Kaip įveikti Londono maratoną

Londono maratonas šiais metais bus visiškai kitoks, nes nebus minios dalyvių, o bėgikai galės pasirinkti savo virtualų maršrutą bet kurioje JK vietoje. Motyvacija ir stipri lenktynių strategija bus labai svarbūs. Nicki Petitt, internetinė kūno rengybos trenerė, entuziastinga bėgikė ir maratono tempikė, atsako į kai kuriuos dažniausiai užduodamus klausimus apie bėgimą Londono maratone, įskaitant tai, kaip tempti save.

Kaip užtikrinti, kad nevažiuotumėte per pirmuosius maratono etapus, kai leisitės į kelionę?

Varžybų dieną, be jokios abejonės, praleisite begalę valandų treniruočių, tikimės, kad gerai pažinsite savo kūną ir nusistatysite tikslą finišuoti. Visada treniravausi pagal tempą, todėl bėgau gana griežtai iki minučių mylių, nesvarbu, ar tai būtų 10 minučių mylių, kai 2018 m. buvau „Runner's World“ tempo komandos narys Londono maratone, ar treniruojantis greitesniems pusmaratoniams maždaug 7,5/ 8 minučių mylios žyma.

Pirmieji maratono etapai, reikia būti drausmingam. Atsisėdu į savo žingsnį, primenu sau atpalaiduoti pečius, atlikti sklandų rankų veiksmą ir, svarbiausia, kvėpuoti. Turėtų jaustis lengvai. Patogiai mėgaukitės bėgimo padėtimi, akių linija, muzika geru garsu. Adrenalinas, jaudulys ir laukimas bus didžiulis, todėl neabejotinai yra menas neviršyti greičio – stengiuosi mėgautis ir sutelkti dėmesį į nuvažiuotą mylią. Nuostabus jausmas, kai pažvelgi į laikrodį, kai suskamba pirmos mylios garsas. ir jūs pasiekiate savo tempą.

Koks yra geriausias būdas patempti save?

Sakyčiau, kad „įprastoms“ lenktynėms naudokite bėgimo laikrodį ir mylių žymeklius, bet sekmadienio virtualiam maratonui išvažiuosite savo paruoštu maršrutu atvirais keliais. Turėdami tempo planą galėsite dar labiau mėgautis patirtimi. Galiu labai rekomenduoti naudoti stimuliavimo juostą, atspaudą, kurį apvynioju aplink riešą, kad žinočiau tikslią kiekvieno mylios minutę ir sekundes ir ar man reikia trumpam atsitraukti, ar pagreitinti kojas.

Kai kurie žmonės tiesiog bėga ir tai taip pat veikia – tai yra visiškai asmeninis pasirinkimas, tačiau jei turite omenyje finišo laiką ir norite leisti sau tempą, kad laimingai pasiektumėte kiekvieną mylią, labai svarbu stebėti savo laikrodį.

Stenkitės nesijaudinti per pirmąsias 16 mylių, kitaip paskutines 10 jausitės daug sunkiau. Ypač šiais metais, kai nėra kitų bėgikų, gatves džiugina minia, Londono įžymybės ar muzika bei grupės.

Nicki Petitt praeityje tempė Londono maratoną. Nuotrauka suteikta NB Campaign 2018.

Koks yra geriausias būdas užtikrinti, kad neatsitrenktumėte į sieną?

26,2 mylios yra atstumas, kurį reikia gerbti ir visus iššūkius, su kuriais susidursite maršrute. Daugelis bėgikų gali atsitrenkti į sieną, jausitės jėgų stoka, raumenų skausmai ir rimtas tempo sulėtėjimas. Kai kuriems sunku, nes jie pajudėjo per greitai ir neatsargiai nuėjo kiekvieną mylią, kiti gali būti nepakankamai degalų ar hidratacijos prieš lenktynes ​​ir jų metu. Taigi pasiruošimas, hidratacija, kuras ir sąmoningumas yra svarbiausia!

Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės važiuodami kilometrais lenktynių dieną. Būkite malonūs sau, nesivaržykite, jei jaučiatės „išsisukę“, leiskite sau šiek tiek laiko atsikvėpti, gerkite skysčius, iš naujo susimąstykite ir viską suvaldykite. Jei tai reiškia ėjimą, tebūnie taip, neleiskite, kad tai jūsų nuviltų, geriau būti saugiam ir toliau judėti myliomis, nei nespėti finišuoti.

Kaip dažnai maratono metu turėtumėte naudoti energetinius gelius?

Jūsų energetinio gelio ir drėkinimo poreikiai yra visiškai asmeniški, kiekvienas yra toks skirtingas. Visada prisiekiau „Secret Training“ geliais, tai visiškai natūralūs, tikri vaisiniai energetiniai geliai, lengvai nuryjami ir malonaus skonio. Išgerčiau vieną gelį, kai išsirikiuočiau prie starto linijos, kad per pirmąsias mylias turėčiau pastovų energijos ir maistinių medžiagų tiekimą – tokiu būdu mano kūnas neturėjo galimybės pavargti nuvažiavus 6/8 mylių. Tada suvartočiau dar 2 mylias vienodais atstumais. Hidratacija taip pat labai svarbi važiuojant ilgus kilometrus, ypač jei vartojate gelius. Taigi visada turėčiau su savimi butelį, kad galėčiau atsigerti, kai reikia. Svarbu pagalvoti, kaip gabensite skysčius ir gelius 26,2 mylios atstumą, ar surengsite „stoteles“ šeimos ir draugų važiuojamosiose dalyse ar linksmybių vietose? Ar dėvėsite atverčiamą diržą ar panašų lenktynių dienos komplektą?

Ką galite padaryti, kad išlaikytumėte motyvaciją be minios paramos?

Kruopščiai suplanuokite maršrutą, nustatykite pagrindinius orientyrus, galbūt draugų namus, mėgstamus parkus ar taškus prie upės. Kiekvienas iš jų veiks kaip žymekliai, padėsiantys išlikti motyvuotiems ir būti nusiteikusiems važiuojant mylias. Prabėgę pro savo šeimos namus ar išgirdę pažįstamą draugų šūksnį, jausitės nuostabiai. Dėvėkite marškinėlius su savo vardu, tai paskatins visuomenės narius nudžiuginti jus per mylias.

Sukurkite savo mėgstamą grojaraštį ir bėkite pagal ritmą – muzika nuves jus pačius žemiausius ir sunkiausius maratono laikus. Tačiau būkite atsargūs, virtualaus maratono bėgimas reiškia, kad nėra uždarų kelių, todėl sankryžose turite žinoti savo aplinką ir transporto priemones.

Anksčiau aš taip pat ant rankų surašiau man brangių šeimos narių ir draugų sąrašą su mylios numeriu prie jų vardo. Kai jaučiausi prastai arba man reikėjo postūmio, pagalvodavau apie juos per tą kilometrą ir tai mane tiesiog suteikdavo energijos ir pakeldavo tobulai! Saugokitės, kad tai taip pat gali priversti jus ašaroti, todėl giliai įkvėpkite! Emocijos, kurios užplūsta per mylias, yra nepaprastos.

Kokie jūsų patarimai dėl paskutinių lenktynių mylių, kai bėgikai, be jokios abejonės, jausis pavargę?

Prisiekiu „tik bėgioti parkuose“ – kai įveikiau paskutinius 3 mylius, visada liepiu sau nuvažiuoti tik 3 mylias ir pasisemsiu laimės bei magijos, kurią bėgdamas vietinis bėgimas. Jūsų kūnas bus pavargęs, peržengsite barjerus, apie kuriuos niekada nemanėte, kad egzistuoja, tačiau šiame lenktynių etape viskas priklauso nuo psichinės jėgos, pozityvumo ir niekada nepasidavimo. Padėkite šypseną savo veide, kad ir koks sunkus jausmas būtų, ir tai jus pagyvins. Jausmas kirtus „finišo liniją“ ir girdėti, kaip jūsų laikrodis dūzgia ties paskutiniais metrais – visai kas kita!!

Daugiau informacijos

Norėdami sužinoti daugiau apie Nicki internetines kūno rengybos pamokas, peržiūrėkite jos Instagram @nickipetitt