Populiarios Temos
Rekomenduojama
Geriausi žarnyno sveikatos pratimai (ir 7 dienų dietos planas!)
Mitybos specialistė ir autorė Christine Bailey
Ar žinojote, kad pratimai gali turėti įtakos jūsų žarnyno sveikatai? Christine Bailey, mitybos specialistė ir knygos autorė Žarnyno sveikatos dietos planas Čia paaiškinama, kaip judėjimas gali paveikti jūsų žarnyno sveikatą. Ji taip pat atskleidžia geriausius žarnyno sveikatos problemų pratimus, taip pat 7 dienų mitybos planą, kad jūsų mikrobioma būtų normali…
Apskaičiuota, kad mūsų žarnyne gyvena apie 400 bakterijų rūšių ir 100 trilijonų mikrobų. Ši ekosistema, žinoma kaip mikrobioma, daro įtaką mūsų mitybai, medžiagų apykaitai, imuninei sistemai ir net psichinei sveikatai. Iš tiesų, tyrimai parodė, kad įvairi mikrobioma yra susijusi su geresne sveikata. Tačiau kai mikrobiomas tampa nesubalansuotas, esame labiau linkę į virškinimo simptomus ir kitas sveikatos sąlygas.
Judėkite dėl žarnyno sveikatos
Esamų mikrobų sudėtį ir spektrą įtakoja daugelis veiksnių – valgomas maistas, vaistai, miego kokybė ir stresas. Taip pat daugėja įrodymų, kad mankšta ir fizinis aktyvumas taip pat gali paveikti žarnyno mikrobus. Geros žinios yra tai, kad mankšta gali turėti daug teigiamos naudos žarnyno sveikatai. Pirma, buvimas aktyviu yra puikus būdas išlaikyti reguliarumą. Kai mankštinatės, jūsų žarnynas natūraliai susitraukia, išstumdamas atliekas ir sumažindamas vidurių užkietėjimo riziką. Net trumpa treniruotė gali būti veiksmingas būdas pajudinti reikalus.
Ar yra kokių nors tyrimų, susijusių su žarnyno sveikata ir mankšta?
Naujausi tyrimai atskleidžia, kaip pratimai gali pakeisti žarnyno mikrobų tipus. Ilinojaus universiteto atliktame tyrime mokslininkai nustatė, kad tik šešių savaičių pratimai gali paveikti mikrobiomą. Nustatyta, kad dalyviai, kurie mankštindavosi po 30–60 minučių tris kartus per savaitę, žymiai pagerino sveikų mikrobų kiekį jų žarnyne. Šios naudingos bakterijos gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis, kurios, kaip įrodyta, mažina uždegimą ir gerina žarnyno sveikatą. Vienas iš jų, vadinamas butiratu, yra pagrindinis žarnyno gleivinės ląstelių kuro šaltinis ir padeda palaikyti sveiką žarnyno barjerą. Taip pat atrodo, kad jis sumažina uždegiminių ligų, 2 tipo diabeto ir širdies ligų riziką. Tačiau norėdami gauti naudos, turite reguliariai mankštintis. Tyrimas parodė, kad žarnynas grįžo į ankstesnę būseną, kai dalyviai grįžo prie sėslesnio gyvenimo būdo.
Kiti tyrimai atskleidė, kad sportininkų žarnyno mikrobioma yra įvairesnė ir turtingesnė nei sėdinčių žmonių. Tai siejama su daugybe privalumų, įskaitant sveikesnę imuninę sistemą ir mažesnį uždegimą. Laimei, jūs neturite būti elitiniu sportininku, kad patirtumėte naudą. Tyrimai rodo, kad net saikingas pratimas skatina sveikas bakterijas, o daugelis šių mikrobų buvo siejami su sveikesne medžiagų apykaita ir lieknumu. Vienas tyrimas atskleidė, kad moterys, kurios per savaitę sportavo mažiausiai tris valandas (pvz., Plaukimas ar greitas vaikščiojimas), padidino sveikų bakterijų kiekį, susijusį su geresne kūno sudėtimi.
Pratimai gali turėti daug teigiamos naudos žarnyno sveikatai.
