Kodėl turime būti aktyvesni

Ši kasdienė mankštos pamoka neatstos valandų valandų sėdėjimo vietoje. Iš tiesų, per daug ilsintis – net jei dažniausiai sportuojate reguliariai – gali turėti neigiamos įtakos jūsų sveikatai. Buvęs GP Džuljeta McGrattan paaiškina.

Norite numesti svorio ir pagerinti savo sveikatą, todėl suplanavote savo sveiką maistą, užsisakėte sau keletą mankštos užsiėmimų ir susitinkate su savo draugu pasivaikščioti, tai tikrai reiškia, kad esate pasiruošę sveikai savaitei. t tai? Bet koks tu iš tikrųjų aktyvus? Ar galite pasikliauti trumpais mankštos langeliais, kurie padės deginti riebalus ir, svarbiausia, išlaikyti savo sveikatą? Matyt, ne. Galbūt nepastebėjote vieno dalyko, kuris pagerins jūsų sveikatą ir padės numesti svorio. Kažkas tokio paprasto, bet tokio svarbaus.

Jei norite pagerinti savo sveikatą ir išlaikyti nuoseklų svorio metimą, turite sumažinti laiką, kurį praleidžiate sėdėdami nieko neveikdami. Laikas, kurį praleidžiate sėdint, turi tiesioginės įtakos jūsų sveikatai ir dabar laikomas beveik taip pat rimtu, kaip ir rūkymas. Reguliarus aktyvumas dažnai pamirštamas, tačiau tai labai svarbu gerai sveikatai. Paprasčiausiai neužtenka sportuoti pusvalandį per dieną, o likusią dienos dalį praleisti ramiai sėdint. Jei tai skamba kaip iššūkis, tai nėra taip sunku, kaip atrodo. Pažiūrėkime, kodėl svarbu kuo daugiau judėti ir ką galite padaryti, kad išliktumėte aktyvūs.

Kodėl mums reikia daugiau judėti?

2012 m. atliktas Anglijos sveikatos tyrimas parodė, kad daugiau nei pusė JK vyrų ir moterų per savaitę praleidžia mažiausiai keturias valandas sėdimam gyvenimo būdui. Šis neveiklumo lygis didėja savaitgalį. Daugelis žmonių sėdi daugiau nei septynias valandas per dieną, o mes paprastai sėdime daugiau, kai senstame. Dabartinėse vyriausiojo gydytojo fizinio aktyvumo gairėse rekomenduojama kiekvieną savaitę užsiimti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo veiklos (tai pratimas, dėl kurio jaučiatės šiek tiek dusulys), tačiau taip pat nurodoma, kad turėtume sumažinti sėdimas laikas.

Net jei pasieksime 150 minučių mankštos tikslą, ilgas sėdėjimas kelia pavojų mūsų sveikatai. Nutukimo ir fizinės bei psichinės sveikatos problemų lygis yra didesnis tiems, kurie daugiau laiko praleidžia sėdėdami, palyginti su žmonėmis, kurie yra aktyvesni.

Tai paprasčiausiai reiškia, kad negalite pasikliauti ta 30 minučių mankštos pamoka pakeliui iš darbo, kad taptumėte sveiki. Toks pratimas nepanaikina fakto, kad likusią dienos dalį praleidote sėdėdamas. Dar tiksliai nežinome, kiek laiko saugu sėdėti, bet reikia ieškoti būdų, kaip nuolat judėti visą dieną, kad pagerintumėte savo sveikatą.

Kodėl mums taip blogai sėdėti?

Pirmiausia pažiūrėkime, kodėl sėdėjimas taip kenkia mūsų sveikatai. Paprasčiau tariant, mūsų kūnai buvo sukurti judėti. Kai sėdime ilgą laiką, mūsų kūne vyksta pokyčiai, kurie neigiamai veikia mūsų sveikatą ir savijautą.

Pirma, mūsų kūne yra mitochondrijų – tai mūsų ląstelių baterijos, kurios nuolat generuoja energiją mūsų kūnui. Jei sėdime ramiai ir nenaudojame šios energijos, ji kaupiasi ląstelėse ir sukelia žalą, dėl kurios ląstelė gali anksti mirti. Ši ankstyva ląstelių mirtis sukelia uždegimą organizme, kuris, kaip dabar žinome, yra viena iš pagrindinių ligų, tokių kaip širdies ligos, vėžys ir 2 tipo diabetas, priežasčių. Jei visą dieną galime judėti ir nueiti, tada ši energija nesikaupia, ląstelės išlieka sveikos, taip pat ir mes.

