Osteoporozės prevencija: treniruotės kaulų sveikatai


Šiandien minima Pasaulinė osteoporozės diena. Ar žinojote, kad maždaug 80% visų osteoporozės atvejų pasireiškia moterims? Laimei, yra tam tikrų gyvenimo būdo pokyčių, kuriuos galite atlikti, kad sumažintumėte riziką ...

Pasaulinės osteoporozės dienos tikslas – didinti informuotumą apie šios ligos riziką ir prevenciją. Jūs galite žymiai sumažinti osteoporozės riziką keisdami dietą ir gyvenimo būdą, taip pat reguliariai mankštindamiesi. Slinkite žemyn, kad pamatytumėte jėgos treniruotę, skirtą kaulų sveikatai stiprinti!


Kas yra osteoporozė?

Osteoporozė yra būklė, dėl kurios kaulai tampa silpni ir trapūs. Dėl to kaulai gali lūžti neįtikėtinai lengvai – net ir dėl nedidelio kritimo, čiaudėjimo ar net staigaus, trūkčiojančio judesio. Be to, osteoporozės sukelti lūžiai gali būti pavojingi gyvybei ir būti pagrindinė skausmo bei ilgalaikės negalios priežastis.

Visame pasaulyje kas trečia 50 metų ir vyresni moteris patirs osteoporozinį lūžį.

Ar man gresia osteoporozė?

Nors senstant rizika didėja, osteoporozė gali pasireikšti bet kuriame amžiuje, neatsižvelgiant į sveikatos istoriją, ir ši būklė dažniau pasitaiko moterims nei vyrams. Taip pat yra tam tikrų veiksnių, kurie gali dar labiau padidinti jūsų riziką. Tai apima, jei:

  • anksčiau buvo lūžis
  • šeimoje yra buvę osteoporozės atvejų
  • vartoti konkrečius vaistus, turinčius įtakos kaulų sveikatai
  • pasiekė menopauzę

Asmeninis treneris ir įkūrėjas Karolinos grandinės , Karolina Idiens priduria: „Senstant mūsų kaulų tankis natūraliai mažėja kartu su raumenų mase. Tai gali padaryti mus jautresnius lūžiams ir osteoporozės rizikai. Ji labiau paplitusi moterims, ypač po menopauzės, nes sumažėja estrogenų kiekis.


Spustelėkite čia norėdami patikrinti savo osteoporozės riziką.

Kaulų sveikata

Kaip apsaugoti kaulus ir užkirsti kelią osteoporozei?

Pagal Tarptautinis osteoporozės fondas , yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad išvengtumėte būklės ir prižiūrėtumėte savo kaulus. Tai įtraukia:

MITYBA

Įsitikinkite, kad jūsų mityboje yra daug kaulams naudingų maistinių medžiagų. Kalcis, vitaminas D ir baltymai yra svarbiausi kaulų sveikatai. Saugus buvimas saulėje padės gauti pakankamai vitamino D.


GYVENIMO BŪDAS

Venkite neigiamų gyvenimo būdo įpročių. Išlaikykite sveiką kūno svorį, venkite rūkyti ir negerti.

TESTAVIMAS IR GYDYMAS

Jei reikia, išsitirkite ir gydykite. Jei turite didelę riziką, jums greičiausiai reikės vaistų ir gyvenimo būdo pokyčių, kad apsisaugotumėte nuo lūžių.

PRATIMAS

Reguliarus pratimas yra būtinas kaulų sveikatai, nes jis palaiko kaulų ir raumenų judėjimą. Visų pirma, geriausia yra jėgos treniruotė.

Caroline priduria: „Kaulų tankiui ir raumenų masei mažėjant, būtina pakloti naują kaulinį audinį – čia atsiranda jėgos treniruotės.

„Kai naudojame svarmenis arba savo kūno svorį, stresas, kurį sukeliame traukdami ir tempdami kaulus, savo ruožtu skatina augimą.

„Rezultatas – stipresni, tankesni kaulai. Jau 30 minučių aktyvumo 3 kartus per savaitę įrodė, kad mūsų kaulų ląstelių augimas labai skiriasi.