Geriausi pratimai žarnyno sveikatai
Taigi, kokie pratimai pagerins jūsų virškinimo sistemą? Tikėtina, kad bet koks fizinis pratimas bus naudingas jūsų žarnynui, tačiau dauguma tyrimų buvo sutelkti į aerobinių (arba širdies ir kraujagyslių) pratimų poveikį. Bėgimas, važiavimas dviračiu, šokiai, kardio ir sporto treniruotės gali būti naudingos jūsų žarnynui. Pasirinkite tai, kas jums patinka, ir jūsų žarnyno bakterijos jus už tai mylės.
Jei mankšta naudinga jūsų žarnynui, kodėl daugelis sportininkų (ypač ištvermės sportininkų) kovoja su virškinimo problemomis? Pratimai yra stresas jūsų kūnui, todėl mankštos intensyvumas ir trukmė, taip pat tinkamas atsigavimo laikas, turės įtakos jūsų žarnynui reaguoti ir prisitaikyti treniruotis atliekant sunkų pratimą (ir intensyvumo, ir (arba) trukmė) sukelia daugybę pokyčių, galinčių sukelti žarnyno uždegimą, pažeisti žarnyno ląsteles, o tai gali sukelti virškinimo problemų.
Vienas tyrimas parodė, kad intensyviai mankštinantis daugiau nei dvi valandas vienu metu gali kilti žarnyno problemų, nes pažeidžiamas žarnyno barjero vientisumas ir funkcija. Įrodyta, kad dėl to įvairios kenksmingos medžiagos per pažeistą virškinimo trakto sienelę patenka į kraują ir skatina uždegimą. Nustatyta, kad vadinamas „fizinio krūvio sukeltas virškinimo trakto sindromas“ dažniau pasireiškia ištvermės sportininkams, tokiems kaip ultramaratonininkai ir triatlonininkai.
Mityba, skirta pagerinti žarnyno sveikatą
Jei norite pagerinti savo virškinimo sveikatą, turite maitinti žarnyną. Pradėkite į savo racioną įtraukdami kai kurių probiotikų turtingų maisto produktų. Probiotikai – tai fermentuotas maistas, kuriame yra sveikatą stiprinančių mikrobų. Išbandykite jogurtą, kefyrą, miso, raugintus kopūstus, kimchi ar kombucha. Kad žarnynas būtų sveikas, taip pat turite įtraukti prebiotinius maisto produktus. Prebiotikai yra medžiagos, daugiausia randamos augaliniuose maisto produktuose, kurie maitina žarnyno mikrobus. Prebiotinės skaidulos, atsparūs krakmolai ir polifenoliai (augalų junginių rūšis) padeda skatinti naudingų bakterijų augimą ir aktyvumą. Populiariausi maisto produktai yra obuoliai, avižos, linų sėmenys, svogūnai, česnakai, porai, žalumynai, šparagai, uogos, žalioji arbata, tamsus šokoladas, pupelės, ankštiniai augalai ir bulvės.
Kad žarnynas būtų sveikas, venkite alkoholio ir dirbtinių saldiklių, kurie gali pakenkti žarnyno florai. Venkite pagundos nuolat užkandžiauti. Tyrimai rodo, kad kai jūsų žarnynas daro pertrauką nuo maisto 12 ar daugiau valandų, nuo praėjusios vakarienės iki kitos dienos pusryčių, jis turi laiko pasveikti ir atsigauti.
7 dienų žarnyno sveikatos dietos planas
Išbandykite mūsų septynių dienų mitybos planą kartu su treniruotėmis, kad šią savaitę pagytumėte savo žarnyną:
Diena 1
Pusryčiai: 200 g graikiško arba kokoso jogurto su 100 g šviežių uogų.
Pietūs: 2 kiaušinių omletas su šparagais, avižiniai pyragaičiai, mišrios salotos.
Vakarienė: Skrudintos daržovės ir vištiena – alyvuogių aliejuje apkepkite vištienos krūtinėlę su įvairiomis daržovėmis (pvz., svogūnais, pipirais, cukinijomis, naujomis bulvėmis). Patiekite su salotomis.
