Išeikite į lauką: jėgos treniruotės lauke

Manote, kad jėgos treniruotės turi vietą tik patalpose? Lauko treniruoklių salė, Farm Fitness , įrodo, kad galite mėgautis saulėje, būdami stiprūs ir tinkami su draugais. Atraskite pranašumus ir pradėkite nuo šios lauko jėgos treniruotės…

Sarah Sellens (Callum Tracey pratimų fotografija)

Visi žino, kad pasipriešinimo treniruotės yra esminis apvalaus kūno rengybos plano komponentas. Tai padidina medžiagų apykaitą, mažina kūno riebalus ir padeda kovoti su su amžiumi susijusiu raumenų praradimu. Tačiau šviečiant saulei sporto salėje su oro kondicionieriumi vežioti svarmenis gali būti nelabai patrauklu. Geros naujienos yra tai, kad galite sustiprėti ir rimtai sportuoti lauke.

Išeikite į lauką, kad galėtumėte pasportuoti

Netikite mumis? Eikite į Farm Fitness Essex mieste, lauko treniruoklių salėje, kuri greitai tampa viena mėgstamiausių JK treniruočių koncepcijų. Esekso ūkininko sūnaus Tomo Kempo sumanymas „Farm Fitness“ yra pagrįstas funkcinėmis treniruotėmis, pratimais, imituojančiais kasdienius judesius, tokius kaip pritūpimai, vyriai, įtūpstai, stūmimai, traukimai ar sukimai.

„Funkcinis kūno rengybos tikslas – sukurti kūną, kuris būtų sukurtas tikrajam pasauliui, o ne tik gerai atrodančiam“, – sako Kemp. „Jūs gaunate tokią pat naudą psichinei sveikatai kaip ir kiti pratimai, tačiau skirtumas yra tas, kad [fizinius] rezultatus galite pritaikyti visą likusį gyvenimą, niekada nesirūpindami: „Ar aš tam pakankamai tinkamas?“

Naudodamas senas žemės ūkio technikos dalis, grandines ir padangas, „Farm Fitness“ prasidėjo kaip lauko stovykla, kuri dabar išaugo į apdovanojimus pelniusią treniruočių koncepciją. „Visos mūsų klasės skiriasi, tačiau dažniausiai apima sudėtinius kėlimus (pritūpimus, traukimą ant galvos, spaudimą ant galvos), funkcinius nešimus (nešimas viena ranka, ūkininko pasivaikščiojimus) ir kondicionavimo elementus, tokius kaip intervalai ant SKiErg ar irkluotojo“, – aiškina Kemp.

Jėgos treniruočių lauke įtraukimas

Bendruomenė yra „Farm Fitness“ pagrindas. „Darbas komandoje ugdo atskaitomybės jausmą, padeda peržengti tai, ką manėte esant savo ribas, ir žinant, kad jūsų komandos draugai yra už jūsų“, – priduria Kemp.

„Žmonės supranta, kad funkcinis kūno rengyba yra neįtikėtinai įtraukianti. Neįprasta matyti mamą ir pusiau profesionalų regbininką vienoje komandoje „Farm Fitness“!

Jėgos treniruotės lauke, kurias galite išbandyti namuose!

Jei tai skamba sunkiai, taip yra todėl, kad taip yra, bet Kempas sako, kad judesių mokymosi kreivė yra tik nedidelė, todėl juos lengva pasiimti. Norite duoti tokio stiliaus treniruotes anksčiau? Treniruotėms pasitelkėme „Farm Fitness“ asmeninę trenerę Clare Shepherd, kuri padės jums sukurti viso kūno jėgą.

Atlikite kiekvieną pratimą nustatytą pakartojimų skaičių arba nuvažiuotą atstumą, tada pakartokite grandinę tris kartus.

ŽURNALAS SPAUDA

• Atsistokite už rąsto, kojos tik plačiau nei klubų plotis. Atlikite traukimo judesį, kad pakeltumėte rąstą nuo grindų, traukdami rąstą link klubų, vesdami alkūnėmis.