Norint atlikti paprastus jėgos treniruotes be įrangos, Caroline rekomenduoja išbandyti ėjimą į kalną / laiptais, šokti, šokti ar bėgioti. Arba kodėl gi neišbandžius išskirtinės Caroline jėgos treniruotės, skirtos stipresniems kaulams...

Prieš pradėdami šią treniruotę, skirkite šiek tiek laiko mobilizuoti sąnarius ir apšildykite raumenis.

Jėgos treniruotės kaulų sveikatai

Pasaulinei osteoporozės dienai paminėti Caroline sukūrė išskirtinę 30 minučių trukmės jėgos treniruotę, skirtą kaulų sveikatai gerinti.

„Kaip jėgos treniruočių treneris daugiausia dėmesio skiriu treniruočių kūrimui, kurios iš tikrųjų sutelktos į šią sveikatos sritį, naudojant svorius ir be jų. Žemiau esančią treniruotę galima atlikti namuose su mažai įrangos (arba tiesiog naudojant kūno svorį atsparumui) ir ji tinka visų lygių treniruotėms.

„Jėgos treniruotės ne tik prisideda prie mūsų kaulų sveikatos, bet ir padeda mums auginti raumenų masę. Tai gali pagerinti bendrą mūsų pusiausvyrą, sumažinti kritimo ir susižalojimo riziką. Nepamirškite ir didžiulio nuotaikos pakilimo, kuris jį lydi!

Kaip atlikti šią treniruotę:

Prieš pradėdami apšilkite, tada atlikite 2 arba 3 10 pratimų rinkinius. Nepamirškite atvėsti pabaigoje!

  • Pradedantiesiems – 30 sekundžių įjungtas, 30 sekundžių poilsis
  • Vidutinis – 40 sekundžių įjungtas, 20 sekundžių poilsis
  • Išplėstinė – 50 sekundžių įjungta, 10 sekundžių poilsio.

1. Sumo pritūpimai

  1. Atsistokite taip, kad kojos būtų platesnės nei pečių plotis, kartu laikydami svarmenis priešais krūtinę.
  2. Lėtai atsisėskite tarsi ant kėdės, kelius laikydami per kojų pirštus ir nugarą tiesiai, krūtinę pakeldami.
  3. Kai esate 90 laipsnių kampu su grindimis, lėtai važiuokite atgal, suspausdami sėdmenis.
  4. Kurkite palaipsniui, jums nereikia nusileisti per žemai. Svarbiausia, kad keliai nebūtų išlenkti ir nesulenktų pečių ir nesulenktų nugaros.

2. Čiuožėjai

  1. Čiuožėjas yra šoninis šuolis, kai atliekate čiuožimo judesį, kai jūs perkeliate kūną iš vienos pusės į kitą, nusileidžiate pritūpę (pritūpimas viena koja).
  2. Ginklai kaitaliojasi, kai sprogstate nuo vienos kojos ir perjungiate šonus.
  3. Jei norite atlikti mažesnio smūgio judesį, galite žingsniuoti iš vienos pusės į kitą, o ne šokinėti.

3. Atsispaudimai

  1. Galite pradėti atsispaudimą ant kelių ar kojų pirštų (arba ir prie sienos). Paimkite rankas ant kilimėlio šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
  2. Lėtai traukite krūtinę link grindų, kad alkūnės būtų maždaug 45 laipsnių kampu su kūnu, o nugara būtų visiškai tiesi, o galva vienoje linijoje su stuburu.
  3. Pasitraukite per rankas ir, kai jūsų krūtinė pasiekia tą tašką, kuriame jaučiatės patogiai, tada stumkite atgal į viršų, išlaikydami įsitraukę šerdį ir viską vienu sklandžiu judesiu. Kurti palaipsniui.
  4. Jei darote visą atsispaudimą, pradėkite nuo aukštos lentos padėties ir vėl lėtai nusileiskite ant grindų.