Užkandis: Tropical Shake – sumaišykite saują špinatų, ½ banano, 100 g mango, 2 šaukštelius linų sėmenų su kokosų pienu ir baltymų milteliais.
2 diena
Pusryčiai: košė su mėlynėmis, sėklomis ir jogurtu.
Pietūs: Kopūstų salotos su quinoa – į dubenį suberkite 100 g kapotų kopūstų su trupučiu druskos, citrinos sulčių ir ½ avokado. Masažuokite, kad kopūstai nuvytų. Įpilkite ridikėlių, pomidorų, alyvuogių ir 100 g virtų baltymų bei quinoa.
Vakarienė: česnakinės lašišos kepsnys su žalumynais – lašišos filė pamarinuokite su trupučiu sojos padažo, česnako ir citrinos sulčių. Kepkite ant grotelių, kol iškeps. Patiekite su garuose virtais žalumynais ir keptomis saldžiosiomis bulvėmis.
Užkandis: Stiklinė kombucha ir sauja riešutų.
3 diena
Pusryčiai: Uogų kefyro kokteilis – sumaišykite 250 ml kefyro, 150 g šaldytų uogų, kaušelį baltymų miltelių, 1 šaukštelį riešutų sviesto.
Pietūs: didelės mišrios salotos su burokėliais, morkomis ir edamame pupelėmis su krekeriais su sėklomis.
Vakarienė: Špinatai dahl – pakepinkite ½ svogūno, 1 valgomasis šaukštas kario pastos ir 60 g raudonųjų lęšių alyvuogių aliejuje. Įpilkite 200 ml kokosų pieno, virkite 30 minučių, kol iškeps. Įmaišykite špinatus ir patiekite su virtais ryžiais ir salotomis.
Užkandis: pjaustytas obuolys ir jogurtas.
4 diena
Pusryčiai: ½ trinto avokado, rūkytos lašišos ir ruginės arba raugintos duonos.
Pietūs: vištienos makaronų sriuba.
Vakarienė: pupelių mėsainiai su raugintais kopūstais, viso grūdo vyniotinis ir mišrios salotos.
Užkandis: humusas su daržovių lazdelėmis
5 diena
Pusryčiai: mirkytos avižos – per naktį pamirkykite 35 g avižų migdolų piene su šaukštu riešutų sviesto. Ant viršaus uždėkite avietes ir jogurtą
Pietūs: likusi vištienos makaronų sriuba
Vakarienė: Skrudintos šakninės daržovės su avinžirniais – morkas, burokėlius, pankolį apkepkite alyvuogių aliejuje ir apibarstykite avinžirniais. Apšlakstykite jogurtu ir patiekite su salotomis.
Užkandis: 2 kvadratėliai juodojo šokolado, sauja braškių
6 diena
Pusryčiai: 2 kiaušinių omletas su grybais ir avižiniais pyragais
Pietūs: Vištienos ir artišokų salotos su jogurtiniu užpilu – užpilui sumaišykite šiek tiek jogurto su citrinos sultimis, česnaku ir žolelėmis. Surinkite salotas su maišeliu salotų žalumynų, marinuotomis artišokų širdelėmis, alyvuogėmis, pomidorais ir apibarstykite baltymais.
Vakarienė: kepta saldžioji bulvė su čili pupelėmis ir garuose virtomis daržovėmis.
Užkandis: atogrąžų kefyro kokteilis – sumaišykite 150 g šviežių arba šaldytų ananasų, 250 ml kefyro ir šaukštą linų sėmenų
7 diena
Pusryčiai: Matcha kokteilis: sumaišykite 250 ml kokosų vandens, ½ šaukštelio matcha žaliosios arbatos, 150 g uogų ir šaukštelį baltymų miltelių
Pietūs: pilno grūdo pitta su avokadu, krevetėmis (arba tempeh) ir salotomis
Vakarienė: Korėjietiškas dubuo – 100 g virtos vištienos arba tofu, kimchi, rudieji ryžiai ir troškintos daržovės
Užkandis: kokoso jogurtas ir 2 kvadratėliai tamsaus šokolado