Maistas, kad jaustumėtės laimingesni


Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra jaustis laimingesniam, pagerinti savo protinį susikaupimą ar sumažinti stresą ir jaustis ramesniems, yra maisto produktų, kurie gali pažymėti visus šiuos langelius. Tu tikrai esi tai, ką valgai! Žodžiai: Christine Bailey.

Pandemijos sukelta suirutė kiekvieną paveikė skirtingai. Nežinomybė, baimė, nerimas, kurį sukelia nuolatinis stresas, gali pakenkti mūsų kūnui, sveikatai ir nuotaikai. Tyrimai rodo, kad pandemijos metu depresijos ir nerimo dažnis laipsniškai didėjo. Tikėtina, kad beveik vienas iš penkių suaugusiųjų koronaviruso (COVID-19) metu sirgo tam tikra depresija – dvigubai daugiau nei prieš pandemiją.


Geros naujienos yra tai, kad mūsų mityba ir gyvenimo būdas gali turėti didelės įtakos mūsų nuotaikai, motyvacijai ir atsparumui. Tyrimai atskleidžia, kaip prasta nuotaika, nerimas ir depresija yra susiję su daugeliu pagrindinių veiksnių, įskaitant uždegimą, cukraus kiekio kraujyje disbalansą, oksidacinį stresą, prastą metilinimą, žarnyno ir hormonų disbalansą. Visa tai gali paveikti neurotransmiterių (pvz., GABA, dopamino ir serotonino), kurie turi įtakos mūsų mąstymui ir jausmams, pusiausvyrai.

Pagrindinės maistinės medžiagos

Valgydami tinkamą maistą, aprūpinsite savo organizmą pagrindinėmis maistinėmis medžiagomis, reikalingomis šioms smegenų cheminėms medžiagoms gaminti, kad galėtumėte natūraliai pakelti. Ypač svarbios yra aminorūgštys, gaunamos iš baltymų turinčio maisto. Jei jūsų mityboje nėra pakankamai baltymų, jūsų nuotaika gali nukentėti. Pavyzdžiui, dopaminas, kuris sukuria malonumą ir skatina mus motyvuoti, yra pagamintas iš aminorūgščių tirozino ir fenilalanino. Serotoninui reikalinga aminorūgštis triptofanas, o GABA gali būti gaminamas iš glutamino.

Neuromediatorių gamyba taip pat priklauso nuo pakankamo tam tikrų vitaminų ir mineralų, įskaitant magnio, vario, cinko, B grupės vitaminų ir folio rūgšties, kiekio. Taip pat yra ir kitų svarbių maistinių medžiagų, kurios palaiko sveiką nuotaiką. Pavyzdžiui, nepakankamas vitamino D, fosfolipidų (riebalų grupės) ir omega 3 riebalų kiekis taip pat gali turėti įtakos mūsų mąstymui ir jausmams.

Ramunėlių arbata


Lygiai taip pat tam tikras maisto pasirinkimas gali turėti neigiamos įtakos nuotaikai. Visi esame patyrę, kad padidėjusį cukraus kiekį po to ištiko energijos spūstis, kai atsitrenkė į sausainių stiklainį. Didelis ir žemas cukraus kiekis yra tik vienpusis maistas, galintis paveikti mūsų nuotaiką. Valgymo praleidimas arba nepakankamas valgymas taip pat gali sukelti cukraus kiekio kraujyje sumažėjimą, dėl kurio galime jaustis alkani ir dirglūs.

Nesvarbu, ar norite sumažinti stresą, padidinti energiją ar nuotaiką, čia yra keletas geriausių maisto produktų, kuriuos turėtumėte valgyti.

Pašalinkite stresą ir nusiraminkite

Nerimas, nervingumas ir baimė dažnai yra susiję su mažesniu neurotransmiterio GABA kiekiu ir pertekliniu streso hormonų, tokių kaip kortizolis, lygiu. Išbandykite šiuos maisto produktus…

Juodasis šokoladas - Šokolade yra daugiau nei 300 natūralių cheminių medžiagų, o kai kurios iš jų, pavyzdžiui, feniletilaminas, gali pagerinti mūsų nuotaiką. Juodajame šokolade ir kakavos milteliuose gausu magnio, kuris padeda atpalaiduoti nervų sistemą ir nuraminti protą. Stresas atima iš organizmo magnio, tačiau organizmas turi turėti magnio, kad galėtų veiksmingai reaguoti į stresą. Užkąskite pora juodojo šokolado kvadratėlių, patys pasidarykite šokoladinius energijos rutuliukus arba į baltyminį kokteilį įberkite kakavos miltelių.


Ramunė – Ramunėlėse yra natūralaus junginio, vadinamo apigeninu, kuris, kaip nustatyta tyrimų metu, mažina nerimą. Idealiai tinka kaip šildantis vakaro gėrimas, padedantis atsipalaiduoti. Kitos raminančios žolelių arbatos yra valerijonas, melisa ir pasifloros.