4. Bicepso garbanos

  1. Atsistokite kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį, o rankas pakabinkite už šonų. Įsitikinkite, kad jūsų alkūnės yra arti kūno šono, delnais atsukti į priekį.
  2. Laikydami viršutinę kūno dalį stacionariai iškvėpdami, sulenkdami svarmenis iki pečių lygio, tuo pačiu sutraukdami bicepsą, stenkitės, kad neatsiloštumėte ir nepasisustumėte rankų. Laikykite savo pagrindą įtrauktą visą laiką.
  3. Kai pasieksite viršų, lėtai nuleiskite rankas antrajam pakartojimui.

5. Reverse Lunges su kelių pavara – abi kojos

  1. Pradėkite nuo stovėjimo, kojos pečių plotyje, pečiai atgal ir krūtinė pakelta.
  2. Lėtai ženkite dideliu žingsniu atgal, sulenkite galinį kelį iki 90 laipsnių kampu į grindis ir laikykite stiprų priekinį kelį, nesulenkdami.
  3. Grįžkite į stovėjimą ir pakeiskite kojas.
  4. Jei norite papildomo iššūkio, užpakalinį kelį sutraiškykite į priekį, o koją grąžinsite į stovėjimą, kad įjungtumėte šerdį. Įsitikinkite, kad visą laiką laikotės vertikaliai, o jei norite papildomo pasipriešinimo, taip pat galite laikyti svarmenis.

6. Alpinistai

  1. Pradėkite nuo lentos pozicijos, pečiai virš riešų, užsikabinę šerdį ir tiesia nugara.
  2. Pakaitomis pritraukite vieną kelį prie krūtinės, o kitą – ir toliau keiskite kojas, padidinkite tempą, jei jaučiatės pajėgūs, ir laikykite nuleistus klubus.

7. Tricepso pailginimas

  1. Atsistokite pusiau prispaustoje padėtyje, vieną kelį į priekį ir sulenkę, pakabinkite per klubą ir su hanteliu vienoje rankoje.
  2. Priglauskite žastą prie liemens ir lėtai ištieskite ją atgal, kad pakeltumėte svorį.
  3. Tai darydami sutraukite tricepsą viršuje, pristabdykite ir grįžkite į pradžią. Saugokitės, kad nepasuktumėte rankos ir laikykite nugarą tiesiai.
  4. Atlikę visus pakartojimus šioje pusėje, apsikeiskite šonais.

8. Šokinėjimo pritūpimai (arba statiniai pritūpimai, kad būtų mažas smūgis)

  1. Stovėdami kojas plačiau nei pečių plotyje, pritūpdami nuleiskite klubus atgal, rankomis bakstelėdami grindis per vidurį, o tada šokinėkite atgal, nusileisdami minkštais keliais.
  2. Jei nenorite šokinėti, laikykitės statiškų pritūpimų. Įsitikinkite, kad žiūrite į priekį, o nugara yra tiesi.

9. Pečių presas

  1. Stovėdami kojas pečių plotyje, laikykite abu hantelius 90 laipsnių kampu pečių aukštyje.
  2. Iškvėpdami paspauskite svarmenis virš galvos, neliesdami jų viršuje. Toliau laukite.
  3. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir laikykite alkūnes pečių aukštyje prieš kartodami pratimą. Stenkitės neatsilošti; pakiškite apačią ir įtraukite abs. Taip pat galite tai padaryti sėdėdami arba atsiklaupę.

10. Plank Hold

  1. Pradėkite nuo pečių ant riešų ir laikykite nugarą tiesiai, o kūną tiesia linija nuo ausų iki kojų pirštų.
  2. Laikykitės šios pozicijos pritraukdami pilvą ir nekeldami klubų. Statykite lėtai!

2001 m. įgijusi asmeninės trenerės kvalifikaciją, Caroline praleido 20 metų dirbdama tiesiogiai su klientais po vieną arba grupinėse mankštose, o 2020 m. ji pristatė Caroline's Circuits – internetinę narystės fitneso platformą, siūlančią tiesiogines 30 minučių trukmės treniruotes, daugiausia dėmesio skiriant jėgos treniruotėms. Apsilankykite carolinescircuits.com , arba sekite ją toliau Instagram @carolinescircuits .

Spauskite čia norėdami gauti didelio intensyvumo jėgos treniruotes!