Jūsų miego problemos išspręstos

Negalite užmigti? Miegas yra būtinas norint atsigauti ir gali padėti išvengti sužalojimų bei suteikti mums galimybę sportuoti geriausiai. Jei jums sunku užmigti arba užmiegate ir vis pabundate, gali tekti šiek tiek pakoreguoti gyvenimo būdą.

Pandemijos metu jums gali būti sunku užmigti. Nerimas dėl sveikatos, pajamų ir ateities gali jus nemiegoti. Lengva galvoti į priekį ir apmąstyti, kas gali būti ateityje, tačiau tai gali lemti bemieges naktis. Pagal Miego fondas , miegas yra labai svarbus fizinei sveikatai ir veiksmingai imuninės sistemos veiklai. Tai taip pat pagrindinis emocinės sveikatos ir psichinės sveikatos skatintojas, padedantis įveikti stresą, depresiją ir nerimą. Tai yra visi dalykai, kuriuos turime įveikti dabartinio karantino metu.

Koks yra geriausias pratimas miegui?

„Bet koks pratimas per dieną, kuris padidina jūsų širdies ritmą, pagerins miegą, nes jūsų kūnas turės atsistatyti“, - sako Jamesas Wilsonas, miego ekspertas ir įkūrėjas. Miego laboratorija . „Ankstyvoji miego stadija yra gilus arba lėtas miegas, ir tai nepaprastai svarbu raumenų regeneracijai ir atsigavimui. Taigi, jei sportavote, tikriausiai gausite geresnės kokybės gilų miegą, nes jums jo prireiks dėl atliktų pratimų. Dauguma mankštos rūšių pagerintų gilų miegą, tačiau likus valandai iki miego gali padėti tai, kad lėtėja širdies ritmas ir kontroliuojamas kvėpavimas, pavyzdžiui, joga, pilatesas ar net vakarinis pasivaikščiojimas. kokybiškesniam miegui. REM (greitas akių judėjimas) miegas vyksta vėliau naktį. Jis susijęs su raumenų atmintimi, todėl yra naudingas tokioms sporto šakoms kaip futbolas ar tenisas, bet, deja, nėra ypatingų pratimų, kurie pagerintų REM miegą.

Kiek vėlai vakare reikėtų sportuoti?

Nors daugeliui iš mūsų mankšta vakare yra vienintelis tinkamas laikas, mes galime trukdyti mūsų pastangoms užmigti.

Chrisas Bairdas, „Loughborough Sport“ vyresnysis jėgos ir kondicionavimo treneris ir treniruočių vadovas, naudojant asmeninę sveikatos ir kūno rengybos programą Auksas sako: „Miegas valdomas trijų pagrindinių procesų – cirkadinių ritmų (susijęs su 24 valandų laikrodžiu); miego homeostazė (jūsų organizmo miego poreikis) ir jūsų psichologinė būsena, ypač jūsų savijauta. Bet koks galimas mankštos poveikis miegui greičiausiai atsiranda dėl sutrikimų šiose srityse. Jūsų pagrindinė kūno temperatūra, kraujospūdis ir psichologinis budrumas taip pat vaidina lemiamą vaidmenį reguliuojant miegą, o tai, kiek jie keičiasi mankštos metu, priklauso nuo veiklos rūšies ir trukmės, aplinkos sąlygų ir jūsų fiziologijos.

„Be to, tyrimai rodo, kad vienos valandos turbūt pakanka tam, kad šiek tiek padidėtų tokios priemonės, kaip pagrindinė kūno temperatūra, kad sugrįžtų į tokį lygį, kuris greičiausiai neturės neigiamos įtakos miegui. Taigi, neskaitant didelio intensyvumo treniruočių, nykščio taisyklė yra vengti mankštos likus 60 minučių iki planuojamo miego. Išimtis gali būti veikla, skatinanti teigiamą miego būseną, pavyzdžiui, joga.