Jogurtas - Fermentuotame maiste, pavyzdžiui, jogurte, kefyre ir raugintuose kopūstuose, yra daug naudingų žarnyną mylinčių bakterijų. Mūsų žarnyno bakterijų įtaka psichinei sveikatai sulaukia daugiau dėmesio atliekant tyrimus, kurie rodo, kad jos gali padėti pagerinti atsparumą ir sumažinti nerimą. Išbandykite dubenį graikiško jogurto su uogomis, jei norite saldaus skanėsto.

Pupelės - Sviesto pupelėse, pupelėse, haricot ir kitose yra maistinės medžiagos inozitolio, kuris, kaip įrodyta, mažina nerimą ir nerimą bei gerina nuotaiką. Pupelėse taip pat yra baltymų ir skaidulų, todėl jos idealiai tinka stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir palaikyti aukštą energijos lygį. Išbandykite juos įmaišius į salotas arba į šildančią sriubą ar troškinį.

Sviesto pupelės

Energijos pakėlimas

Sunku tęsti visą dieną? Štai keletas sveikos energijos stiprintuvų…

Uogos - Uogose gausu antioksidantų, įskaitant antocianidinus, kurie, kaip žinoma, skatina smegenų veiklą. Uogos taip pat yra natūraliai saldžios, tačiau jose mažai cukraus, jose gausu skaidulų, kurios padeda subalansuoti cukraus kiekį kraujyje ir išlaikyti aukštą energijos lygį. Skanu kaip sveikas užkandis arba dedamas į kokteilį po treniruotės.

Bananas - Bananai yra populiarus energijos papildymo pasirinkimas, ypač treniruočių metu. Juose taip pat yra aminorūgšties triptofano, taip pat įvairių maistinių medžiagų, tokių kaip B6, kurios padeda triptofanui paversti nuotaiką gerinančiu serotoninu.

Kokosų vanduo - Dėl dehidratacijos dažnai gali sumažėti energijos lygis. Kokosų vanduo yra puikus drėkinimo pasirinkimas, aprūpinantis elektrolitais, tokiais kaip kalis ir magnis, bei šiek tiek angliavandenių, kad suteiktų jums natūralų stimulą. Naudokite glotnučius arba skanų vieną, kad galėtumėte greitai pasiimti.

Avižos - Lėtai išsiskiriančių angliavandenių, baltymų ir pagrindinių energijos bei nuotaiką gerinančių maistinių medžiagų (pvz., B grupės vitaminų, geležies, mangano, magnio) derinys reiškia, kad avižos yra puikus pasirinkimas norint pagerinti energijos lygį. Dubenėlis šildančios košės ar naminiai baltyminiai batonėliai yra paprasti būdai, kaip įdėti daugiau avižų.

Dėmesys ir motyvacija

Išsiblaškę aplink mus, ypač jei dirbate namuose – čia yra keletas pasirinkimų, kaip pagerinti koncentraciją

Žalioji arbata - Žaliojoje arbatoje yra kofeino ir aminorūgšties L-teanino derinio, kuris padeda padidinti tam tikrų neurotransmiterių kiekį smegenyse, pvz., GABA, kuris padeda pagerinti dėmesį ir koncentraciją. Idealus gėrimas, kai reikia užbaigti terminą.

Kiaušiniai - Kiaušiniuose, ypač tryniuose, esantys baltymai gali žymiai padidinti triptofano ir tirozino – serotonino ir dopamino statybinių blokų – kiekį. Dopaminas yra pagrindinė smegenų cheminė medžiaga, kuri padeda pagerinti motyvaciją, produktyvumą ir susikaupimą. Kiaušiniuose taip pat yra maistinės medžiagos cholino, kuris palaiko bendrą smegenų funkciją ir atmintį. Nesvarbu, ar mėgstate juos plaktus, keptus ar omletą, jie yra geriausias sveikas greitas maistas.

Virti kiaušiniai

Avokadas - Avokadai, žinomi dėl širdžiai naudingų riebalų, turi daug mononesočiųjų riebalų, kurie, kaip žinoma, mažina uždegimą (uždegimas gali sutrikdyti nuotaiką gerinančių neurotransmiterių kiekį). Avokaduose taip pat yra daug tirozino, aminorūgšties, kuri padeda organizmui gaminti dopaminą. Įdėkite jų į salotas, gvakamolę arba paskleiskite ant skrebučio.

Migdolai – Migdoluose ir kituose riešutuose yra daug tirozino, kuris padidins dopamino lygį. Juose taip pat yra daug B grupės vitaminų ir magnio, reikalingų smegenų cheminėms medžiagoms gaminti. Puikiai tinka kaip sveikas užkandis.