• Norėdami užsidėti rąstą ant pečių, pakelkite klubus į priekį, rąstą sukite aukštyn kūnu ir po juo plakite alkūnėmis.

• Giliai įkvėpkite, šiek tiek sulenkite kelius ir sprogstamai varykite rąstą virš galvos. Apverskite judesį, kad nuleistumėte rąstą atgal ant grindų, tada pakartokite tris kartus. Jei neturite prieigos prie rąsto, pabandykite naudoti štangą ar hantelius.

ŪKININKĖS ĖJIMAS

• Atsistokite tarp kai kurių ūkininkų vaikščiojimo rankenų arba naudokite svarmenų rinkinį, pvz., virdulį. Laikydami rankas prie šonų, sulenkite kelius, kad atliktumėte trauką, kad pakeltumėte svarmenis nuo žemės.
• Norėdami pradėti judesį, įjunkite pagrindinius raumenis, patraukite pečius žemyn ir atgal, tada ženkite žingsnį į priekį. Eikite kuo greičiau 20 m, laikydami stuburą aukštą ir pečius atgal.

• Pritūpkite, kad nuleistumėte svarmenis, tada pasukite į priešingą pusę ir eikite atgal 20 m.

KETTLEBELL LUNGES

• Paimkite du virdulius ir laikykite juos už šonų. Atsistokite aukštai, kojos pečių plotyje.
• Žingsnis į priekį ir nusileisk į įtūžį. Neleiskite priekiniam keliui pereiti už priekinių kojų pirštų.

• Palieskite galinį kelį prie žemės, tada stumkite aukštyn į pradinę padėtį. Pakartokite priešingoje kojoje ir tęskite pakaitomis 12 kartų.

hantelių stūmimas

• Atsistokite kojas pečių plotyje ir kiekvienoje rankoje laikydami hantelius prie pečių, delnais į vidų.

• Įjunkite savo šerdį, stumkite klubus atgal ir sulenkite kelius į dalinį pritūpimą. Tada kelkite kojas aukštyn ir stumkite svarmenis virš galvos.
• Nuleiskite atgal į pradinę padėtį ir pakartokite 10 kartų

PROWLER PUSH

• Uždėkite keletą svarmenų ant slankiojančių rogių (žinosite, jei sunaudojote per daug, nes negalėsite jų stumti) ir tiesiomis rankomis laikykite rankenas žemoje padėtyje.

• Įjunkite savo šerdį ir važiuokite per kojas, kad rogės judėtų į priekį.
• Stumkite roges kuo greičiau 20 m, tada apsisukite ir stumkite atgal 20 m kita kryptimi.

SMĖLIŲ MĖTIMAS PEČIU

• Pradėkite nuo maišelio ant grindų. Nuleiskite į žemą pritūpimo padėtį, kad paimtumėte krepšį. Laikydami šerdį tvirtai, pakelkite maišelį prie kūno.

• Ištieskite kojas, kad sprogstamai pakeltumėte krepšį į viršų ir atsistodami permeskite jį per vieną petį.

• Pakartokite grįždami į pritūpimo padėtį ir atlikdami tą patį judesį, kad krepšį permestumėte per kitą petį. Padarykite tai tris kartus.

DVIGUBAS ATLIEKAS

• Paimkite draugą ir sunkią štangą, tada atsistokite greta, pėdomis pečių plotyje (jei neturite bičiulio, šį judesį galite atlikti vienas su vidutinio svorio štanga).
• Laikykite štangą rankomis tiesiai už kojų ir pakaitomis suimkite (vienas delnas nukreiptas į jus, kitas - nuo jūsų).

• Lankstai prie klubų, stuburą išlaikykite ilgą, žiūrėkite žemyn ir šiek tiek į priekį. Tada suspauskite sėdmenis, kad atsistotumėte ir stumkite klubus į priekį.
• Valdydami nuleiskite štangą, tada pakartokite judesių seriją, kad vėl pakeltumėte štangą. Atlikite šešis pakartojimus.

Spustelėkite čia, jei norite treniruotis namuose iš mėgstamiausios šalies Pocket PT Courtney Black!