Ar maistas ar gėrimai gali padėti užmigti?

Dr Carrie Ruxton, dietologė, autorė ir narė Arbatos patariamoji grupė sako: „Vaisių valgymas gali padėti pagerinti miegą. Buvo atlikti keli vyšnių sulčių ir kivių, vartojamų prieš pat miegą, tyrimai. Abu skatina miego vėlavimą (gebėjimą užmigti) ir miego trukmę. Tam tikrose vyšnių rūšyse yra melatonino – hormono, kuris skatina mieguistumą ir kuris temstant pakyla mūsų kraujyje. Kiviai tikriausiai yra veiksmingi, nes, kaip ir ananasai, bananai ir pomidorai, juose yra serotonino, kuris reguliuoja miego ir pabudimo ciklą ir naktį virsta melatoninu.

„Tai, ką geriate, taip pat gali turėti įtakos jūsų miegui. Ką tik žurnale „Nutrition & Food Science“ paskelbta apžvalga patvirtina, kad ramunėlių arbata pagerina miego kokybę sukeldama raminamąjį ir migdomąjį poveikį, o žurnale „Phytotherapy Research“ atliktas klinikinis tyrimas parodė, kad pasiflorų arbatos gėrimas kas vakarą žymiai pagerino miego kokybę. 41 suaugęs žmogus.

Ar joga gali padėti užmigti?

Jogos mokytoja Eve Boggenpoel sako: „Joga gali tikrai padėti nuo nemigos, nes skatina sulėtinti tempą, būti dabarties akimirkoje ir susijungti su savo kūnu. Pradėkite praktiką likus maždaug valandai iki miego, pradedant kūno skenavimu. Atsigulkite ant nugaros ir lėtai perkelkite savo suvokimą nuo galvos iki kojų pirštų, sąmoningai atleisdami bet kokią įtampą iškvėpdami. Baigę atsisėskite ir nuo penkių iki septynių minučių pakaitomis kvėpuokite šnervėmis. Tai padės nusiraminti ir subalansuoti dešinę ir kairę kūno puses.

Ieva tęsia: „Pagrindinei praktikai atlikite daug lenkimų į priekį, nes jie ramina nervų sistemą ir skatina žiūrėti į save. Išbandykite tokias pozas kaip vaiko poza, sėdimas lenkimas į priekį, lenkimas nuo galvos iki kelių ir sėdėjimas plačiomis kojomis į priekį. Pakeiskite juos švelniai pasukite sėdint, sėdėdami stuburo, pasukdami stuburą arba pasukdami ant nugaros, nes jie atveria šoninį juosmenį, kad pagerintumėte kvėpavimą ir sumažintumėte stuburo įtampą. Užbaikite savosana arba gulimoje pozoje, ilsėkitės tokioje pozoje bent 7–10 minučių.

„Užuot greitai judėję iš pozos į kitą, būkite kiekvienoje pozoje iki penkių minučių, pailgindami iškvėpimus, kad suaktyvintumėte parasimpatinę nervų sistemą – poilsio ir virškinimo sistemą (įkvėpkite iki keturių, iškvėpkite aštuonias). Pabandykite naudoti rekvizitus, kad jūsų praktika būtų dar labiau atkuriama. Sulenkite savo kūną ant atramos, kad vaikas pozuotų, o sėdimasis pasilenkimas į priekį, o Savasanoje po krūtine padėkite susuktą antklodę ir atramą po keliais. Norėdami gulėti kampu, padėkite bloką ar pagalvėlę po vienu atramos galu, atsisėskite kitame gale ir atsigulkite ant jo, naudodami blokus, kad palaikytumėte kiekvieną kelį. Tai viena labiausiai atpalaiduojančių ir atkuriamiausių jogos pozų! Galiausiai atminkite, kad rezultatai kaupiasi, todėl kuo dažniau atliksite šiuos raminančius judesius, tuo daugiau naudos gausite. Saldžių sapnų!