Antra, kai sėdime, mūsų medžiagų apykaita veikia neigiamai. Mūsų kūnai persijungia į saugojimo režimą. Puikus to pavyzdys yra lipoproteinų lipazė, svarbus riebalus deginantis fermentas, kuris išsijungia maždaug po 20 minučių sėdimo. Kitas mechanizmas yra tai, kaip mūsų kūnas elgiasi su kuru. Insulinas yra hormonas, reguliuojantis cukraus kiekį kraujyje, o kai valgome, jis nustato, kiek jo suvartojama ir kiek sukaupiama. Jei mūsų organizmas tampa atsparus insulinui, greičiausiai nutuksime ir susirgsime 2 tipo diabetu. (Svarbu žinoti, kad galite būti atsparūs insulinui ir nenutukę). Pajudėjimas vos kelias minutes gali pagerinti jūsų organizmo insulino reakciją į maistą. Jei visą dieną būsite fiziškai aktyvūs, padidinsite jautrumą insulinui ir sumažinsite 2 tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio riziką.

Kodėl sėdėjimas gali sukelti ligas

Kitas dalykas, kuris nutinka sėdint, yra tai, kad nenaudojame raumenų. Kai mes naudojame savo raumenis, jie išskiria kažką, vadinamą miokinu, kurie mūsų kūne turi priešuždegiminį poveikį. Aptarėme, kaip uždegimas yra daugelio pagrindinių ligų priežastis, todėl svarbu, kad mūsų organizmas gautų savo priešuždegiminių vaistų šaltinį. Statydami ir prižiūrėdami raumenis bei dažnai juos naudodami, užtikrinsite daugiau miokinų cirkuliacijos. Tai taip pat pagreitins mūsų medžiagų apykaitą, todėl suvartojame daugiau kalorijų, o tai gali padėti numesti svorio, jei tai yra mūsų tikslas.

Kai nenaudojame raumenų, ne tik prarandame priešuždegiminį poveikį, bet ir susilpnėja raumenys, o tai gali turėti įtakos mūsų sąnarių sveikatai. Stiprūs raumenys, supantys mūsų sąnarius, gali sumažinti kaulų ir kremzlių spaudimą sąnariuose ir padėti apsisaugoti nuo osteoartrito. Sėdėdami susilpnėja pagrindiniai mūsų raumenys ir sėdmenys – sėdmenys yra apatiniai ir didžiausi kūno raumenys. Silpna šerdis ir sėdmenys yra pagrindinė nugaros skausmo priežastis. Vengiant ilgo sėdėjimo ir tiesiog daugiau judėti bei stiprinti šiuos raumenis gali padėti palaikyti stuburą ir išvengti nugaros skausmų.

Silpna šerdis ir sėdmenų sėdmenys taip pat yra susiję su silpnais moterų dubens dugno raumenimis, dėl kurių gali atsirasti šlapimo nelaikymas. Ilgas sėdėjimas neigiamai veikia ir mūsų kaulus ir gali sukelti osteoporozę – būklę, kai kaulai yra silpni, trapūs ir gali lūžti.

Taigi, nors ir malonu retkarčiais prisėsti, svarbu suvokti, kad ilgas sėdėjimas gali turėti labai neigiamą poveikį mūsų sveikatai, todėl turėtume imtis priemonių, kad visą dieną dažnai judėtume ir išsijungtume. Nepakanka pasikliauti mūsų 30 minučių aktyvumu, o tiesiog daugiau judėti gali padėti pagerinti mūsų sveikatą, sumažinti svorį ir sumažinti ligų riziką.

Ilgalaikis sėslaus gyvenimo būdo poveikis

Galite būti fiziškai aktyvūs ir reguliariai mankštintis, bet jei kasdien per ilgai sėdėsite, vis tiek turėsite didelį pavojų sveikatai. Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, 60–85 procentai pasaulio žmonių gyvena sėslų gyvenimo būdą. Sėdimas gyvenimo būdas gali padvigubinti riziką nutukti ir susirgti 2 tipo diabetu bei širdies ir kraujagyslių ligomis. Kūne yra labai nedaug sistemų, kurioms sėdimas neturės neigiamo poveikio. Fizinės sveikatos problemos, tokios kaip aukštas kraujospūdis, osteoporozė ir gaubtinės žarnos vėžys, dažniau pasitaiko tiems, kurių gyvenimo būdas yra sėslus, ir, svarbiausia, psichikos sveikatos problemos, tokios kaip nerimas ir depresija. Daugėja įrodymų, kad sėdimas gyvenimas gali padidinti demencijos riziką ir kad būdami aktyvesni galite sumažinti riziką susirgti demencija net 30 procentų. Niekada nevėlu pradėti daugiau judėti ir gauti naudos.

Juliet McGrattan yra buvusi šeimos gydytoja ir knygos autorėSurūšiuota! Aktyvios moters sveikatos vadovas(Bloomsbury, 11,27 GBP).