną, kad pakiltumėte tik iki pusės, tada nuleiskite atgal, kol užpakalinis kelias vėl bus kelis colius nuo grindų.
• Stumkite per priekinės pėdos kulną, kad pakiltumėte į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas. Pakartokite.

GLUTE TILTAS SU GRIEŽIU

• Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, pėdas priglauskite prie žemės, o rankas priglauskite prie šonų delnais žemyn.
• Pakelkite klubus nuo žemės, kol pečiai, klubai ir keliai atsidurs tiesioje linijoje.
• Suspauskite apatinius raumenis vieną sekundę judesio viršuje, tada nuleiskite atgal į pradžią ir pakartokite.
• Nepertempkite pakartojimo viršaus ir būtinai suspauskite sėdmenų raumenį

Svarbiausias Lizos patarimas: „Nepersistenkite pakartojimo viršuje; būtinai suspauskite sėdmenis!'

ĖJIMO IŠPLŪTI

• Atsistokite kojomis pečių plotyje. Uždėkite rankas ant klubų arba laikykite jas bėgdami (nuotraukoje). Ženkite į priekį viena koja, sulenkite kelius, kad nuleistumėte klubus link žemės.
• Judėjimo apačioje užpakalinis kelias turi būti nukreiptas į grindis, o priekinė šlaunys turi būti lygiagreti žemei.
• Laikykite liemenį vertikaliai. Važiuokite per priekinės pėdos kulną ir ištieskite abu kelius, kad pakiltumėte į pradinę padėtį. Pakartokite ant kitos kojos ir tęskite pakaitomis.

Asmeninio trenerio treniruotė namuose: KRŪTINĖ IR NUGARA

Atlikite šiuos judesius eilės tvarka, atlikdami tris 12 pakartojimų rinkinius, po kurių pailsėkite 60 sekundžių.

SPAUDĖJIMAI

• Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, rankas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, o kojas ištieskite už savęs.
• Įtraukite savo šerdį ir laikykite ją tvirtai viso judesio metu. Neleiskite nugarai nusileisti darydami atsispaudimus – laikykite šerdį sutvirtintą.
• Nuleiskite kūną, kol krūtinė beveik palies grindis, padarykite pauzę ir stumkitės atgal. Būtinai neužfiksuokite alkūnių. Pakartokite.

BAND ROW SU LAIKYMU

• Naudokite durų priedą, kad pritvirtintumėte atsparumo juostą prie durų.
• Sėdėdami, laikydami pečius atgal ir krūtinę aukštyn, alkūnes traukite atgal į irklavimo padėtį. Išlaikykite siaurą sukibimą.
• Laikykite vieną sekundę ir suspauskite pečių ašmenis, tada atleiskite atgal į pradinę padėtį ir pakartokite.

SUlenkta juosta

• Padėkite juostą po kojomis su rankena kiekvienoje rankoje.
• Atsilenkę pečiais atgal, krūtine aukštyn ir nugara tiesiai, alkūnes traukite atgal irklavimo judesiu.
• Pristabdykite vieną sekundę, kol sutraukite nugaros raumenis pakartojimo viršuje.
• Ištieskite rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, tada pakartokite nustatytą pakartojimų skaičių.

Nuotraukos: Anna Fowler

Spustelėkite čia, kad pamatytumėte Lisos asmeninio trenerio namų treniruočių plano 1 dalį!